麻婆豆腐のカロリーと糖質量は高いの？～ダイエット中に太りにくい食べ方も解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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四川料理の中でも麻婆豆腐の人気は群を抜いており、今ではもはや日本においても国民食です。
クセになる辛さが病みつきの麻婆豆腐ですが、油の使用量が多い中華料理なので、カロリーや糖質はどれぐらいなのか気になるところ。
ということで、今回は麻婆豆腐のカロリーと糖質について解説していきます。後半にヘルシーな麻婆豆腐レシピもありますのでぜひ最後までお付き合いください。
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目次
麻婆豆腐のカロリー
麻婆豆腐のカロリーは100gあたり133kcalです。
ほかの中華料理のカロリーと比べてみましょう。
| カロリー（kcal） | |
| 麻婆豆腐 | 133 |
| 酢豚 | 115 |
| 八宝菜 | 122 |
| 餃子 | 197 |
上の表(100gあたり)にある通り、麻婆豆腐は酢豚や八宝菜よりは高く、餃子よりはずいぶん低いカロリーです。
とはいえ、このカロリーが低いわけではありません。麻婆豆腐はメイン食材が豆腐なためヘルシーな印象を持たれる方がいるかもしれませんが、カロリーの高いひき肉や油を使って調理するため低くないのが実情です。
なお飲食店などで提供される1人前の量はおおよそ250gで、このときのカロリーは333kcalほどです。
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糖質量はどれくらいか
麻婆豆腐の糖質量は100gあたり8.8g(※)と多くはないので、糖質量を気にされている方にとっては食べやすい料理といえます。
※差し引き法による利用可能炭水化物で計算
ただし、麻婆豆腐でお腹を満たすほど食べてしまうと、それに伴い糖質量も増えるので、ご自身の状態に合わせた量を食べるようにしましょう。
麻婆豆腐定食のカロリーは高い？
麻婆豆腐のカロリーは先ほどご説明した通りですが、実際には定食スタイルで食べる方が多いのではないでしょうか。
下の表は、一般的な麻婆豆腐定食のカロリーを示したものです。
| カロリー（kcal） | |
| 麻婆豆腐（250g） | 333 |
| ごはん普通盛り1杯（200g） | 312 |
| 中華卵スープ（180g） | 54 |
| ザーサイ（15g） | 3 |
| 合計 | 702 |
体を動かす仕事の方にとってはこのカロリーを摂っても問題はないのですが、デスクワークの方には少し多いです。
そのためカロリーを気にされている方が麻婆豆腐定食を食べる際は、ごはんを小盛りにするか半分残すように心がけましょう。ごはんを半分残すと150kcalほど減らすことができますよ。
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麻婆豆腐の素のカロリーはどうか
自宅で麻婆豆腐を食べるときは、豆腐を追加するだけで簡単に作れる「素」が重宝しますよね。
市販されている麻婆豆腐の素は1人前（約30g）のカロリーがおおよそ35kcalですが、実際に食べるときにはこのカロリーに豆腐分が追加されます。
さて、カロリーを気にされている方が市販の麻婆豆腐の素を使うときに注意することがあります。それは、パッケージに記載してある通りの人数で分けることです。
購入前にカロリーをチェックする方は多いと思うのですが、パッケージには1人前のカロリーを書いてることがほとんどです。そのため、美味しいからとつい食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーになりかねませんのでご注意下さいね。
麻婆豆腐でダイエットはできるのか
麻婆豆腐はダイエット中にはオススメしにくいメニューと言えます。
なぜならばカロリーが高く野菜が少ない料理だからです。
ダイエット中は摂取カロリーを控えるため、食べる量が減り必要な栄養素も不足しがちです。ビタミンやミネラルなどが不足すると、食べたものから動くためのエネルギーを作りだしにくい体となり、結果としてダイエットは成功しません。
