当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください

仕事や家事に追われる毎日、気付けばお腹周りがぽっこり。さらに、健康診断で腹囲、血圧、血糖、脂質などに指摘があり「そろそろ本気で何とかしないと」と感じている方もいらっしゃるでしょう。

実のところ、内臓脂肪は見た目だけでなく、生活習慣病のリスクとも深く関わる指標です。

そこで今回は、極端な食事制限やきつい運動ではなく、続けやすい内臓脂肪の落とし方を紹介します。働き盛りの忙しい方でも無理なく実践できる「効率重視」の内臓脂肪対策を始めてみませんか？

内臓脂肪を最速で落とす3つのポイント

内臓脂肪を効率よく落とすためには、下記のポイントをおさえましょう。

食事、運動、生活習慣の3本柱を同時に見直すことで、単独で取り組むよりも内臓脂肪が減りやすくなります。

関連記事
効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜
痩せる習慣12選！忙しくても無理なく続けられる～リバウンド防止にも～

内臓脂肪とは？

内臓脂肪とは、胃や腸など臓器の周りに付く脂肪のことです。臓器を正しい位置に保つことや外部からの衝撃を和らげるなどの重要な役割があります。

一方、内臓脂肪が増えすぎると、アディポカイン（アディポサイトカイン）の分泌異常が生じます。アディポカインとは、脂肪細胞から分泌される生理活性物質の総称です。

たとえばアディポカインの1種である「TNF-α」という物質は、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを阻害し、糖尿病のリスクを高めます。ほかにも、血圧を上げる物質やコレステロールを高くする物質などがあるため、アディポカインの分泌異常が起こると、高血圧や脂質異常症などのリスクも高まります。

なお、内臓脂肪が過剰となり、糖代謝異常や脂質異常、血圧上昇が重複して出現した状態が「メタボリックシンドローム」です。つまり、内臓脂肪はメタボリックシンドロームの原因として中心的な存在といえるでしょう。

皮下脂肪との違い

内臓脂肪と皮下脂肪では、蓄積する場所や健康リスクなどが異なります。

	内臓脂肪	皮下脂肪
蓄積する場所	内臓の周辺	皮膚の下
落としやすさ	落ちやすい	落ちにくい
健康リスク	高い	比較的低い

この表からわかるように、健康リスクは皮下脂肪よりも内臓脂肪の方が高いです。なぜなら、糖尿病、高血圧、脂質異常症などのリスクを高めるアディポカインは、皮下脂肪よりも内臓脂肪から多く分泌されるからです。

一方、内臓脂肪は皮下脂肪と比べて改善しやすいという特徴があります。

ちなみに、内臓脂肪と皮下脂肪のどちらが主体になっているかは、体型によってある程度見分けられます。

なお、内臓脂肪と皮下脂肪を合わせたものが体脂肪です。

内臓脂肪が増える主な原因

内臓脂肪が増える主な原因は、下記のとおりです。

このように、日々の生活が内臓脂肪の増加に影響している可能性があります。たとえば、22時以降の遅い時間に晩酌をしながらお腹いっぱいになるまで夕食を食べるといった生活は、内臓脂肪が蓄積しやすい典型的なパターンです。忙しい日々のなかで、無意識のうちにこのような生活になっている方もいらっしゃるでしょう。

【食事編】摂取エネルギーの調整が基本

内臓脂肪を最速で減らすためには、食事や間食を見直し、摂取エネルギーが適切になるよう調整することが重要です。

なお、脂肪を1kg減らすには、約7000kcalの消費が必要とされています。そのため、1か月で内臓脂肪を1kg減らしたい（おおよそ腹囲1cmの減少）と考える場合、1日に減らすエネルギー量は約233kcal(※)となります。

(※)7000（kcal）÷30（日）≒233（kcal/日）

食事と運動を合わせて減らしてもよいですが、これまで食べすぎていた方は食事や間食を見直すだけでも十分削減可能なエネルギー量です。

たとえば、毎日飲んでいた炭酸飲料（500ml）をやめるだけで、200〜255kcal削減できます。ほかにもさまざまな方法がありますので、以下の例を参考にできることから始めてみましょう。

