ビーツの栄養にはどんな効能があるの？～食べ過ぎの注意点から効果的な食べ方も紹介～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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ビーツは、カブのような丸い形と鮮やかなピンク色が特徴の野菜です。
美容に良い成分をはじめ、数多くの栄養素を含むため「スーパーフード」と呼ばれるほどです。
一般的なスーパーではあまり見かけることがないので、どのような栄養が含まれているのか、どうやって調理すればおいしく食べられるのか、気になる方も多いと思います。
そこで今回はビーツに含まれる栄養と効果、さらに効率よく栄養をとる食べ方について解説します。おいしく簡単に作れるレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
ビーツの栄養成分と効果
ビーツには様々な栄養が豊富に含まれていますが、主な栄養成分としてはカリウムなどのミネラルやビタミン、食物繊維、一酸化窒素です。一酸化窒素は、初めて名前を聞くという方も多いのではないでしょうか。
では、それぞれの働きについて解説いたします。
高血圧予防に効果的なカリウム
カリウムは体にある余分な塩分を外に出す働きがあり、高血圧の予防に役立ちます。
血圧とは、血管壁に加わる圧力のことです。
塩分に含まれるナトリウムを過剰に摂取すると、血液中の塩分濃度を下げようとして細胞から血管内へ水分が移動します。すると血管壁への圧力が高くなり、結果血圧が上がるのです。
カリウムは、血圧を上げる原因のナトリウムを水分と一緒に外へ排出してくれるので、高血圧の予防が期待できます。
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体の調子を整えるビタミン
ビーツに含まれる主なビタミンはビタミンB6と葉酸です。
ビタミンB6は酵素（※）の働きを助ける成分で、アミノ酸や脂質の代謝に関わっています。
（※）酵素は私たちの体の中で、栄養素の吸収、分解、代謝を助ける重要な役割をもっています。
また、皮膚を強くし免疫力を維持する効果もあるため、健康な毎日を送る上では欠かせない栄養成分です。
一方、葉酸は私たちの体中に酸素を運ぶ赤血球を作るうえで重要な役割を担っています。貧血といえば鉄分を思い浮かべる方も多いかと思いますが、鉄分だけではなく葉酸もしっかりとる必要があります。
特に、月経のある女性は貧血になりやすいため鉄分と一緒に葉酸も積極的に摂りましょう。
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便秘の人の味方！食物繊維
食物繊維は便秘を解消する効果があり、「第6の栄養素（※）」と言われています。
（※）私たちの体の健康維持に欠かせない、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを5大栄養素と呼びます。
食物繊維は水溶性と不溶性の2種類があり、ビーツに含まれているのは主に不溶性食物繊維です。不溶性食物繊維は、便の量を増やして腸を刺激することで便通を促し、便秘を解消する効果があります。
ちなみに、水溶性食物繊維は水分を吸収してゼリー状になり、脂質や糖などを取り込んで体の外に出す働きがあります。
食物繊維は血糖値の急上昇を抑えるので、糖尿病など生活習慣病の予防にも役立つのです。
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血管を柔らかくする一酸化窒素
ビーツには硝酸塩が含まれており、一酸化窒素はこの硝酸塩から発生する栄養成分です。一酸化窒素には、血管を広げて血圧を下げることで血管が固くなってしまうのを防ぐ効果があります。
血圧が高い状態が続き血管が固くなると、動脈硬化などを引き起こしてしまう可能性があるため、血圧が気なる方にはオススメですよ。
また、アスリートや運動をする方の間では、一酸化窒素の働きにより全身へ酸素や栄養を供給してパフォーマンスの向上が期待できる、と話題になっています。
運動が趣味で、より良い記録を出したいと思う方はぜひビーツを食事に取り入れてみても良いかもしれません。
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ビーツが美容に良いと言われる理由
ビーツは「飲む血液」とも言われており、ご紹介した栄養成分の他にも鉄分をはじめ体に良い成分が多く含まれています。
とくに、ダイエットの悩みごととしてあげられる便秘の解消効果が期待できる食物繊維栄養含んでいることなど、ビーツは美容に良いと言われる理由です。
ビーツを食べると痩せるって本当？
ビーツに含まれる食物繊維の働きによって、便秘が解消してぽっこりしていたお腹がスッキリすることはあるでしょう。ですが、ビーツ「だけ」を食べていれば痩せるとは限りません。
