当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「健康のために魚を食べたいけれど、脂が多いブリはどうなの？」

このように悩んだことはありませんか？

ブリは脂がのって美味しい反面、カロリーや脂質が気になる方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、12〜2月に旬を迎えるブリの栄養と健康効果について解説します。

「太る」「体に悪い」といわれる理由や、家庭で取り入れやすいオススメの食べ方についても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ブリの栄養と効能

ブリには、私たちの健康維持に役立つ栄養素がたっぷりと含まれます。

ここでは、代表的な栄養素である、たんぱく質、DHA・EPA、ビタミンDについて見ていきましょう。

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免疫機能の維持に必要なたんぱく質

ブリはたんぱく質が豊富な食材で、1切れ（100g）あたり21.4gのたんぱく質を含みます。

これは、同量の鶏むね肉（皮付き）と同じくらいのたんぱく質量です。

たんぱく質は筋肉や内臓、皮膚、毛髪の材料となるため、成長期の子どもはもちろん、健康や美容のためにも欠かせない栄養素です。

さらに、たんぱく質は酵素やホルモンなど体の機能を調節する役割も担っているので、不足すると免疫機能の低下につながるでしょう。

つまり、たんぱく質はあらゆる世代の方に必要な栄養素なのです。

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中性脂肪の低下に役立つDHAやEPA

ブリは、DHAやEPAといった体によいといわれる魚油も多く含みます。

DHAやEPAには、血液中の中性脂肪を下げたり、炎症を抑えたりする働きがあります。

さらに、DHAには脳の機能維持に役立つと報告されているのです。

ただし、DHAやEPAを摂ったことによる健康への影響は、体質や食生活の環境によって異なります。

また、DHAやEPAは一度に大量摂取するよりも日々こまめに補うことが推奨されていますので、ブリも適量を食べましょう。

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骨の健康を支えるビタミンD

ブリには、脂溶性ビタミンの1種であるビタミンDも多く含まれます。

ビタミンDにはカルシウムの吸収率を高める働きがあり、丈夫な骨や歯を維持するために必要な栄養素です。

ちなみに、ビタミンDは紫外線に当たることで皮膚でも作られます。

しかし、屋外に出る機会が少なかったり過度な紫外線対策をしていたりすると、十分な量のビタミンDを生成できない可能性があります。

とくに冬場は日照時間が短くなるため、ブリも活用しながらビタミンDをしっかりと補いましょう。

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ブリは太る？体に悪い？

健康維持に役立つ栄養素が入っているブリは、適切に食べれば太る、体に悪いとはいえません。

では、なぜこのように噂されるのでしょうか？その理由は、カロリーや脂質にあると考えられます。

カロリーはやや高め

脂がのっているブリは、ほかの魚と比べるとカロリーがやや高めです。

参考までに、切り身魚としておなじみのサケ、タラ、メカジキと比べてみましょう。

上記のとおり、ブリのカロリーはタラの3倍以上です。

ただし、太るかどうかは食べたものすべてのカロリー、活動量などが関わっています。

食事全体のバランスに配慮しながら、自分に適した量を食べればブリを食べても太ることはありません。

そうはいっても、自分に適した量を把握するのは難しいものですよね。

そのようなときには、弊社の開発したシンクヘルスアプリ（無料）をご活用ください。

食べたものや体重、活動量などを一括管理できるため、自分の食べている量が適切かどうか客観的に把握できます。

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脂質は多いが良質なもの

ブリには脂質が多く含まれるものの、DHAやEPAといった健康維持に役立つ成分が豊富です。

なおDHAやEPAには、先ほど紹介した以外にも次のような効果が期待されています。

まだ研究段階のものもありますが、一概に「脂質＝体に悪い」とはいい切れないのです。

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旬のブリを美味しく健康的に食べる3つの方法

ブリの旬は12〜2月頃です。旬の時季(※)に漁獲されるブリは「寒ブリ」と呼ばれ、脂がのってより美味しくなります。

(※)「時季」という漢字には「季節」という意味があり、「時期」と同じように使われます。とくに旬や行事にふさわしい時期を強調したいときに使われるため、ここでは時季と表現しました。

調理法によって、食感や風味が大きく変化するブリ。ここでは、ご家庭でも取り入れやすく、旬の味を楽しめる3つの食べ方を紹介します。

鮮度と栄養を活かす「刺身」

新鮮なブリが手に入ったときは、ぜひ刺身で味わってみてください。

旬の時季は脂がのっているだけでなく、身も締まっているため、格別の味を堪能できます。

また、調理による栄養素の損失が少ないため、DHAやEPAなどを無駄なく摂取できます。

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皮の栄養まで摂れる「焼き物」

ブリの旨味を香ばしく引き出すなら、塩焼きがオススメです。

塩焼きにすると表面は香ばしく、中はふっくらジューシーな味わいが楽しめます。

甘辛い味付けの照り焼きは、子どもにも大人にも人気の定番メニューです。

残しがちな皮も、しっかり焼くことで美味しく食べられるでしょう。

皮にもDHAやEPAなどの栄養が含まれますので、ブリの栄養を余すことなく摂りたい方は皮まで食べるとよいですね。

旬の食材で栄養価を高める「煮物」

ブリの煮物といえば、ブリ大根。ブリの旨味がしみこんだ大根は、絶品です。

実は、大根もブリと同じく12〜2月頃に旬を迎えます。

旬の食材は美味さだけでなく栄養価も高まりやすいため、健康を意識した食卓にもぴったりの組み合わせです。

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まとめ

ブリはたんぱく質やDHA・EPA、ビタミンDなど体づくりを支える栄養が豊富な魚です。

カロリーや脂質の多さから「太るのでは？」と心配されることもありますが、適量を守れば健康維持に役立ちます。

旬の時季に食べることで美味しさも栄養価も高まるため、ぜひ食卓にブリを取り入れてみてください。

それでは、当記事を参考に脂ののったブリを味わいながら、健康づくりにお役立ていただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
国立研究開発法人　医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報　【第19回】魚油
PubMed　Eicosapentaenoic acid improves insulin sensitivity and blood sugar in overweight type 2 diabetes mellitus patients: a double-blind randomised clinical trial
日本食品機能研究会（JAFRA）　EPA（エイコサペンタエン酸）