眠りの浅さを改善する熟眠習慣｜悩み別！睡眠をサポートするドリンク3選
当記事の執筆は、臨床心理士・公認心理師 石倉美希が担当しました。
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「夜中に何度も目が覚める」「しっかり寝たはずなのに朝から体が重い」そんな眠りの浅さに悩んでいませんか？
眠りの浅い状態が続くと、日中の集中力が削られるだけでなく、心身の疲れも蓄積してしまいますよね。こうした睡眠の質の低下には、日々のストレスや生活習慣の乱れが大きく関係している可能性があるのです。
この記事では、眠りが浅くなると考えられている原因と、今日から試せる具体的な改善策を解説します。あわせて、コンビニなどで手軽に買える「睡眠サポートドリンク」の中から、悩み別に厳選した3品もご紹介します。
「ぐっすり寝た！」という満足感を取り戻し、一日をエネルギッシュに過ごすためのヒントを見つけていただけたら嬉しいです。どうぞ最後までお付き合いください。
なぜ眠りが浅いのか？
しっかり寝たつもりでも、夜中に何度も目が覚めたり、眠りが浅いと感じたりするのは、体内のリズムや生活習慣の中に原因が潜んでいる可能性があります。
まずは、眠りを妨げる主な要因を整理しましょう。
年齢とともに増える中途覚醒と睡眠構造の変化
加齢に伴い、私たちの睡眠の「形」は自然と変化していきます。最新のガイドラインでも、成人以降は20年ごとに合計睡眠時間が約30分ずつ短縮し、眠りの質が変化することが示されています。
具体的には、深い眠り（ノンレム睡眠の深い段階）が減り、浅い眠りの時間が増えるため、ちょっとした物音や尿意などで目が覚める中途覚醒が起こりやすくなるのです。これは生理的な変化であり、ある程度は自然なことといえます。
むしろ注意したいのは、若かった頃と同じ時間、無理に眠ろうとすることです。必要以上に長く布団の中にいようとすると、かえって眠りが細切れになり、熟睡感を損なう原因にもなります。
今の自分に必要な睡眠時間を見極めることが、眠りの浅さを改善する第一歩です。
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ストレスと「夜のスマホ」が招く質の低下
現代人の眠りを妨げている大きな要因が、自律神経の乱れです。本来、夜は副交感神経が優位になり、体温が下がって自然な眠気が訪れます。
しかし、寝る直前まで仕事の考え事をしたり、スマホでSNSやニュースをチェックしたりすると、脳が覚醒モード（交感神経）から切り替わりにくくなってしまうのです。
特にスマホから出るブルーライトは、睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。脳が「まだ昼間だ」と勘違いし、結果として深い眠りに入りづらくなるのです。
寝酒が夜中の目覚めを加速
「お酒を飲まないと寝付けない」という方も多いですが、実は寝酒こそが眠りを浅くする大きな原因です。
アルコールには一時的な入眠作用があるものの、摂取から数時間経って分解される過程で交感神経を刺激し、眠りを細切れにしてしまいます。さらに、アルコールの利尿作用や喉の渇きも、夜中に目が覚めてしまう要因となります。
「寝付きは良いけれど、2時や3時に目が覚めてしまう」という方は、晩酌の習慣が眠りの質を下げている可能性が高いでしょう。
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今日から深く眠るための熟睡習慣
眠りが浅いと感じたとき、まず見直したいのが日々の生活リズムです。最新のガイドライン知見に基づいた熟睡するためのコツを取り入れて、眠りの質を底上げしましょう。
睡眠時間より朝起きたときのスッキリ感を大切にする
「毎日〇時間は寝なければならない」と、時計の針を気にしすぎてはいませんか？ 実は、必要な睡眠時間は人それぞれ異なり、季節や体調によっても変化します。
最新のガイドラインでも、「日中の活動に支障がない程度の睡眠が取れており、起きたときにしっかり休めた感覚（睡眠休養感）があるか」を指標にすることが推奨されています。
無理に長く寝ようとして布団の中で過ごす時間を長くしすぎると、かえって眠りが浅くなり、夜中に目が覚める原因になることも。時間にこだわりすぎず、自分の体が感じる「満足度」を大切にしましょう。
入浴は寝る1〜2時間前に済ませる
スムーズに入眠し、かつ深い眠りを得るためには体温のコントロールが欠かせません。人は深部体温（体の内部の温度）が下がるときに強い眠気を感じ、深い眠りに入りやすくなります。
オススメは、就寝の1〜2時間前に40度程度のぬるめのお湯に浸かることです。入浴で一時的に深部体温を上げることで、その後体温が下がっていく落差が大きくなり、自然と深い眠りに誘われます。
逆に、寝る直前の熱すぎるお風呂は脳を興奮させてしまうため注意が必要です。
朝の光で睡眠ホルモンを予約する
深い眠りを作る準備は、実は朝起きた瞬間から始まっています。人の体内時計は約24時間よりも少し長いため、毎日リセットする必要があります。もしリセットできないと、後ろにズレていき、夜の寝付きが悪くなってしまうのです。
起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。 朝に光を浴びることで体内時計がリセットされ、その約15時間後に眠気をもたらすホルモン「メラトニン」が分泌されるといわれています。
