当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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朝食や昼食、小腹が空いたときのおやつに菓子パンを選ぶ方は多いのではないでしょうか。

「太るからやめないと..」
「食べすぎだから頻度を減らそう…」

このように罪悪感を覚えつつも、菓子パンを食べるのが習慣になっていることは珍しくありません。

一言で菓子パンといっても、種類によってカロリーは異なります。またちょっとしたコツを押さえれば、太りにくい食べ方も可能です。

そこで今回は、代表的な菓子パンのカロリーを解説します。太りにくい食べ方のコツをも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

菓子パンのカロリー・糖質を一覧で紹介

さっそく、代表的な菓子パンのカロリー・糖質をみていきましょう。

【菓子パンのカロリー・糖質】

種類	1個あたりの重量	1個あたりのカロリー	1個あたりの糖質
あんパン	95g	254kcal	49g
クリームパン	95g	272kcal	43.4g
ジャムパン	80g	228kcal	45g
チョココロネ	85g	272kcal	37.7g
揚げパン	70g	258kcal	30.6g
メロンパン	120g	419kcal	72.7g

＊揚げパンの糖質は差し引き法による利用可能炭水化物を記載

 

この表を見ると、同じ菓子パンでも種類によって100kcal以上の差があるとわかります。

とくにメロンパンは1個あたり約420kcalとカロリーが高く、醤油ラーメン1杯分に匹敵します。

なお、上表のカロリーは一般的な目安です。同じ種類のパンであっても、材料や大きさによってカロリーが違います。正確なカロリーを知りたい方は、パッケージの栄養成分表示を確認するとよいでしょう。

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菓子パンで太る2つの理由

菓子パンが太りやすいといわれる主な理由には、以下の2つが挙げられます。

それぞれの理由をくわしくみていきましょう。

脂質が多く高カロリー

菓子パンはバターやマーガリン、クリームなどをたっぷりと使用したものや、油で揚げてあるものなど、脂質を多く含むものが多いです。

なお脂質は1gあたり9kcalあり、1gあたり4kcalのたんぱく質や糖質と比べて2倍以上のカロリーがあります。そのため脂質を多く含む菓子パンは、高カロリーになりやすいのです。

参考までに100gあたりのカロリーを比べてみると、おにぎり（梅）が165kcalであるのに対して揚げパンは369kcalとおおよそ2.3倍です。

そのため、脂質を多く含む菓子パンを食事や間食として日常的に食べていると、カロリーの過剰摂取につながる可能性があります。

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糖質の摂りすぎによる脂肪蓄積

菓子パンは小麦粉だけでなく砂糖も使われているため、糖質を多く含みます。

糖質を一度にたくさん摂取すると、血液中のブドウ糖が増えて血糖値が急激に上昇します。すると体内では急上昇した血糖値を下げようと、インスリンというホルモンが大量に分泌されるのです。

インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込んでエネルギーとして利用させる働きがあります。しかしエネルギーとして使い切れなかった糖を中性脂肪に変えて、体に溜め込む作用ももっています。

中性脂肪が増えると肥満につながる可能性があるので、菓子パンを食べすぎると太りやすくなるのです。

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太りにくくする食べ合わせのコツ

いくら太りやすいとわかっていても、大好きな菓子パンを我慢するのは難しいものです。

まずは、太りにくい食べ合わせのコツをおさえてみましょう。

たんぱく質や食物繊維の含まれる食べ物を選ぶ

菓子パンを食べるときは、たんぱく質や食物繊維の含まれる食品を選びましょう。

実は糖質の多い食品を食べる前にたんぱく質や食物繊維の含まれる食品を摂ると、血糖値の急上昇を抑える効果があるといわれています。

具体的には、以下のような食品を組み合わせるのがオススメです。

 

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飲み物は無糖が原則

菓子パンには糖質が多いので、飲み物は無糖のものを選ぶのが原則です。

たとえば以下のような飲み物は糖質が入っていないので、オススメです。

 

また以下の飲み物は無糖ではありませんが、低糖質な上にたんぱく質も摂れるので菓子パンとの相性がよいといえます。

 

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コンビニで選ぶべき商品は？

【コンビニで買い足したいおすすめ商品例】

	たんぱく質補給	食物繊維補給	飲み物
商品例	ゆで卵 サラダチキン 冷やっこ 枝豆 だし巻き卵	サラダ もずく めかぶ 野菜スープ きんぴらごぼう	麦茶 紅茶（無糖） コーヒー（無糖） 無調整豆乳 牛乳

 

今まで「菓子パン2個＋野菜ジュース」だったランチを「菓子パン2個＋無調整豆乳」にするだけでも、少し栄養バランスが整います。

さらに「菓子パン1個＋ゆで卵＋野菜スープ＋麦茶」にすると、目に見えて栄養バランスがよくなり摂取カロリーも減ります。

このように同じ菓子パンでもさまざまな食品を組み合わせれば、摂取カロリーを減らして栄養バランスのよい食事に近づけられるのです。

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ダイエット中なら食事記録がオススメ

「菓子パンは週に1〜2回、たまに食べているだけだから大丈夫」と思っていませんか？

実は、人間には無意識に食べた量や頻度を過小申告する傾向がある、といわれています。厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2025年版）報告書(※)でも、調査法や対象者によって程度は異なるもののエネルギー摂取量が男性11％、女性15％程度の過小申告が存在すると報告されています。

(※)「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

自分ではご褒美としてたまに菓子パンを食べているつもりでも、記録してみると週5回食べていたと気付くのはよくあることです。

また、菓子パンは柔らかいので短時間で食べ終えてしまいます。そのため、無意識のうちに2個目、3個目と食べていることも少なくありません。

そこで食事記録を付けると、自分がいつ・何を・どのくらい食べているのか把握できるようになるのです。記録を始めれば自然と食べる量を意識するので、それだけで食事量が減りダイエットにつながることもありますよ。

アプリで手軽に始めよう

「食事記録がダイエットに効果的だとわかっていても、手書きは面倒で続かない…」

そんな方にオススメなのが、スマ－トフォンのアプリを使った食事記録です。最近では無料でダウンロードできる食事記録アプリも多く、手軽に始められます。

アプリがたくさんありすぎて迷ってしまう方には、弊社が開発した健康管理アプリシンクヘルス（無料）がオススメです。

というのもシンクへルスアプリは、バーコードの読み取りや写真で食事記録できるからです。コンビニで買った商品や外食、家での食事を簡単に記録できるので、ハードルが低く続けやすいといえます。

さらに、有料版では写真からAIが食品を解析して記録できる機能もあります。無料版でも回数限定でお試しできるので、ぜひ活用してみてください。

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【食事管理をAIで自動化】シンクヘルスアプリ（プレミアム版）の食事記録

数値の変化が見えると楽しくなる

シンクヘルスアプリは食事だけでなく、体重や体脂肪の記録もできます。

つまりアプリに記録していくと、食事と体重・体脂肪の変化の関係が見える化するのです。

 

食事と体の変化が数値として見えることで、モチベーションを維持しながら楽しくダイエットを継続できるでしょう。

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まとめ

手軽でに買えて美味しい菓子パンのカロリーは、高めです。しかし、健康やダイエットのために我慢してストレスを溜めるのもよくありません。

 

さらにアプリなどで食事記録をつけて可視化すると、自分がどれだけ食べているのか把握できるようになります。体重や体脂肪と一緒に記録して、ダイエットの成果を見える化したい方はぜひアプリをダウンロードしてみてくださいね。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play

参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

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