当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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独特の香りが料理のアクセントとなるにんにく。

にんにく料理と聞くと、スタミナが付きそうなイメージがありますね。

ところで、にんにく料理は少しカロリーの高そうなものが多いですが、にんにく自体のカロリーや糖質はどのぐらいあるのでしょうか？

そこで今回はにんにくのカロリー＆糖質について、わかりやすくまとめました。あわせてにんにくのダイエット効果についても解説しますので、ぜひ最後までご覧ください。

にんにくのカロリー・糖質（100g）

にんにくのカロリーは100gあたり129kcal、糖質は1.1gです。参考までに、他の野菜のカロリーや糖質と比べてみましょう。

上記の通り、にんにくは野菜の中ではカロリーが高く、糖質は低いですね。ただし、食べ物全体で見ると決してカロリーが高くはありません。

参考記事：人参のカロリーと糖質は高いの？～糖質代謝に配慮したレシピも紹介～
参考記事：玉ねぎのカロリーと糖質量は高め？〜ダイエットに活用する方法も解説〜
参考記事：キャベツのカロリーと糖質は本当に低いの？簡単ダイエットレシピも紹介

1玉あたりのカロリー・糖質

にんにく1玉あたりの重さは約60gですので、カロリーは77kcal、糖質は0.7gになります。

1片あたりのカロリー・糖質

にんにくの1片には個体差がありますが、5～10gでカロリーが6～13kcal、糖質は0.1gとほとんどゼロです。

にんにくチューブのカロリー・糖質

にんにくチューブ100gあたりのカロリーは170kcal、糖質1.3gと生のにんにくと比べて少し高めです。

ちなみに、生のにんにく一片はチューブのにんにく小さじ1（5g）に相当します。カロリーは9kcal、糖質は0.06gです。

一片あたりに換算すると、生のにんにくもチューブのにんにくも大きな差はありませんね。

にんにくを食べると太るのか

結論から申し上げますと、にんにくを食べただけで太ることはありません。

たしかににんにくは、他の野菜に比べて100gあたりのカロリーが高いですが、1回に食べる量はせいぜい1～2片です。単ににんにくを食べるから太るということは、ほとんどないといえるでしょう。

ただしにんにくを使った料理は食欲をそそる香りがするため、ご飯やお酒が進むと考えられます。

また、にんにくの独特の香りは油と一緒に加熱することでより引き立つため、にんにく料理は油の使用量が多く、カロリーも高くなりやすいです。

つまりにんにくを食べると太るのではなく、にんにく料理や一緒に食べるご飯、お酒の摂取量が増えて太る可能性が高いのです。食べる量やお酒の量をあらかじめ決めておくと、食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

ダイエットに効果的って本当？

にんにくがダイエットに良いかは、まだ研究中の段階ではっきりとした効果が認められていません。ただ、にんにくの抽出成分が脂肪燃焼を促進する可能性があるようで、今後の研究成果によってはダイエット効果が期待できそうです。

にんにくは栄養がないのか

にんにくにはビタミンB1やアリシンをはじめ、さまざまな栄養素が含まれます。

にんにくは料理の香りづけに使うことがほとんどなので、1回の使用量が少なく栄養はがないと思われがちです。ところが、にんにくには私たちの体に有用な栄養素がたくさん入っているのです。

栄養成分と効能

それではにんにくの栄養成分と効能をかんたんにお伝えします。

参考記事：にんにくの栄養と効能効果～食べ方のコツや健康に良いかどうかを徹底解説～

にんにくチューブの栄養はどう？

生のにんにくと比べて手軽に使えるにんにくチューブですが、栄養面ではビタミンB1とアリシンが少し減ってしまいます。

また、にんにくチューブは保存性を高めるために食塩が添加されています。高血圧や塩分の気になる方は使用量に気を付けましょう。

ちなみに、にんにくチューブ小さじ1あたりの食塩相当量は0.2gで、ひとつまみの塩に相当します。料理を作る際にはにんにくチューブを使用する分、塩の使用量を減らしてもいいですね。

梅にんにくやしそにんにくはカロリーが高い？

梅にんにくやしそにんにく1片のカロリーは、普通のにんにくと大差ありません。なぜなら梅にんにくやしそにんにくは、梅干しや赤しそで作った調味液に普通のにんにくをつけたものだからです。

そもそも梅にんにくやしそにんにくは、にんにくの漬物です。にんにく特有の匂いが少なく、ご飯のお供やおつまみとして生で食べられます。

ただし注意点として、梅にんにくやしそにんにくは普通のにんにくと比べて塩分が多いです。

高血圧予防の観点から、塩分の取り過ぎは望ましくないとされています。梅にんにくやしそにんにくは1日1～2片程度にしましょう。

【低カロリー＆低糖質】にんにく料理を紹介

にんにく料理といえば、肉料理やパスタが美味しいですね。でも、肉料理やパスタはカロリーや糖質の高さが気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は少量の油と低カロリー・低糖質なキノコを使った、にんにく料理をご紹介します。

【キノコのガーリック炒め】

【作り方】
①にんにくをみじん切り、キノコは食べやすい大きさに切る。
②耐熱容器にキノコを入れふんわりとラップをかけ、電子レンジで600w3分加熱する。
③キノコに火が通ったらラップを外して、もう一度電子レンジで600w2分加熱する。キノコの水分が飛ぶまで加熱をくりかえす。
④フッ素加工のフライパンに油とにんにくを入れ、弱火で熱する。
⑤にんにくの香りが出てきたら③のキノコを加え、塩とこしょうで味をととのえる。

まとめ

にんにくは野菜の中ではカロリーが高く、糖質は低いことがわかりましたね。ただし、食べ物全体の中では、決してカロリーが高くはありません。

また、にんにくを食べただけで体重が増えることはありませんが、にんにくの入った料理でご飯やお酒が進むと太る可能性はあります。適量を心がけましょう。

にんにくのダイエット効果については、まだ研究段階ですので今後の発表が楽しみですね。

それでは、当記事を参考ににんにくの栄養を活かして、健康な生活を送っていただければ幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【参考文献】　
文部科学省 食品成分データベース
S＆B食品　重量目安表
J-STAGE　ラットの糖質及び脂質代謝に及ぼすガーリック抽出物腹腔内投与の効果
「健康食品」の安全性・有効性情報　ニンニク