よってダイエット中に麻婆豆腐を食べるときは、副菜や果物を添えて食卓のバランスの良い食卓にしましょう。
ちなみに辛い料理を食べるとダラダラと汗をかくことがありますが、これは脂肪が燃焼しているわけではないため残念ながらダイエット効果は見込めません。
ヘルシーに作るコツ
「太りたくないけど麻婆豆腐が食べたい！」そのような方にカロリーと糖質を抑えるひと工夫をお伝えします。
✓肉の使用量を減らす
✓肉を下ゆでしてから使う
✓肉の代わりにソイミート(※)を使う
✓糖質をカットするために片栗粉を使わずに粘り気のある食材（オクラやなめこ）で代用する
※ソイミートとは、大豆を加工して肉のような食感にした食品のこと
以上のように、カロリーダウンの方法はいくつかあります。ひと工夫するだけで、美味しさを損なうことなくヘルシーに作れますよ！
記事の最後にヘルシーに作れるレシピを紹介していますので、ぜひ作ってみてくださいね。
麻婆豆腐の栄養と効能
麻婆豆腐には野菜があまり入っていないため栄養は期待できない？
いいえ、麻婆豆腐のメイン食材である豆腐には体にとって重要な成分が豊富ですよ。
たんぱく質
たんぱく質の役割は、
・体を機能を調節するホルモンや酵素の材料となる
・エネルギー源となる（糖質や脂質が不足した時のみ）
などです。
たんぱく質は体の中でさまざまなものの材料となっているため、不足すると筋力や免疫力が落ちたり貧血になったりします。
一方で、筋肉の材料になるという理由からたんぱく質を必要以上に摂取する方が見られますが、使われなかった分は脂肪として蓄えられるため適量摂取を心がけましょう。
さて豆腐には「もめん豆腐」と「絹ごし豆腐」がありますが、「もめん豆腐」のほうが1.2倍たんぱく質が豊富ですよ。そのため、麻婆豆腐にはどちらの豆腐でも美味しく作れますが「もめん豆腐」を使うのがオススメです。
カリウム
カリウムの役割は、
・体内の水分調整に関わるためむくみの予防や改善をする
・筋収縮に関わるため筋肉を正常に保つ
などです。
カリウムは植物性食品と動物性食品のどちらにも含まれている栄養素なので、普通の食事を摂っていれば不足する心配はありません。
しかしカリウムは水に溶けやすい性質があるため、「ゆでる」調理法の場合はゆで水のほうにカリウムが流れ出てしまいもったいないです。
よって麻婆豆腐に使う豆腐は下ゆですると食感が良くなると言われていますが、下ゆでしなくても十分に美味しく食べられるので、そのまま料理するのがオススメですよ。
カロリー＆糖質OFF！ダイエット麻婆豆腐レシピ
【お肉不使用！ヘルシー麻婆豆腐】
・木綿豆腐 200g
・乾燥ソイミート（ミンチタイプ） 50g
・油 小さじ2
・☆にんにく（チューブ） 5cm
・☆トウバンジャン 大さじ1
・☆テンメンジャン 大さじ1
・★鶏がらスープの素 小さじ2
・★水 100ml
・なめこ 1袋
・長ネギ 1/2本
【作り方】
①ソイミートを3分ほど茹でてザルに上げ、流水でもみ洗いしてギュッと絞る（これで臭みを取る）
②豆腐は大きめに、ネギはみじん切りにする
③フライパンに油と☆を入れてから火をつけて、弱火のまま炒める
④油が赤い色になってきたら★とソイミートを入れて煮立たせる
⑤④に豆腐を入れて再び煮立ったら、ネギとなめこを入れてトロミがついたら出来上がり
【ポイント】
・たんぱく質を効率的に摂取するためにもめん豆腐を使用
・ソイミートを使うことでカロリーダウン
・とろみづけに片栗粉の代わりになめこを使うことで糖質OFF
レシピに使用したソイミートはこちら
まとめ
以上、麻婆豆腐100gあたりのカロリーは133kcalで糖質は8.8gだと分かりましたね。
今回ご紹介したレシピはカロリーと糖質を抑えつつ、食物繊維が摂れるのでオススメですよ。
それでは、当記事を参考に麻婆豆腐とお付き合いいただければ幸いです。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
参考文献
文部科学省 食品成分データベース
女子栄養大学出版部 外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド
カロリーSlism
