【足のマッサージ】正しいやり方で1日10分、足のむくみを解消しよう
当記事の執筆は、健康運動実践指導者 河内義紀が担当しました。
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「足がパンパンになって重だるい」
「夕方になると靴がキツく感じる」
このように、足のむくみに悩んでいる方も多いのではないでしょうか？足のむくみを放っておくと、血流が滞ってしまい、さらに疲れを感じやすくなります。
むくみを解消する方法の一つとして、マッサージが有効です。むくんでいる箇所をセルフマッサージすることで、足まわりがスッキリしやすくなり、むくみの予防にもつながります。
そこで、今回は足部位別のほぐし方とマッサージする効果をご紹介します。1日10分程度でできるやり方をご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。
目次
【足裏と足】かんたん足つぼケアを紹介
足裏には多くのツボや神経が集中しており、マッサージを行うことで全身のリラックス効果も期待できるます。今回はツボ押しなど、普段身体のケアをしない方でも取り組みやすいやり方を2種類ご紹介します。
・冷えの改善にオススメ〜足指マッサージ〜
長時間の立ち仕事や歩行、運動などで疲れた足をケアするために、マッサージを始めてみませんか？
足の血行を促進させるツボ〜湧泉〜
足の血行を促進させるには、足の裏にある湧泉（ゆうせん）というツボを刺激することが有効です。湧泉は、気持ちを落ち着かせてくれたり、疲労の回復につながったりと大変万能なツボといわれています。
テレビを観ながら、お風呂に入りながら簡単にできますので、ぜひ一度刺激してみてください。
【ツボの位置】
【押し方】
②3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。
冷えの改善にオススメ〜足指マッサージ〜
冷え性を改善するには、足の指をマッサージすることがオススメです。足の指をマッサージすることで血液の循環が促進され、体温が上昇します。とくに足の指先は末端部なので、血流が滞りやすい箇所です。
そのため、足の指をマッサージすることで、冷え性の症状を和らげることができます。
【やり方】
②ゆっくり回すように動かします。
【ふくらはぎ】リンパの流れをよくするやり方
忙しい日々の中で、ふくらはぎはとくに疲れやこりがたまりやすい部位の一つです。仕事や生活環境などが原因で、ふくらはぎの筋肉が緊張し、血流が滞りがちになります。そのようなときに頼りになるのが、下記のようなマッサージです。
・リンパの詰まりを解消〜膝裏マッサージ〜
これらのマッサージをすることで筋肉の緊張がほぐれ、血流の改善、そしてむくみや疲れの改善につながります。
むくみの解消に有効〜ふくらはぎマッサージ〜
足のむくみを改善するには、ふくらはぎを中心にしたマッサージが効果的です。
マッサージを継続することで、「今日はむくんでいるな、疲れているな」など、日々の変化を感じることもできるでしょう。ご自身を労わるためにも1日の終わりにゆったりとした時間をつくり、ご自分の体と会話する時間をつくってみてください。
【やり方】
②親指以外の指の腹をふくらはぎの裏側に当てます。
③3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。（膝裏からアキレス腱付近まで）
リンパの詰まりを解消〜膝裏マッサージ〜
膝裏マッサージは、リンパの流れを促進し、リンパの詰まりを解消するのに効果的な方法の1つです。膝裏には多くのリンパ節があり、ほぐすことでリンパ液の流れが改善しやすくなるのです。
【やり方】
②親指以外の指の腹を膝裏のくぼみに当てます。
③3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。
【太もも】セルフケアで美脚をつくろう
脚をスッキリ見せるには、太ももの前面や内側をほぐすことが効果的です。美脚を目指す方は、ぜひ下記のマッサージをお試しください。
・歩き疲れをスッキリ〜太もも前面マッサージ〜
適切なマッサージのやり方を実践することで、理想の脚に近づけます。
太ももを綺麗に見せるのに効果的〜内ももマッサージ〜
マッサージで足を細くすることは難しいですが、むくみを解消させ、足をスッキリさせる程度はできるでしょう（個人差があります）。
とくに、運動不足の方や座りっぱなしの方などは、マッサージすることで効果を感じやすいかもしれません。
【やり方】
②両手のひらを重ね、内ももに手のひらを当てます。
③3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。（脚の付け根から膝の内側付近まで）
歩き疲れをスッキリ〜太もも前面マッサージ〜
歩き疲れをスッキリさせるには、太ももまわりのマッサージが効果的です。太ももは、歩行時に大きな負荷を受ける部位（とくに太もも前面）であり、筋肉の疲労やこりが生じやすくなります。
マッサージを行うと、筋肉の緊張を緩和し、歩き疲れを和らげることが期待できます。
【やり方】
②両手のひらを重ね、太ももの前面に手のひらを当てます。
③3秒かけて押して、3秒間止める、3秒かけて緩める動作を数回繰り返しましょう。（脚の付け根から膝上まで）
足マッサージの効果3選
足をマッサージすると①むくみやだるさの軽減、②筋肉の緊張を緩和、③心身のリフレッシュにつながります。
それぞれ詳しく解説しますので、本当に効果があるのか気になる方はぜひご覧ください。
①むくみやだるさの軽減
足の筋肉をほぐすことで、むくみやだるさの解消につながります。
解消につながる理由には、以下の2つが考えられます。
・リンパ液の流れが改善
それでは、メカニズムを見ていきましょう。
血液循環の促進
マッサージにより足の筋肉を刺激することで、血液の循環がよくなります。とくに、足首やふくらはぎの筋肉を刺激することで、静脈（※）の血液が効率よく心臓に戻るよう促進されるのです。
血液が心臓に戻ることで、血液やリンパ液の滞りが減少し、足のむくみやだるさの緩和につながります。
※静脈とは、血液が全身の臓器から心臓に戻っていくときに通る血管です。
リンパ液の流れが改善
マッサージは、リンパ液の流れを改善します。リンパ液は体内の老廃物を除去する役割をもっています。しかし、長時間の立ち仕事や運動不足などで滞りがちになることがあるのです。
リンパ液の流れを促進することで、むくみの解消に役立ちます。
②筋肉の緊張を和らげる
マッサージを行うことで、血流が増加し、酸素や栄養が筋肉に運ばれます。栄養が行き渡ると、筋肉がリラックスしやすくなるのです。
また、疲労物質（※）が取り除かれることで、筋肉の緊張が軽減されます。
※疲労物資とは、身体が疲れたりストレスを感じたりすると生成される化学物質のこと。
③心身のリフレッシュに効果的
マッサージにより身体の緊張をほぐすと、ストレスホルモンの分泌が抑制され、心身の緊張が緩和されます。
また、マッサージは心地良さをもたらし、精神的なリフレッシュも促すのです。
まとめ
今回は、足の部位別のほぐし方とマッサージする効果をご紹介しました。
足がパンパンになって重だるいと感じている場合は、血流が滞り、むくんでいる可能性があります。むくんでいる箇所をセルフマッサージすることで、足まわりがスッキリしやすくなり、むくみの予防にもつながります。
さらに、マッサージはむくみの解消だけでなく、心身の緊張も緩和されやすく、精神面にもよい効果が。ぜひ、1日の数分でも自身の体と向き合う時間をつくってみてください。
それでは当記事を参考に、定期的に足のマッサージを行い、むくみや疲れの解消に役立てていただけるとうれしいです。
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参考文献
公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
医療法人社団鳳優会 足ツボ健康法
ノライニ・アズリン他(2019).足底へのマッサージが生体に及ぼす影響 日本東洋医学系物理療法研究学会誌 44(2). 63-71.
