当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

「ダイエットを始めても続かない」

「一度は痩せたのに、すぐリバウンドしてしまった」

そんな経験はありませんか？

実は、痩せるために必要なのは極端な食事制限や激しい運動ではなく、毎日の生活の中で自然に続けられる習慣です。

習慣とは、特別意識しなくても刺激があれば行動できるようになる状態のことです。つまり、意識しなくても痩せるための行動ができるようになれば、特別なことをしなくても自然と痩せられる、ということになります。

忙しい人でも無理なく実践できる痩せる習慣12選を食事・生活・運動の3つの視点から解説します。リバウンドしにくい体づくりを目指したい方は、ぜひ参考にしてください。

痩せる習慣12選

痩せやすい体をつくるためには、食事量を極端に減らしたり、きつい運動を続ける必要はありません。

大切なのは「太りにくい行動」を毎日の生活に自然と組み込むことです。

まずは、あなたがどのぐらい痩せる習慣を実践しているのかチェックしてみましょう。

どのぐらいチェックが付きましたか？ここからは、今日から実践しやすい12の痩せる習慣を具体的に紹介します。

食事編 

食事にまつわる「痩せる習慣」は以下の6つです。

順に解説しますね。

①主食・主菜・副菜をそろえる

主食・主菜・副菜をそろえることで、バランスよく栄養を摂取できます。

栄養バランスのとれた適量の食事は、体重管理に重要です。

バランスのよい食事と聞くと難しく感じますよね。ところが意外にも簡単で、食事に多くの食品を取り入れようとすると、自然とバランスのよい食事になるのです。

ぜひ、お試しください。

関連記事
五大栄養素の働きとは？管理栄養士がわかりやすく解説～主な役割も紹介～

②よく噛んで腹8分目を意識する

速食いは、肥満と関連があると報告されています(※)。

(※)Eating Fast Leads to Obesity: Findings Based on Self-administered Questionnaires among Middle-aged Japanese Men and Women

よく噛んでゆっくり食べると満腹感を得られるため、食べ過ぎ防止につながるのです。

日本肥満学会の肥満症診療ガイドライン2022によると、一口につき30回噛むことが推奨されています。とはいえ、一口30回噛むのは難しいのが現実です。まずは一口20～30回噛むことを目標にし、腹8分目で食事を終える意識を持ちましょう。

関連記事
効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜

③1日3食食べる

毎日規則正しく1日3食食べると血糖値が安定し、痩せる習慣づくりにつながります。

「食事回数を減らせば痩せるのでは」と考えがちですが、食事を抜くと次に食事を摂った際に血糖値が急上昇しやすくなります。血糖値が急上昇すると、血中の中性脂肪が増えやすくなり、結果的に肥満につながる可能性も。

さらに食事を摂らずに過ごすと、血糖値が下がりすぎて空腹を感じるようになります。すると、空腹を紛らわすために間食を摂りたくなるのではないでしょうか？

つまり食事回数を減らしたものの、代わりに間食の回数を増やしてしまうのです。それなら最初から1日3食バランスのよい食事を摂る方が、ダイエットにも健康にもよいといえるでしょう。

関連記事
【医師監修】血糖値とダイエットの関係～急上昇を防ぐ食べ方で太りにくい食生活に～

④夜遅い食事は消化によいもの

夜は活動量が減るため、食事を摂ると脂肪として蓄積されやすくなります。そのため、夜遅い時間の食事は避けた方がよいです。

とはいえ、仕事などで夜ご飯が遅くなることもあるでしょう。そんなときは、脂質や糖質の多いメニューは避け、豆腐やヨーグルト、野菜スープなど消化によいものを選ぶことをオススメします。

ダイエット中の夜食について詳しく知りたい方は▼こちらから▼
ダイエット中の夜食は何を食べる？～太りにくい食事のポイントを解説～

関連記事
消化に良い食べ物ってなに？～コンビニや外食もランキング形式で発表～

⑤飲み物はお茶や水

甘い飲み物を飲む習慣がある場合、飲み物をお茶や水に変えるだけで大幅に摂取カロリーを減らせます。

ご存じの方も多いでしょうが、甘い飲み物にはたくさんの糖分が含まれています。そしてたくさんの糖分を摂ると、カロリーの摂りすぎにつながるのです。

もちろんカロリーの低い人工甘味料を使った甘い飲み物もありますが、人工甘味料の強い甘味に慣れてしまうとより強い甘味を求める可能性があります。その結果、摂取する糖分や食事量が増え、カロリーの摂りすぎにつながることもあるのです。

