お好み焼きのカロリー&糖質は高め？〜太りにくい食べ方や簡単レシピも紹介〜
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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熱々の鉄板の上でふっくらと焼き上げられたお好み焼きは、ソースや青のりの香りが香ばしく、食欲が湧いてきますね。
お好み焼きは本場といわれる広島や大阪ではもちろん、全国各地で多くの人に愛されている食べ物です。
また、お好み焼きは今、海外でも人気が出ています。サラダにして食べるには大変な量のキャベツが、お好み焼きにすると簡単に食べられるところが、健康に気遣う方々の心をつかんだそうです。
そんなお好み焼きですが、カロリーや糖質は高めです。
そこで今回は、ダイエット中お好み焼きを食べる際のポイントをお伝えします。簡単に作れるカロリー控えめのお好み焼きレシピもご紹介いたしますので、ぜひ最後までお付き合いください。
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目次
お好み焼きのカロリー＆糖質量（100gあたり）
お好み焼き100gあたりのカロリーは230kcal、糖質は24gで、食品の中では高めです。
ちなみにお好み焼き100gというと、中サイズの半分弱が目安です。
1枚あたりだといくらか
お好み焼きは中サイズのもので1枚あたり237g程度なので、カロリーは545kcal、糖質は56.9gと一般的な食事の中で高めになります。
参考までにご飯（茶碗1杯分150g）のカロリーは234kcal、糖質は55.7gですので、お好み焼き1枚の糖質はご飯とほぼ同じですが、カロリーはご飯の2倍以上といえます。
参考記事：焼きそばのカロリーと糖質は多め？〜秘伝の簡単レシピも公開！〜
参考記事：たこ焼きのカロリーと糖質は高い？〜自宅で作れる簡単レシピも紹介〜
お好みソースのカロリーと糖質量
お好みソースのカロリーは100gあたり146kcal、糖質は29.6gと、調味料の中ではカロリーも糖質も高めです。
そもそもお好みソースとは、お好み焼きに合うソースを作るために「オタフクソース」の前身である「佐々木商店」というお店が開発したものです。
当時お好み焼きはウスターソースをかけていましたが、お好み焼き屋の店主に「さらさらしたウスターソースをお好み焼きにかけると、鉄板に落ちて熱で蒸発してくる酸味でむせてしまう」と言われたことをきっかけに、お好みソースの開発が始まりました。
そしてウスターソースの酢味を減らし、とろみや野菜と果実の甘みを足すことで、今のお好みソースができあがったのです。甘みを足している分、ウスターソースに比べるとカロリーや糖質が高くなります。
ただし、最近は以下の通りカロリーをカットしたお好みソースもあるので、興味がある方は購入を検討してみてよいでしょう。
参考記事：たこ焼きのカロリーと糖質は高い？〜自宅で作れる簡単レシピも紹介〜
マヨネーズのカロリーと糖質量
また、マヨネーズ100gあたりのカロリーは669kcal、糖質は2.1gです。
マヨネーズは主な材料が油であるため、糖質は低いですが一般的にはカロリーのとても高い調味料です。
参照記事：マヨネーズは高カロリーで低糖質！大さじ1はどのくらい？健康効果も解説
とはいえ上記のソースと同様、カロリーオフのマヨネーズもありますので、気になる方は購入検討してもよいでしょう。
ダイエット中に食べてもOK？
結論から申し上げますと、お好み焼きはダイエット中に食べてもOKです。
しかし、お好み焼きはカロリー・糖質共に高い食べ物ですので、食べ過ぎると太る原因となってしまいます。
ダイエットでは、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ることが大切です。摂り過ぎたエネルギーは中性脂肪として体内に蓄積されてしまうからです。
また、糖質にも気を配る必要があります。糖質を摂りすぎると血糖値が急上昇しインスリン（血糖値を下げるホルモン）が分泌されますが、インスリンには摂り過ぎた糖質を脂肪として体内に蓄積する働きもあるからです。
