当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

糖質が低く、栄養価が高い、しかも消化・吸収もよい豆腐。

木綿や絹ごしなど、料理に合わせて種類を選べるのも豆腐の魅力ですよね。

そんな私たちに身近な豆腐で、「簡単に美味しい料理を作りたい…」と思う方は多いと思います。

そこで今回は、時短&カロリーも控えた豆腐レシピをご紹介することにしました。

人気の麻婆豆腐から冷や奴のアレンジまで、いずれもカロリーオフを実現したレシピです。ぜひご覧ください！

人気No1の本格中華！〜麻婆豆腐〜

中華料理の定番のひとつ、麻婆豆腐。通常は油を多く使いますので、一般的な麻婆豆腐のカロリーは一人前で約330kcalと高め（※）です。

（※）参考までに、コロッケ1個(80g)は220kcal、ハンバーグ1個(120g)は250kcalほどとなります。

そこでご紹介する麻婆豆腐では油と挽肉を極力少なめにし、一般的な麻婆豆腐より約80kcalオフ！を実現しました。

さらに長ネギではなく、仕上げに市販の刻みネギを使うことで、時間短縮を可能に。忙しい時でもさっと作れる麻婆豆腐です。

【カロリー少なめ！ピリ辛麻婆豆腐】

 

【作り方】
①豆腐は1.5センチ角に切る。調味料（豆板醤・甜麺醤・料理酒・鶏ガラのもと）をボウルに合わせておく。
②フライパン（あれば中華鍋）を中火にかけサラダ油を入れ、みじん切りしたしょうがと豚ひき肉を入れて炒める。
③②に水150ccと調味料を入れて煮立たせる。
④③に①の豆腐を入れ再び煮たったら、しょう油を加えて弱火にし、大さじ2の水で溶いたかたくり粉を2-3回に分けて加える。
⑤とろみがついたら器に入れる。ラー油と市販の刻みねぎをふりかけて完成。

温まりたい時はコレ！〜【たった5分】シンプル湯豆腐〜

豆腐の美味しさを味わいつつ野菜やきのこも摂れる湯豆腐は、ヘルシーでダイエットにもオススメのメニューです。

湯豆腐にかけるタレは【ポン酢しょう油】がよいでしょう。一方で、あなたがお好きなごまだれはコクがあって美味しいですが、カロリーや糖質がやや高めですよ。

そして味のアクセントにはゆず胡椒を。ピリリとした味が、シンプルな湯豆腐に爽やかな旨みを増してくれます。

【シンプル湯豆腐】

 

【作り方】
①鍋（あれば土鍋）に昆布を入れて、水を適量入れる。白菜やしいたけなどの具材を入れて蓋をし、弱めの中火にかける。煮たったら4等分に切った豆腐を加えて弱火で煮る。
②豆腐がグツグツと揺れるようになったら鍋を火からおろす。
③ねぎとポン酢しょう油を添えていただく。お好みでゆず胡椒を付ける。

参考記事：豆腐のカロリーと糖質量は少ない~他の栄養素と共にポイント解説~

ダイエットに活かそう！〜豆腐とトマトのスープ〜

温かいスープは体温上昇につながりやすく、代謝UPのサポート役となる料理です。

今回は野菜の中でも糖質やカロリーが比較的低めなトマトを合わせ、ダイエットにお勧めなスープにしています。

さらにトマトは形を気にせずザクザク切ってOK。所要時間は約10分、パッと手軽に作れますよ。

【豆腐とトマトのスープ】

【番外編】お酒のおつまみにピッタリ〜ピリ辛冷や奴〜

ちょっと今日はダイエットに疲れて一杯。

キムチのマイルドな辛さを活かした、お酒にぴったりな冷や奴のレシピです。そして野菜も摂りながら健康的に晩酌を楽しめるよう、小ネギやミニトマトも使用しました。

風味を増すためのごま油のカロリーは高めですので量を減らし、いりごまを使います。

この冷や奴、豆腐の上に具材を乗せるだけですので、3分あればOKです。

なお、キムチの唐辛子にはカプサイシンが含まれています。

カプサイシンには発汗を促す作用があり、発汗で体の中の老廃物や水分が排出されると、代謝が上がりやすくなり痩せやすい体作りに繋がりますよ。

【キムチとミニトマトの冷や奴】

 

【作り方】
①ボウルにキムチ、4等分に切ったミニトマト、ごま油を入れて軽く合わせる。小ネギといりごまも加えて和える。
②豆腐の上に①をのせて完成。

参考記事：キムチを食べたら痩せる？〜ダイエット効果・方法・レシピを一挙公開〜

干豆腐にチャレンジも面白いかも

干豆腐（がんどうふ）は、豆腐を圧縮・脱水して作られた豆腐製品で、中華料理に使われる食材の一つです。

和え物や炒め物など幅広く使えて、噛みごたえもありますので満腹感も得られます。

スーパーなどではなかなか見かけないと思いますが、中華食材を取り扱うお店や業務スーパーで売られていることが多いですので、見かけたらぜひ試してみてください。

なお日本で売られているものは、一般的には冷凍されています。

ですから調理の際は、解凍後、まず沸騰したお湯で5分ほどさらしてくださいね。その後、細切りにして調味料をかけたり、ピーマンと炒めたりするだけでOKです。

その他：調理せずに食べるならおぼろ豆腐がオススメ

おぼろ豆腐（別名、寄せ豆腐）は木綿豆腐を作る前段階の、やわらかい豆腐のことです。

とろけるような食感と大豆の濃厚な味を感じられるおぼろ豆腐。しょう油などお好きな調味料をかけるだけで、そのまま食べられるのも魅力ですね。

まとめ

以上、時短でできるカロリーオフの豆腐レシピをご紹介しました。

・カロリー少なめ！ピリ辛麻婆豆腐
・シンプル湯豆腐
・豆腐とトマトのスープ
・【番外編】キムチとミニトマトの冷や奴

どれも手軽にできるものばかりですので、ぜひ作ってみてください！

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
一般財団法人 全国豆腐連合会 豆腐の種類詳細
日本食品成分表(八訂）2020 医師薬出版株式会社
eat smart  麻婆豆腐
食品中の糖質含有量の目安 フジフィルムファーマ株式会社