参考までに国土交通省の「健康のため水を飲もう」推進運動でも、水分補給には水やお茶が推奨されています。

関連記事
お茶にダイエット効果はあるの？〜痩せるお茶の真相・効果に迫る〜

⑥食事に集中する

スマホやテレビを見ながらの「ながら食べ」は、満腹感を得にくく食べ過ぎにつながります。

食事の時間は食べることに集中し、味や食感を意識することで自然と摂取量を抑えられます。

詳しいやり方は▼こちらから▼
ストレスで太る？メンタルヘルスケアをダイエットに活かそう！

生活編

生活に取り入れられる「痩せる習慣」は以下の3つです。

それでは、解説していきましょう。

①起きたら1杯の水を飲む

起床後に水を飲むと、睡眠中に失われた水分を補給できる上に、すぐ胃腸が動き始めます。

胃腸が動くと、体内の古いものと新しいものが入れ替わる新陳代謝がスムーズになります。スムーズに新陳代謝が行われると体内の不要なものが出ていくため、痩せやすくなるといえるでしょう。

そこで、起床後の1杯の水は代謝をよくするシンプルな習慣としておすすめといえるのです。

関連記事
水を飲むのはダイエットに良い？〜効果・やり方・おすすめを分かりやすく紹介〜

②ストレスと上手に付き合う

ストレスを感じると食欲を調整するホルモンが乱れ、過食につながることがあります。

ストレスを完全になくすことはできないので、上手に付き合っていくことが大切です。適度な休憩や趣味の時間を確保し、ストレスに対処していきましょう。

関連記事
コーピングリストでストレスに備える！～具体例100個もご紹介～
マインドフルネスの効果とは？～初心者でも始めやすいやり方をご紹介～

③質のよい睡眠を十分にとる

睡眠不足は、肥満のリスクを高めることが知られています(※)。

(※)Does sleep affect weight gain? Assessing subjective sleep and polysomnography measures in a population-based cohort study (CoLaus/HypnoLaus)

寝不足が続くと食欲を増すホルモンが増え、逆に食欲を抑えるホルモンは減ってしまうのです。そのため質のよい十分な睡眠は、痩せる習慣につながるといえるでしょう。

なお厚生労働省の健康づくりのための睡眠ガイド 2023でも、十分な睡眠時間を確保することが推奨されています。

ただし、十分な睡眠時間は個人差があります。一つの基準として、以下の感覚があれば十分な睡眠をとれたと考えられるので、参考になさってくださいね。

関連記事
睡眠の質を上げる方法をご紹介～1日の過ごし方を見直そう～
6時間睡眠では不十分？～理想の睡眠時間や睡眠不足による影響も解説～

運動編

日常生活の中で取り入れられる運動の習慣は、以下の3つです。

詳しくみていきましょう。

①＋10分多く歩く

ジム通いや特別な運動をしなくても、実は10分多く歩くだけで消費カロリーは増えます。

つまり、通勤や買い物の際に距離を意識し10分多く歩くだけでも、消費カロリーのアップにつながるのです。「運動は20分以上続けないと意味がない」と考えている方もいらっしゃるかもしれませんが、思い込みであきらめてしまうのはもったいないです。

