当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。

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夏野菜のひとつ、ズッキーニは見た目こそきゅうりに似ていますが、じつはかぼちゃの仲間です。

皮をむかなくてもよい手軽さと、焼いたり煮たりとアレンジしやすい特徴もあり、食卓に取り入れている方も多いのではないでしょうか？

じつは、ズッキーニは食べやすさだけでなく栄養もしっかり摂れる野菜なのです。

今回は、ズッキーニの代表的な栄養素と働きを中心に、きゅうりとの比較やオススメの調理方法についてご紹介します。

ぜひ最後までご覧ください。

ズッキーニの栄養と効能

ズッキーニの代表的な栄養素は以下の4つです。

これらが体でどのように働いているのか、わかりやすくご説明します。

血液を作る際に欠かせない葉酸

葉酸は「造血ビタミン」ともいわれており、血液中の赤血球を作る際に必要なビタミンです。

妊娠を希望、または妊娠中の女性は積極的に摂ることを推奨されている栄養素であるため、夏の暑さやつわりで食欲がない時は、お好きな味付けでズッキーニを食べて葉酸を補うとよいでしょう。

美肌のもとになるビタミンC

ビタミンCは、肌のハリを保つコラーゲンの生成に欠かせません。また、シミのもとでもあるメラニンの生成を抑える役割もあり、美肌へと導く栄養素なのです。

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高血圧を予防するカリウム

カリウムは血圧を上げるナトリウムと水分を体外に排出するため、高血圧予防に役立ちます。

カリウムは水に溶け出しやすい性質があるため、煮汁も一緒に摂るスープや、生のまま食べるサラダだと、カリウムを無駄にせず食べられますよ。

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抗酸化作用の強いβ-カロテン

抗酸化作用とは、体に増え過ぎた活性酸素が細胞を傷つける働きを抑え、体の老化を予防することです。

抗酸化作用をもつ栄養素は他にもありますが、ズッキーニに含まれるβ-カロテンにはとくに強い抗酸化作用があります。

年齢を重ねても若々しくいたい方は、積極的に摂るとよいでしょう。

ズッキーニときゅうりの栄養の違いとは

ズッキーニときゅうりは、見た目がそっくりという理由から栄養素も同じなのでは？といわれています。

たしかに、含まれる栄養素量に大きな違いはないものの、カリウムはズッキーニの方が多く含まれています。

見た目は似ていても味や食感が異なるため、その日の好みによって使い分けるのもオススメです。

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栄養がないといわれるワケ

ズッキーニに栄養がないといわれるのは、きゅうりと似ているからだと考えられます。

じつのところ、きゅうりもズッキーニと同様で栄養がないとよくいわれています。その理由は、カロリーが低いからです。

きゅうりは「カロリーが低い野菜」としてギネス記録に認定されているため、カロリーが低い＝栄養がないというイメージが広がり、見た目が似ているズッキーニも同様のイメージが広がったと推察されます。

しかし、先ほども触れた通りズッキーニもきゅうりも栄養素がしっかり含まれています。

また、きゅうりやズッキーニは水分が多く体を冷やす働きもあるため、夏の暑い日に食欲がない時に食べて、火照った体を冷やすとよいですよ。

ズッキーニの旬はいつごろ？

ズッキーニの旬は5月～9月と、夏野菜ですが比較的長い間旬を楽しめます。

皮にハリがあり、色の濃いものが新鮮なズッキーニを見分けるコツです。

さらに、新鮮なズッキーニは生でも食べられます。

焼いたり煮たりするイメージのズッキーニですが、薄切りにしてサッと水にくぐらせるとサラダとしても美味しく、食感もシャキッとしています。

切り方で栄養は変わるのか

切り方の違いで栄養素は変わりませんが、味には変化があると考えられます。

というのも、ズッキーニには少ないながらにアクがあるため、厚めに切って生で食べると、えぐみを感じる場合もあるでしょう。

そのため、生で食べる際は薄切りや細切りがオススメです。

ただし、生で食べて強い苦味を感じた場合はすぐに食べるのをやめましょう。苦味の正体は「ククルビタシン」という成分で、多量に摂ると腹痛・下痢・嘔吐といった症状があらわれます。

ズッキーニの栄養を効率よく摂る食べ方

ズッキーニの栄養を効率よく摂るポイントは、以下の3点です。

ズッキーニに含まれるβ-カロテンは油を一緒に摂ると吸収率が上がるため、炒める際は油をひいたり、サラダで食べる際は油の入ったドレッシングを使うとよいです。

また、先ほども触れた通りカリウムは水に溶けやすい性質があるため、煮汁と一緒に食べると無駄なく摂れます。

さらに、ビタミンCや葉酸は熱に弱い性質があるため、生の状態で食べるとよいでしょう。サラダやナムルなどがオススメですよ。

ズッキーニを使った簡単レシピ

今回は、ズッキーニを生で美味しく食べるレシピのご紹介です。

【ズッキーニのカプレーゼ】

【作り方】
①ズッキーニは薄切りにして水にさらす。モッツァレラチーズも薄切りにする。
②皿にズッキーニ、生ハム、モッツァレラチーズの順に並べる。
③塩とオリーブオイルをかけて、バジルを振ったら完成。

まとめ

ズッキーニには、葉酸・ビタミンC・カリウム・β-カロテンなどの栄養が含まれており、私たちの体の健康と美容に役立つ働きがあります。

また、ズッキーニときゅうりの栄養を比較すると、ズッキーニの方が若干カリウムを多く含んでいます。同じ夏野菜で水分を多く含むため、熱くなった体を冷やす際にはぜひ生で食べるとよいでしょう。

ズッキーニを生で使ったレシピは、おかずだけでなくおつまみにもなるため、これからの季節にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

それでは、旬のズッキーニを健康に役立つ栄養素とともに楽しんでください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　夏の食材で「涼」を感じよう＜野菜編＞：農林水産省
JA　春・夏の旬野菜ズッキーニ
農林水産省　苦味が強いズッキーニが稀にあるが、食べても大丈夫ですか。