当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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茎の中心に空洞があり、シャキッとした食感がクセになる空芯菜。「くうしんさい」とも言いますが、「ようさい」や「エンサイ」という呼び名もある、アジアで定番の夏野菜です。

空芯菜の見た目はほうれん草に似ていますが、一部の栄養成分はほうれん草より豊富に含まれます。

今回は、空芯菜の栄養と効果から美味しい食べ方までご紹介します。

他の野菜との比較や、食べ過ぎの注意点もお伝えするので、ぜひ最後までご覧ください。

空芯菜の栄養と効果

空芯菜に含まれるおもな栄養素は、以下の3つです。

それぞれどのような効果を発揮するのか、解説します。

食物繊維が腸内環境を整える

食物繊維には水溶性と不溶性があり、それぞれ以下のような働きがあります。

このように、食物繊維は善玉菌のエサとなったり便通を促すことで腸内環境を整える効果が期待できます。

一方で、現代の食生活では食物繊維が不足しがちです。食物繊維の不足は、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

空芯菜には水溶性、不溶性あわせて100gあたり3.1gの食物繊維が含まれており、不足している食物繊維を上手に補えますよ。

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β-カロテンが体の老化を抑制

緑黄色野菜の栄養素として代表的なβ-カロテンは、強い抗酸化作用を持っています。

抗酸化作用は、体に増え過ぎた活性酸素の除去に役立ちます。活性酸素は適量なら体に有益な物質である一方、増え過ぎると強い酸化作用で細胞を傷つけ、老化を早める可能性があるのです。

活性酸素が体内で増え過ぎによる老化を防ぐためにも、抗酸化作用のあるβ-カロテンを積極的に摂るとよいでしょう。

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カリウムは高血圧予防に効果的

日本人の3人に1人が抱えているといわれる高血圧。じつはカリウムの摂取が高血圧の予防に役立つことが知られています。

カリウムは、血圧の上昇に関わるナトリウムを水分と一緒に体外へ排出する働きがあり、血圧を下げる効果が期待できます。

ただし、カリウムは水に溶けやすい性質があるため、無駄にせず食べるなら生やスープなど煮汁も一緒に食べる料理がオススメです。

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他の野菜より栄養が多いのか

空芯菜に含まれる主な栄養素として食物繊維、β-カロテン、カリウムを紹介しましたが、これらは他の野菜にも含まれています。

では、含まれる量に違いはあるのか、比べてみましょう。

ほうれん草との比較

β-カロテンを豊富に含むことで知られるほうれん草よりも、空芯菜の方が多くのβ-カロテンを含みます。

また表のとおり、カリウムはほうれん草に多く含まれていますが、食物繊維の量は空芯菜も負けていません。

空芯菜は、栄養価が高いといわれるほうれん草にも勝る点もあるのです。

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豆苗との比較

空芯菜と同様に、炒め物によく使用される豆苗との栄養価も比較してみました。

食物繊維、β-カロテン、カリウム、どれをとっても空芯菜の方が多く含まれているとわかりました。

ちなみに、豆苗は豆から出る芽（スプラウト）であり、健康に役立つ栄養素を含むと最近注目されています。

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空芯菜はアクが強くてクセがある？

空芯菜はほうれん草に似ていることから、アクが強くてクセのある味なのではと思われがちです。しかし、アクの元であるシュウ酸がどれくらい含まれているかは食品成分表にも記載がなく、実際のところわかっていません。

シュウ酸は尿路結石の原因になるため、通院中の方などは主治医に確認してから食べるようにしましょう。

一方、味はほうれん草ほどクセがないため、シンプルな味付けでも美味しく食べられます。

自宅でも栽培できる

空芯菜は、家庭でもプランターなどで簡単に栽培ができます。

5月から種まきをして、早ければ6月下旬から収穫が可能です。暑さに強い野菜なので育てやすく、夏場に出回りにくい葉物類として重宝します。

ほうれん草や豆苗と比べてスーパーで見かける頻度が少ないため、自宅で栽培してみてはいかがでしょうか。

空芯菜の食べ過ぎるとどうなるのか

空芯菜は、ほうれん草や豆苗よりも食物繊維が多く含まれているため、食べ過ぎると腹痛や便が緩くなる可能性があります。

また、空芯菜は薬膳の分類で「寒性」にあたります。寒性の食べ物は体を冷やすといわれており、夏場に火照った体を冷やすためには有効です。ただし、食べ過ぎると体の冷えにより体調を崩しやすくなることも。

栄養豊富とはいえ、どのような食材も食べ過ぎず適量が肝心です。

1日あたりの適量

食べ過ぎを防ぐ方法の一つは、1日の適量を知ることです。

空芯菜は1日100gを目安としましょう。これは、日本人が不足している食物繊維を補える

量です。

スーパーなどで手に入れる場合は、1束が約100gなので覚えておくとよいですよ。

生で食べるのは危険？

空芯菜を生で食べても体に害はありません。クセがないため、サラダなどでシャキシャキとした歯触りを楽しみながら美味しく食べられますよ。

ただし、空芯菜は「肝蛭（かんてつ）」といった寄生虫が潜む可能性もあるため、生で食べる場合はよく水でよく洗ってから調理しましょう。

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空芯菜の美味しい食べ方

空芯菜は食感が重要なので、火を通し過ぎない食べ方がオススメです。

また、β-カロテンは油と一緒に摂ると体への吸収がよくなるため、油を使って簡単に作れる炒め物なら、栄養素も上手に摂れますよ。

オススメレシピを紹介

夏の暑さに負けないスタミナをつけるため、にんにくのパンチが効いた炒め物レシピをご紹介します。

【空芯菜と豚肉のスタミナ炒め】

（作り方）
・空芯菜はよく洗い、3㎝幅に切る
・豚肉を1口大に切り、塩こしょうで下味をつける
・にんにくはみじん切りにする
・フライパンに油を引きにんにくの香りがでるまで炒める
・豚肉を入れて色が変わるまで炒め、酒と空芯菜を入れてしんなりするまで炒める
・醤油をフライパンに回し入れて一味を振り、お皿に盛りつけたら出来上がり

まとめ

空芯菜に含まれるおもな栄養素は食物繊維、β-カロテン、カリウムで、健康によい働きが期待できます。

また、見た目が似ているほうれん草や豆苗に比べても、勝る点があるとわかりましたね。

空芯菜を美味しく、栄養を上手に摂る食べ方は炒め物でした。油を使い、β-カロテンの吸収をよくさせ、水に溶けやすいカリウムを無駄なく摂れる調理法なので、ぜひお試しください。

それでは、今回ご紹介した空芯菜の栄養に関する情報が、あなたの日々の健康に役立てれば幸いです。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2025年版　令和5年度国民健康・栄養調査
JA木曽　【家庭菜園アドバイス】空芯菜（エンサイ）の栽培
JAにしみの　夏場でも生育旺盛な中国野菜〜クウシンサイ〜

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