いつもより5分でも10分でも多く歩くことから、徐々に日々の習慣として取り入れていきましょう。

関連記事
有酸素運動はダイエットに効果的！筋トレとの違いや室内でできる運動を紹介

②ストレッチをする

ストレッチは筋肉の柔軟性の向上や食後血糖値の低下、リラクゼーション効果が期待できます。

【ストレッチに期待できる効果】

このようにストレッチは、タイミングによってさまざまな効果が期待できます。取り入れたい効果に合わせて、習慣にしていきたいですね。

関連記事
ストレッチのもたらす効果が知れる〜運動の専門家がポイントまで詳しく解説〜

③ながら運動を取り入れる

ながら運動とは、歯磨き中のかかと上げやテレビを見ながらのスクワットなど、日常動作に運動を取り入れる方法です。

運動のために時間を作らなくてもよい点がメリットです。

いつどんなながら運動を取り入れるといいのか気になる方は▼こちらから▼
ながら運動でプチダイエット！〜1日の時間帯別で使えるオススメな運動を紹介〜

痩せる生活スケジュール

上記は痩せる習慣を取り入れた生活スケジュールの一例です。

ご自身の生活に取り入れやすいようにアレンジしてくださいね。

太る習慣

痩せる習慣があるように、太る習慣もあります。ここでは5つの太る習慣を紹介します。

なぜ上記の行動が習慣化すると太るのか、解説しましょう。

①朝食を抜く

朝食を抜くと、体脂肪が蓄積し消費カロリーが低下する可能性があります。

人間はもともと、1日の食事を複数回に分けて摂る生き物です。そのため、1日の食事回数が減ると、たとえ同じカロリー摂取量であっても体脂肪が増加しやすくなるのです。

関連記事
朝食を抜くと太る？～デメリット・メリットから理想の朝食まで紹介～

②速食いで満腹にする

くり返しになりますが、よく噛んでゆっくり食べると満腹感を得られ腹8分目で食事をやめやすくなります。

つまり速食いすると満腹感を得られないため、満腹と感じるまで食べ続けるのです。毎食満腹と感じるまで食事を摂れば、太りやすくなるのは容易に想像できますね。

③毎日のお菓子や甘い飲み物

たとえ少量であっても毎日お菓子や甘い飲み物を続ければ、カロリーの摂りすぎで体重増加につながります。

とはいえ、我慢の反動でたくさんお菓子を食べてしまうのもよくありません。

間食についてくわしく知りたい方は▼こちらから▼
ダイエット中の間食でオススメなものとは？〜選び方やレシピも大公開～

④夜更かしや寝不足

夜更かしや寝不足が続くと、食欲が増すため太りやすくなります。

成人男性を対象とした研究によると、8時間睡眠の翌日と比べて4時間睡眠の翌日は摂取カロリーが多かったという報告があります(※)。

(※)Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men

摂取カロリーが増えると、当然太る可能性は高くなるといえるでしょう。

関連記事
睡眠不足は血糖値を上げるって本当？寝不足解消のポイントも紹介

⑤座りっぱなし

1日中座りっぱなしでいると身体活動量が減るので、消費カロリーは少なくなります。

ただしデスクワーク中心の仕事だと、どうしても座りっぱなしになるでしょう。もし可能であれば、立ち歩いたり休憩中に散歩をしたりと、少しでも活動量を増やせるといいですね。

関連記事
運動不足の解消術を知ろう〜自宅で取り組める運動をレベル別に紹介〜
室内の運動におすすめメニュー〜身近なもので代用〜

習慣化でダイエットを成功させるポイント

痩せる行動を習慣化しダイエットを成功させるポイントは、2つです。

それでは、具体的にお伝えします。

簡単なことから始める

最初から完璧を目指すのではなく「朝起きたら水を飲む」「よく噛んで食べる」といった簡単に取り組めそうな行動から始めましょう。

自分にとって簡単だと感じる行動であれば、習慣化するのも早いものです。

簡単な行動から少しずつ痩せる習慣を増やしていけば、ダイエットの成功につながりますよ。

関連記事
ダイエットの目標設定のコツ～無理なく続けて結果を出すには～

記録でがんばりを見える化

食事・体重・運動などを記録すると、自分のがんばってきたことが見える化しモチベーションの維持につながります。記録は紙でもアプリでも、好きな方を選んでくださいね。

アプリであれば、弊社が開発した健康管理アプリ「シンクヘルス（無料）」がオススメです。ぜひお試しください。

また痩せる行動をいつやるのかメモしておけば、習慣化の助けになります。メモがあればそのとおりに行動するだけなので、考えることなく動くことができるのです。そしてメモを見なくても動けるようになれば、痩せる習慣が身についたといえるでしょう。

関連記事
ダイエットの記録はアプリにおまかせ！続けるコツを簡単解説

まとめ

以上、痩せる習慣を12個紹介しました。

痩せやすい体をつくるためには「太りにくい行動」を毎日の生活に自然に組み込むことが大切です。痩せる行動が習慣化すれば、リバウンド防止にもつながります。

まずは簡単に取り組めることから1つずつ、無理なく続けていきましょう。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play

参考文献
厚生労働省　食事摂取基準2020　健康づくりサポートネット（速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」　睡眠と生活習慣病との深い関係）　健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023　健康づくりのための睡眠ガイド 2023
日本肥満学会　肥満症診療ガイドライン2022
国土交通省　上下水道：「健康のため水を飲もう」推進運動
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版　朝食欠食と生活習慣病
PubMed　Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature　Does sleep affect weight gain? Assessing subjective sleep and polysomnography measures in a population-based cohort study (CoLaus/HypnoLaus)
PMC　Making health habitual: the psychology of ‘habit-formation’ and general practice
J-STAGE　Eating Fast Leads to Obesity: Findings Based on Self-administered Questionnaires among Middle-aged Japanese Men and Women

シンクヘルス公式SNSはこちら

簡単にできる 血糖値を上げない コツを発信中

日々の健康に 役立つ情報や クイズをお届け

【運動・食事】 心と体の健康を サポート