ですから、ダイエット中にお好み焼きを食べる際は、食べ過ぎを防ぐために中サイズを1枚にしたり、大きいものであればシェアして食べるとよいでしょう。
参考記事：【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～
食べ方で注意すべきポイント
繰り返しになりますが、お好みソースはカロリー・糖質が高く、マヨネーズはカロリーがとても高いので控えめにしましょう。
また、お好み焼きのメニューに「豚玉」がありますが、使われている豚肉は豚バラ肉であることが多いです。
豚バラ肉は脂質が多くカロリーが高いので、「エビ玉」や「イカ玉」などの魚介類を使ったメニューを選ぶと良いでしょう。
ちなみに焼きそば麵の入ったお好み焼きは、焼きそば麺を入れた分だけカロリーや糖質が高くなります。ダイエット中に食べたいときは半分にするなど、調整することをオススメします。
参考記事：豚肉のカロリーと糖質が多め？〜部位別にわかりやすく解説〜
参考記事：イカは健康にいい栄養がたっぷり！～カロリーや食べすぎの注意点も解説～
キャベツを多めにするのもベター
どうしても糖質やカロリーが気になる方は、お好みの範囲内でキャベツの割合を多めにするなどして、カロリーや糖質をカットするのもよいでしょう。
さらにキャベツには胃腸を正常に整えるビタミンUや、便秘解消の効果が期待できる食物繊維などが含まれるのも嬉しいポイントです。
参考記事：キャベツのカロリーと糖質は本当に低いの？簡単ダイエットレシピも紹介
カロリー＆糖質オフのお好み焼きレシピ
それでは、カロリー＆糖質オフのお好み焼きをご紹介いたします。
このレシピでは、お好み焼きの材料の1つである小麦粉の代わりに、豆腐と片栗粉を使って作ります。
また具はエビとイカを使うので、豚バラ肉を使うよりカロリーが控えめですよ。
【豆腐入りお好み焼き】
キャベツ 1/4個
木綿豆腐 250g
ねぎ 1/4本
エビ 50g
イカ 50g
卵 2個
和風顆粒だし 小さじ1
塩 小さじ1/2
揚げ玉 大さじ1
片栗粉 大さじ2
お好みソース 適量
【作り方】
①キャベツは粗みじん、ねぎは小口切りにしておく。
②豆腐を3枚重ねにしたキッチンペーパーで包み、電子レンジ600wで3分加熱する。
③もう一度、3枚重ねのキッチンぺーパーに包みなおして、粗熱を取る。
④再度3枚重ねのキッチンペーパーに包み、網やざるにのせてしばらく置く。
⑤しっかりと水切りできた豆腐をなめらかになるまで潰したら、①と残りの材料を加えてしっかりと混ぜ合わせる。
⑥油を引いたフライパンに生地を入れ、蓋をして中火で3分焼く。
⑦ひっくり返して、もう一度蓋をして5分程度火が通るまで蒸し焼きにする。
⑧お皿に移して、お好みソースをかけたらできあがり。
冷凍食品で糖質オフの商品も
便利で美味しい冷凍食品の中にも、実は糖質オフのお好み焼きがあります。
それが「からだシフト」の「冷凍食品 お好み焼 豚玉」です。
※商品サイトはこちら
このお好み焼きは1枚200gあたりの糖質が19.2gと少なく、従来のお好み焼きより40％も糖質をカットしています。
ダイエット中にお好み焼きが食べたくなったときには、糖質を抑えた市販の商品を活用するのもいいですね。
ただし、市販の商品を活用する場合も、ダイエット中はお好みソースやマヨネーズの量は控えめにしましょう。
まとめ
以上、お好み焼きはカロリー・糖質共に高い食べ物だということがお分かりいただけたと思います。
また、ダイエット中はお好みソースやマヨネーズの量を控えめにして、エビやイカなどのヘルシーな具材を選ぶと良いですよ。
あわせて豆腐入りのお好み焼きもぜひ試してみてください。
それでは当記事を参考に、ダイエット中でも適度にお好み焼きを楽しんでいただければ幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。
■参考文献
カロリーSlims お好み焼き
J-Net21 「お好みソース」お好み焼きに合うソースをつくりたい
一般財団法人お好み焼きアカデミー お好み焼きについて
