体重はいつ測るのがベスト？ダイエットに役立つタイミングと理由を解説
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。
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「自宅でも体重を測ってみよう」と思ったものの、いざ始めようとすると迷うことも出てくるでしょう。
・いつ測ればいいの？
・健康診断では服を着ていたけれど、自宅では？
・夜に測ったら増えていたけど、なぜ？
そこで今回は、これらの疑問を解決すべく、体重測定について解説します。ダイエットにも役立つ内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
体重は「いつ測る」のがベスト？
自宅での体重測定で大切なことは、毎日同じ条件で測定することです。たとえば、起床後トイレを済ませて朝食前に、できるだけ同じ服装で測るといった方法があります。
同じ条件で測定することが大切な理由
体重測定の条件を揃えないと、体重そのものの変化ではなく、測る状況による体重の違いを見てしまう可能性があります。なぜなら、体重は食べ物や水分の摂取、排泄、発汗などの影響を受けるため、日内変動（1日のなかで生じる体重の増減）が大きいからです。
体重の変動には個人差があるものの、1日のなかで0.5〜2kgほど変化するといわれています。そこで、体重をできるだけ正しく把握するために、下記の3つを意識しましょう。
・同じタイミング：食事前、食後2時間など
・同じ服装：パジャマ、肌着のみ、裸など
なかでも、起床後トイレを済ませたタイミングは、胃の中が空っぽで、体内の水分量が比較的安定している傾向にあります。また、この時間帯は1日のなかで最も軽い体重が出やすく、ダイエットへのモチベーションも高まるかもしれません。
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初めのうちはいつ測定してもOK
これまで体重測定の習慣がなかった方は、まず「体重計に乗る」ことから始めてみませんか？始めのうちは、いつ測っても構いません。
「体重計に乗ること」に慣れてくる頃には、ご自身の「測定しやすいタイミング」がわかってくるでしょう。そのタイミングで、同じ時間帯に測定するよう調整するのがオススメです。
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体重を測るタイミングでどのように変わる？
バラバラのタイミングで測定しているうちは、体重の変動が大きくなる可能性もあります。食事の前後以外にも、朝と夜で体重が変わることも少なくありません。
朝と夜で異なるのはなぜか
朝と夜では体の状態が異なるため、体重も変動しがちです。一般的には、朝と比べて夜の体重が重くなる傾向にあります。なぜなら夜は食事や水分を摂取した後だからです。
一方で、朝は前日の食事が消化吸収され、排泄も済ませていることが多く、体内の水分、内容物が少ない状態であり、体重も軽くなりやすいでしょう。
夜しか測れない人はどうしたらいい？
夜しか測れない方も、条件を揃えることで、体重の変動が正しく把握できます。たとえば、入浴前や就寝直前などです。可能であれば、夕食後2時間経った入浴前は体内の水分量が安定しやすくオススメです。
夜の測定を基本とする場合は、朝の体重とは比較せずに、夜に測定したもので変化を見るようにしましょう。
服を着たまま測ってもいいのか
服を着たまま体重測定することは、可能です。しかし、服の重さは体重計に表示される値に影響するため、できるだけ同じ服装で測定するよう工夫しましょう。
どのような服装でも構いませんが、パジャマや薄手のTシャツとズボンなど、毎回同じような服装で測定することが大切です。
服の重さはどれくらい影響する？
服によって異なりますが、重さの目安は下記のとおりです。
・半袖シャツ：300g
・セーター：600g
・ジーパン：900g
・ズボン：500g
・スカート：400g
このことから、服装によっては1kg以上の差が出る可能性もあるとわかります。測定時の服装を揃えることがいかに重要か、想像できるでしょう。
体重測定でよくある5つの疑問
最後に、体重測定でよくある疑問についてお答えします。
Q1.測るのをやめたら痩せたって本当？
実際に「体重を測るのをやめたら痩せた」という方もいらっしゃいます。そのような方々は、毎日の体重に一喜一憂し「痩せなきゃ」というストレスが過食につながっていたり、減量へのモチベーションを下げてしまっていたのかもしれません。
体重が減らない焦りから、極端な食事制限を行い、その後リバウンドしてしまったケースもあるでしょう。体重はあくまでも体の変化を知るための指標ですから、数字に振り回されず、冷静に活用できるとよいですね。
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Q2.毎日測定しないとダメ？
必ずしも毎日測定しないといけないわけではありませんが、体重測定の頻度が高いほど減量効果が高いとの報告もあります(※)。
毎日体重を測定していた方々は、減量につながる行動を多く起こしていたと報告されているのです。毎日体重を測定することで、減量について考える時間が増え、その結果よりよい行動へとつながったのかもしれませんね。
そうはいっても「毎日測定するのは大変」と感じる方もいらっしゃるでしょう。そのようなときには、休日は測定する、〇曜日は測定するなど、週に数回、体重測定日を設けてみてはいかがでしょうか？
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Q3.数字を見て一喜一憂しない対策はある？
「体重は変動するのが普通」と覚えておくと、短期的な体重の増減で一喜一憂しにくくなります。
実のところ、体脂肪を1kg減らす（増やす）には約7000kcalの消費（摂取）が必要です。したがって、1〜2日で体脂肪を1kg増減させるのは簡単なことでないのです。数日で体重が大きく増減した場合には、脂肪でなく体内水分量の変化が要因だと考えられます。
体重を毎日測定することは大切ですが、その値に反応するのではなく、1週間ごとの傾向で判断したり、グラフ化して増加傾向なのか減少傾向なのかを把握するとよいでしょう。そのための手軽なツールとして、アプリでの体重記録がオススメです。
弊社の開発したシンクヘルスアプリでは、体重の増減がグラフでわかりやすく表示されます。また連携できる機器(※)であれば、測定したデータが自動で送信されるため、入力に手間もかかりません。
(※)対応機種の場合、機種一覧はこちら
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Q4.正確に測定するポイントはある？
体重を正確に測定するには「同じ条件で測定する」以外にも、測定の場所を考慮する必要があります。
体重計は、平らで硬い床の上に置くことで正確な測定が可能になります。絨毯や畳の上で測定すると誤差が生じる可能性もありますので、フローリングの上で測定しましょう。
Q5.測定を忘れない方法はある？
体重測定を忘れないためには、目につく場所に体重計を置いておく、日常のルーティンに組み込むなどの工夫をするとよいでしょう。
・「起床→トイレ→体重測定」をセットにして行動する
・体重測定したい時間帯にアラームをかける
たとえば、入浴前に測定する方は脱衣所に、就寝前に測定する方は寝室に体重計を置いておくのがオススメです。
まとめ
体重は「いつ測るか」よりも「毎回同じ条件で測る」ことが重要です。起床後トイレを済ませて朝食前に、できるだけ同じ服装で体重を測定してみてはいかがでしょうか？そうすれば、自然に起こりうる体重変動を最小限にして、正しい値を把握できます。
体重は食べたものや発汗などによって変動しやすいですが、体脂肪の増減による体重変動には一定の時間を必要とします。日々の体重に一喜一憂せず、増減の推移を把握しましょう。
それでは、当記事を参考に、正しい体重測定を習慣にしていただけたら幸いです。
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参考文献
女性の健康推進室ヘルスケアラボ 食事制限も運動もしていないのに体重減少
日本赤十字社 献血受付時の体重測定にご協力お願いします
PubMed Weighing every day matters: daily weighing improves weight loss and adoption of weight control behaviors
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