健康的に痩せるためには「適切な食事と適度な運動」が基本です。1日3食、バランスのとれた食事と運動習慣をつけることを心がけましょう。
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ビーツの食べ過ぎは体に悪いのか？
実はビーツはほうれん草の仲間で、シュウ酸というえぐみ成分を含んでいます。すぐに悪影響があるというわけではありませんが、尿中にシュウ酸が増えると尿路結石になってしまう可能性があります。
一度に大量に食べるのではなく、適量を継続的に食べることが良いでしょう。
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色素は体に悪い成分か？
ビーツの色は、普段食べている食材にはない鮮やかな色をしているので、はじめて見る方は少し戸惑うかもしれません。ですが、ビーツの色素はアンチエイジング効果がありとても体に良い成分なのです。
ビーツの色素はベタレインと呼ばれ、強い抗酸化作用を持ちます。ベタレインは体の細胞が傷つく「酸化ストレス」を取り除き、さびにくい体づくりに効果的です。
また、ベタレインの抗酸化作用は糖尿病予防にも良いと言われています。酸化ストレスは糖尿病を引き起こす原因と考えられており、ベタレインの抗酸化作用により酸化ストレスを取り除くことで糖尿病を予防する可能性があります。
様々な可能性を秘めているベタレインに今後も注目です。
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ビーツの栄養を効率よくとる食べ方
それでは、体に有益なビーツの栄養素を知ったところで、これらを無駄なく効率的にとる方法をご紹介します。
シュウ酸が気になるときは茹でてから食べる
ビーツのえぐみが気になるときは、軽く茹でてから食べると良いですよ。えぐみのもとであるシュウ酸は茹でると減らせるため、ひと手間かけるとおいしく食べられます。
熱に弱いビタミンも含まれていますので、茹で時間は短めがオススメです。
皮ごと調理する
皮をむいて茹でると、ゆで汁に色素が流れ出てしまいます。
また、皮をむくことでまな板にビーツが触れる回数が増えると、栄養素を含んだ色素がまな板についてしまいます。ビーツの色素を無駄なく摂るためには、皮ごと調理することがおすすめです。
ビーツはどこで買えるの？
普段、スーパーでビーツを見かけることはなかなかないでしょう。
ビーツの旬は6月から7月の初夏と、11月から12月の晩秋なので、その時期に産直市場などを除くと買える可能性もあります。
また、水煮などで加工されたビーツをネット通販で買う方法もありますよ。1年を通して購入できるので、欲しい時に使えます。
効率的にとれるお手軽レシピをご紹介
ビーツを使った料理で、有名なものといえば「ボルシチ」ですよね。今回は、ビーツの水煮を使い、時期を選ばずに作れる簡単レシピをご紹介します。
【ボルシチ風】
ビーツ水煮 150g
じゃがいも 1個
人参 1/2本
たまねぎ 1/2個
キャベツ 1/8個
牛肉 200g
にんにく 1かけ
トマト缶 1/4缶
油 小さじ1
コンソメ 小さじ2
塩こしょう 少々
水 1・1/2カップ
（あれば）
サワークリーム
【作り方】
①ビーツ以外の野菜と牛肉を一口大、にんにくを細かく切る。
②鍋に油と①のにんにくを入れて、①の牛肉を色が変わるまで炒めたら、①野菜も入れて炒める。
③水を入れて中火でアクを取りながら煮込む。
④ トマト缶、コンソメ、ビーツ水煮を入れてひと煮立ちさせる。
⑤火を止めて塩こしょうで味を整えて完成。
【ポイント】
・ビーツ水煮は崩れやすいので、他の野菜に火が通ってから入れる。
・サワークリームをのせると、より本格的な味になる。
まとめ
ビーツは、ビタミンやミネラル、食物繊維、今注目の一酸化窒素やベタレインという抗酸化作用が強い色素を含んでいるため、健康と美容に良いスーパーフードです。
なお、えぐみ成分であるシュウ酸も含んでいることから、生で食べるよりも一度茹でて調理したほうがおいしく食べられます。ご紹介したピクルスは、保存もきくので一度作っておけば長く楽しむことができます。
生のビーツはなかなか手に入りにくいですが、最近では水煮になったものをネットショップで手軽に手に入れられるので、ぜひお試しください。
それでは当記事を参考にビーツの栄養を上手に取り入れて、健康で美しい毎日をお過ごし下さい。
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参考文献
文部科学省 食品成分データベース
厚生労働省 健康づくりサポートネット
日本スポーツ栄養協会 ビートジュースのメリットとリスクに関する系統的レビュー
一般社団法人日本内分泌学会 尿路結石症
公益財団法人日本農芸化学会 植物色素ベタレイン—分布，生合成および生理機能謎に包まれた多機能性植物色素
一般社団法人日本スーパーフード協会 スーパーフード
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