食事量を極端に減らしたり、やみくもに制限したりすると、リバウンドや体調不良を起こす可能性が高まります。内臓脂肪は1日や2日で減るものではないため、継続できる方法で食事や間食を見直しましょう。

関連記事
食べて痩せるダイエット方法を解説～メニュー・レシピ・運動も～

糖質・脂質は控えめに

摂取エネルギーを減らすためには、とくに糖質や脂質を摂りすぎないよう意識するのがオススメです。糖質や脂質も私たちにとって必要な栄養素ですから、完全に抜く必要はありません。

ただし、摂りすぎた糖質や脂質は消費しきれずに、脂肪として蓄積されるため注意が必要なのです。多めに盛ったご飯や習慣的に飲んでいる清涼飲料水、疲れたときに欠かせないスイーツなどは、糖質の摂りすぎにつながっている可能性があります。

また、脂質は1gあたりのエネルギーが9kcalと高い(※)ため、少量でもエネルギー過多になりやすいです。

(※)糖質やたんぱく質は1gあたり4kcal

そのため、脂身の多い肉や揚げ物、スナック菓子、バターたっぷりの菓子を食べる頻度が高い方は、無意識のうちにエネルギーを過剰摂取している可能性があります。

今一度、ご自身の食べたり飲んだりしたものを見直してみましょう。忙しい方は、アプリを使って食事を見直してみてはいかがでしょうか？

弊社の開発したシンクヘルスアプリでは、商品のバーコードや自分で撮った写真でも食事記録が可能です。AIによる食事写真解析機能では、AIが写真から食事内容を解析し、カロリー計算してくれるので摂取エネルギーの調整に役立ちます。無料でダウンロード（App Store / Google Play）できますので、ぜひお試しくださいね。

関連記事
ダイエットの記録はアプリにおまかせ！続けるコツを簡単解説
糖質制限ダイエットって効果があるの？適切な食材と方法を徹底解説

【運動編】有酸素運動×筋トレが理想

運動習慣を身に付けると、内臓脂肪がより減りやすくなります。とくに、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせることが効果的とされています。

有酸素運動は、酸素を使いながら体内の糖質や脂質をエネルギーとして消費する運動です。具体的には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどが挙げられます。

加えて、筋力トレーニングで筋肉量を維持、増加できれば基礎代謝量が高まり、効率よくエネルギーが消費できる体になるのです。

「まとまった運動時間が取れない」という方でも、日常生活のなかに体を動かす時間を組み込むことで、運動効果が期待できます。ここでは、日常のなかで続けやすい運動を紹介しますので、参考になさってください。

有酸素運動の目安は週150分

息が弾むくらいの運動を週150分目安に行うことで、内臓脂肪の減少が期待できます。

週150分を1日あたりに換算すると、20分程度です。

20分まとめてでなくても、10分を2回のように分けて行っても問題ありません。

下記のように、日常の生活に運動を落とし込んでみてはいかがでしょうか？

このようにすれば、まとまった時間を確保しなくても運動が習慣化しやすいです。

関連記事
有酸素運動でダイエット！どのぐらいで効果が出るのかも解説

筋力トレーニングは週2～3日

筋力トレーニングは、週2〜3日程度の実施が推奨されています。毎日行う必要はなく、使った筋肉を休ませる日も設けながら、継続して行うことが大切です。

自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングでも十分な効果が期待できますので、気軽に始めてみましょう。

その際、特定の部位を重点的に鍛えるのではなく、胸、背中、お腹、お尻、太ももなど、大きな筋肉にまんべんなく負荷がかかるようにするのがオススメです。スクワットや腹筋運動などをご自身の能力に合わせた負荷（回数や動きなど）で行ってくださいね。

