当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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数年前から流行っているキャベツダイエット。

キャベツダイエットとは、ひと昔前に流行ったような、食事をキャベツに「置き換える」単品ダイエットではありません。

なにより人気の理由は「手軽だけど効果が出る」という好反応の声が多い点。

そこで今回は、キャベツダイエットに迫ります。後半にキャベツダイエットをする人に食べてもらいたいレシピもありますので、ぜひ最後までお付き合いください。

キャベツダイエットとは

キャベツダイエットは、3食の食事とは別にキャベツを食べるダイエット方法です。

ダイエットの流行は季節とともに移り変わりますが、キャベツダイエットは1年を通して人気のようです。

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いつ・どれぐらい食べればいいのか

「キャベツダイエット」には、生のまま食べる方法と軽くゆでて食べる方法があります。

2つに共通しているのは、

・食事前に
・150g程度（外葉5枚程度）

食べることです。

継続期間は？

減量効果を実感できるのは人それぞれ。

数日で実感できた人もいれば、1か月継続してから実感した人もいるので、しばらくの期間続けてみたほうがよいでしょう。

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キャベツダイエットは本当に痩せる？効果が出る理由

キャベツダイエットで効果を実感している人が多いのには理由があります。

食物繊維が豊富

キャベツ150g（外葉5枚程度）に含まれる食物繊維は2.7gと豊富です。

キャベツダイエットで効果を実感している人が多い理由の1つに、食物繊維が大きく関わっています。

食物繊維は、生活習慣病予防の観点から成人では24g以上摂るのが理想的。

しかし令和元年の国民健康・栄養調査によると、日本人の平均摂取量は18.4gと不足しています。不足分を急劇に増やすのは現実的と言えず、当面は3g程度増やすのを目標にするのが勧められているため、キャベツ150gはほどよい量といえますね。

食物繊維には水溶性・不溶性があり、それぞれが得意とする働きをしますが、キャベツにはどちらの食物繊維も含まれている優秀食材なのです。

以下に説明しますが食物繊維が豊富だとさらに嬉しいことがありますよ。

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血糖値急上昇を抑える

水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になって腸内をゆっくり進み、消化吸収のスピードを遅くさせることで、食後に血糖値が急上昇するのを防ぎます。

ところで、減量に励む方が血糖値を急上昇させないほうがいいと言われる理由は何でしょうか。理由を説明しますと、血糖値が急上昇する時は血管内に糖が溢れています。

この状態のときに血糖値を下げるには、血管内の糖を細胞内に引き込む必要があります。ところが血管内に溢れかえった糖を細胞内に引き込むと、脂質の合成が盛んに。

要するに、血糖値が急上昇するような食べ方は太りやすくなるのですが、キャベツを食前に食べることで回避できるのです。

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お通じ改善につながる

ダイエット中は、食事量を減らすことが多いため便秘になりがちに。

そこで役に立つのが、キャベツに含まれる不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は便のカサを増やすことで大腸が刺激されて便通を促すため、お通じ改善につながるのです。

キャベツダイエットに取り組むことで便秘解消できるのは嬉しい点ですね！

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カリウムが豊富

キャベツ150gにはカリウムが300mg含まれています。

カリウムは体内の塩分（ナトリウム）を外に出す働きがあるため、塩分の摂りすぎが原因のむくみ予防に効果的ですよ。

塩分を摂りすぎると、体内の塩分濃度を一定に保つ作用により塩分濃度を薄めるために水分を溜め込むようになります。これが塩分過多によるむくみのメカニズムです。

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気を付けることはある？

毎日継続して食べるのが重要なキャベツダイエット。

健康的に減量するポイントがあるので確認していきましょう。

ドレッシングの使いすぎを避ける　

とくに生キャベツ派の人が陥りやすいこととして、ドレッシングの使いすぎが挙げられます。

せっかくの低カロリー・低糖質・低脂質の食材なのに、その真逆にあるドレッシングを使いすぎては台無しです。

ノンオイルドレッシングなら安心なのでは？と思うかもしれませんが、味わいや食材への絡みやすさを考慮して糖質を多く含んでいる商品もたくさんあります。

そのため、ドレッシング購入時は成分表示をよく確認して、使用時には計量する習慣をつけましょう。

また、ドレッシングのほかにはマヨネーズや塩、味噌などの調味料も同様に、使いすぎには注意してくださいね。

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食事量を減らしすぎない　　

一刻も早く減量効果を出したいと思う方によく見受けられるのが、食事量を極端に減らしてしまうこと。

キャベツの量を増やすと満腹感が得られるため、食事量を減らしても大丈夫と思うかもしれません。しかし食事量を減らすダイエットは、たとえ減量できたとしてもリバウンドしやすい体を作ることにつながります。

体にとって必要なカロリーや栄養は不足しないように摂るのが重要です。

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【管理栄養士監修】キャベツダイエットレシピ

酢を継続的に摂ると内臓脂肪が減少したという研究結果があるので、キャベツと合わせたレシピをご紹介します。

【効果を実感する人多数！酢キャベツ】

【作り方】
①キャベツを千切りにしてビニール袋などに入れる
②①に塩を入れてしんなりするまでよく揉む
③②に酢を入れて半日ほど経てば食べ頃（冷蔵庫で保管）

【ポイント】
・塩の代わりに塩昆布を使ったり、鷹の爪を入れても美味しいです
・漬けるのに使った酢はそのまま飲むと胃が荒れるのでご注意ください

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まとめ

以上、キャベツダイエットについてお届けしました。

キャベツダイエットはキャベツを食前に食べるだけでよく、食事量を減らす必要がないため継続しやすいとわかりましたね。

しかし調味料の使いすぎは体にとって負担なため、適量使いが重要だとご理解いただけたと思います。

キャベツダイエットには酢キャベツがオススメなのでぜひお試しくださいね。

それでは、この記事があなたの健康作りに役立てば幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　e-ヘルスネット
ミツカン　肥満気味の方の内臓脂肪の減少