当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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チーズはおかず、スイーツ、おつまみなど様々な場面で人気の食材です。一方で「チーズはカロリーが高いから太りそう」と、感じている方も多いようです。

そこで今回は、チーズとダイエットの関係について詳しく解説していきます。

これを読めばダイエット中だからと控えていた人も、チーズを楽しめるようになるでしょう。低カロリーのチーズやダイエット中におすすめのレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

チーズダイエットとは

チーズダイエットとは、チーズを取り入れたダイエット法のことです。

脂肪分の多いチーズは食べると太りやすいと思われがちですが、食べ方次第でダイエットに役立つ食材となるのです。

さっそく「なぜチーズはダイエットに役立つのか」解説していきます。

ダイエット中にチーズを食べてもいい理由

チーズが血糖コントロールに有効であること、たんぱく質が豊富であることはダイエットを後押ししてくれます。

一方でチーズの種類にもよるものの30％前後が脂肪分であるチーズは、カロリーも100gあたり300〜400kcalと高めです。

ただしチーズ一切れ（約20g）は60〜80kcalですから、適量を食べる分にはさほど気にすることはないでしょう。

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優秀な低GI食品

チーズは低GI食品の代表格で、血糖コントロールに役立ちます。

低GI食品とは、食後血糖値の上昇が緩やかな食品のことです。食事を摂ると血糖値は上がるものですが、急激な上昇は体に糖が吸収されやすくなるので肥満の原因となります。

つまりチーズは適量を食べる分にはカロリーの過剰摂取にもならず、血糖値の急上昇を防いでくれるのでダイエットに有効というわけです。

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良質なたんぱく質が豊富

チーズは、良質なたんぱく質を多く含みます。

たんぱく質は筋肉のもととなるので、代謝を落とさずダイエットしたい方に必須の栄養素です。

さらにチーズは製造過程でたんぱく質の一部が分解され、消化吸収しやすい状態になっています。

普段あまり乳製品を摂らない方は朝食にチーズを一切れ追加する、サラダにチーズを振りかけるなど普段の食事にプラスしてみてください。

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オススメなチーズの種類は？

チーズを一切れ食べる分には、さほどカロリーを気にしなくてよいとお伝えしましたが、できるだけカロリーを抑えたい方にはカッテージチーズやリコッタチーズがオススメです。

これらは、チーズの中でもとくにカロリーや脂質が少ない種類です。

カッテージチーズやリコッタチーズはもちろん低GI食品で良質なたんぱく質が含まれていますので、うまく活用するとダイエット効果を高められますよ。

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食べすぎには要注意

すでにお伝えしているように、チーズは100gあたりで見ると高カロリーな食品ですので、食べすぎれば当然太ります。

お酒のおつまみとしても人気のチーズですが、ついつい食べすぎてしまうことのないよう「食べる分だけお皿に出す」など工夫しましょう。

ダイエット中の食べ方

ダイエット中はチーズを間食として食べるほか、朝食・昼食にチーズをプラスするのがオススメです。ただし、1日一切れ（約20g）までにしましょう。

チーズは小腹が空いたときに食べると、急激に血糖値を上げることなく空腹を満たしてくれます。チーズは脂質が多い分、腹持ちがよいので間食の食べすぎ防止に効果的です。

さらに、チーズはご飯やパンなどの血糖値が急激に上がりやすい食品と一緒に食べると、食後血糖値の上昇を抑えることがわかっています。

たとえば、ダイエット中はトーストにジャムではなく、チーズを乗せるとよいですね。

なおチーズに限ったことではありませんが、夜遅い時間の食事にカロリーや脂質の多いものを食べると、脂肪として蓄積されやすかったり、胃もたれの原因になったりするので好ましくありません。

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チーズを使ったダイエットレシピをご紹介

カッテージチーズは、サラダと相性が抜群です。そこで、ブロッコリーと組み合わせた和風サラダをご紹介します。

食事の初めに食べると、血糖値の急激な上昇を抑える効果が高まりますよ。

【カッテージチーズとブロッコリーの和え物】

【作り方】
①ブロッコリーは小房に分け、2〜3分茹でて、ざるにあげる
②ボウルに①のブロッコリー、かつお節、醤油を入れてよく和える
③②にカッテージチーズを加えて、軽く和えたら完成

まとめ

以上、チーズとダイエットの関係について解説しました。

チーズは血糖コントロールに有効であること、たんぱく質が豊富であることによりダイエットに役立つ食品といえます。

一方でチーズはカロリーの高い食品なので、食べすぎには注意が必要です。そこで1日に一切れ（約20g）を目安に、間食や朝食・昼食にチーズを活用するとよいでしょう。

それでは当記事を参考に、ダイエット中もチーズを楽しんでいただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
一般社団法人日本乳業協会　チーズにはどのような栄養があるのでしょうか？
一般社団法人　Jミルク　血糖値コントロールで糖尿病＆肥満の予防・改善を-牛乳は低GIの優等生！