こちらの記事では、筋トレのメニューややり方を紹介していますので、何をしたらよいかわからないという方はぜひご覧ください。

【生活習慣編】睡眠と飲酒も見直そう

内臓脂肪の蓄積には、食事や運動だけでなく、日々の生活習慣も大きく関わっています。とくに、睡眠不足や過度な飲酒は食欲や代謝に影響を与えるため、内臓脂肪が増えやすい状態を招くことがあります。

食事や運動の効果を十分に発揮するためにも、できることから見直してみましょう。

6時間以上の睡眠を確保しよう

睡眠は体の回復だけでなく、食欲や代謝のコントロールにも深く関わっています。

実は、睡眠不足になると食欲増進に関わるホルモンの分泌が増え、食欲を抑えるホルモンの働きが弱まると知られています。

そのため十分な睡眠が取れないと、食欲が抑えられなくなり、食べすぎにつながってしまうのです。

実際に睡眠時間を制限した研究では、4時間睡眠のグループは、9時間睡眠のグループと比べて、1日あたり約300kcal多く摂取していたとの報告があります(※)。

(※)Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity

必要な睡眠時間に個人差はありますが、6時間以上を目安として睡眠時間を確保するよう心がけましょう。

関連記事
6時間睡眠では不十分？～理想の睡眠時間や睡眠不足による影響も解説～

アルコールはほどほどに

アルコールの摂取も内臓脂肪に影響を与える要因の1つです。アルコールには食欲を増進させる作用があり、食べすぎの原因となります。

また、体内ではアルコールの代謝が優先されるため、脂質や糖質などほかの栄養素の代謝が後回しとなり、脂肪として蓄積されやすくなります。

さらに、おつまみは揚げ物のように高カロリーなものが多く、エネルギー過多になりやすい点にも注意が必要です。

したがって、飲酒習慣のある方はアルコールとの付き合い方を見直すことが大切です。たとえば、下記のように工夫してみてはいかがでしょうか？

健康的にアルコールを楽しめるよう、できることから改善しましょう。

関連記事
お酒は太る？アルコールだけが原因ではない！飲み方の工夫4選をご紹介

内臓脂肪を減らすサプリメントはある？

サプリメントやトクホ（特定保健用食品）は手軽に取り入れられますが、これらを摂取するだけで内臓脂肪を大きく減らすことは困難です。

一部の商品には「内臓脂肪を減らす」「脂肪の吸収を抑える」などの機能性を表示しているものもありますが、効果はあくまでも補助的なものです。

これまでお伝えしてきたように、内臓脂肪を減らすためには「食事・運動・生活習慣の見直し」が基本となります。サプリメントやトクホを活用する場合も、これらの見直しと合わせて取り入れましょう。

「サプリメントを飲んでいるから大丈夫」ではなく、サプリメントを飲むことで内臓脂肪を減らすための生活習慣に意識が向くようになるとよいですね。

関連記事
【簡単】ダイエットの成功はモチベーションを上げること〜そして楽しく続けましょう〜

まとめ

内臓脂肪を効果的に落とすには、食事・運動・生活習慣の見直しが重要です。

内臓脂肪は皮下脂肪と比べて落としやすいとされており、適切に改善すれば効果を実感しやすいといった特徴があります。

無理なく続けられるような毎日のちょっとした改善の積み重ねが、内臓脂肪減少への近道です。まずはできそうなことを1つ決め、ぜひ今日から始めてみましょう。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play

 

参考文献
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所　「健康食品」の安全性・有効性情報　【第17回】体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは
厚生労働省　肥満・メタボリックシンドローム　 無理なく内臓脂肪を減らすために　日本人の食事摂取基準（2025年版）　健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023　健康づくりのための運動指針2006　健康づくりのための睡眠ガイド2023　アルコールとメタボリックシンドローム
Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity,Journal of the American College of Cardiology

シンクヘルス公式SNSはこちら

簡単にできる 血糖値を上げない コツを発信中

日々の健康に 役立つ情報や クイズをお届け

【運動・食事】 心と体の健康を サポート