このリズムを整えることが、夜中の目覚めを防ぎ、質の高い睡眠を維持する鍵となります。
寝室の環境調整｜暗さ・温度・湿度を整える
睡眠の質は、寝室の環境に大きく左右されます。
以下の目安を参考に、ご自身の寝室の環境をチェックしてみてください。
光 ：寝室の照明はできるだけ暗くし、足元がぼんやり見える程度に抑える
スマホの遮断： 寝室にスマホを持ち込まない、就寝前は画面を見ないようにする
その他にも、パジャマや布団が季節に合っているかなども意外と見逃しやすいポイントです。
手軽に質を底上げ！悩み別「睡眠サポートドリンク」の選び方
生活習慣を整えるのが基本ですが、忙しい毎日ではどうしても難しい日もありますよね。そんなときの頼もしい味方が、コンビニやドラッグストアで手軽に買えるサポートドリンクです。
それぞれの成分や特徴を理解して、自分の悩みに合った一本を選びましょう。
【疲労回復】明日に疲れを残したくないなら「アリナミン ナイトリカバー」
「とにかく体がだるい」「寝ても疲れが取れない」という方には、アリナミン ナイトリカバー（指定医薬部外品）がオススメです。
特徴 | 抗疲労成分であるフルスルチアミン（ビタミンB1誘導体）を配合。睡眠に関わるアミノ酸グリシンも配合され、体力の回復を促します。 |
| こんなときに | 仕事がハードだった日や、翌朝から重要な予定があり「明日に疲れを持ち越したくない」という夜に。 |
| ポイント | ノンカフェインでジンジャー風味。錠剤もあり、生活スタイルに合わせて選べる。 |
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【中途覚醒】夜中に目が覚めてしまうなら「チョコラBBナイトウェル」
「夜中に何度も目が覚める」「熟睡した実感が持てない」という悩みには、チョコラBBナイトウェル（指定医薬部外品）が適しています。
特徴 | 栄養不良に伴う睡眠の質低下を改善。ビタミンB2やアミノ酸（ダウリン・グリシン）、生薬などの疲れに対する有効成分を配合。 |
| こんなときに | 眠りが浅く、朝起きた際に「まだ寝足りない」と感じるときに。 |
| ポイント | グレープフルーツ味で低カロリー。ノンカフェインで寝る前でも飲める。 |
【体調管理】日々のコンディションを整えるなら「キリン おいしい免疫ケア睡眠 」
「睡眠の質も気になるけれど、季節の変わり目などで体調管理もしっかりしたい」という方には、おいしい免疫ケア 睡眠（機能性表示食品）がぴったりです。
特徴 | プラズマ乳酸菌とGABAの成分を配合。GABAが眠りの深さをサポートし、プラズマ乳酸菌が健康な人の免疫機能の維持を助けます。 |
| こんなときに | 忙しくて体調を崩せない時期や、日々のコンディショニングをワンステップで済ませたい方に。 |
| ポイント | ヨーグルトテイストで飲みやすく、朝食時や夕食後の習慣として取り入れやすい。 |
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専門医に相談すべき危険な眠りの浅さ
セルフケアやドリンクで改善を試みても、以下のような症状がある場合は、背景に睡眠障害が隠れている可能性があります。
無理をせず、早めに専門機関（睡眠外来や耳鼻咽喉科など）への受診を検討しましょう。
激しいいびきや無呼吸、日中の耐えがたい眠気がある場合
家族から激しいいびきや「寝ている間に息が止まっている」と指摘されたことがある場合、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがあります。
睡眠中に何度も呼吸が止まることで脳が覚醒し、眠りが著しく浅くなるため、日中に強い眠気や頭痛を引き起こすことがあります。
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2週間以上、日常生活に支障が出るほどの不眠が続く場合
寝付きの悪さや夜中の目覚めが週に3回以上あり、それが2週間から1か月以上続いている場合は、慢性的な不眠症の可能性があります。
気力の低下やイライラなど、心身への影響が出る前に医師の診断を仰ぐことが大切です。
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まとめ
眠りが浅いと感じるのは、体がもっと休みたいとサインを出している証拠です。
大切なのは、「何時間眠れたか」という数字に縛られすぎないこと。 無理に長く寝ようとするのではなく、朝起きたときのスッキリ感（睡眠休養感）を指標にして、眠りの質に目を向けてみましょう。
まずは、以下の3ステップから始めてみてください。
環境の最適化： スマホを遠ざけ、室温や光を「心地よい」と感じる設定にする。
賢くサポート ： お悩みに合わせて、ドリンクなどの便利なアイテムを頼る。
すべてを完璧にこなそうとする必要はありません。まずは今夜、自分に合ったドリンクを一本選んで飲んでみませんか？
「しっかり休めた！」と心から思える朝を目指して、今日から眠りのケアを始めてみましょう。
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参考文献
アリナミン製薬株式会社 アリナミンナイトリカバーの製品特徴、効能
エーザイ 株式会社 たまった疲れにおやすみケア！チョコラBBナイトウェル
厚生労働省 寝ても疲れが取れないなら要チェック！あなたの睡眠の質 大丈夫ですか？ | 健康イベント＆コンテンツ | スマート・ライフ・プロジェクト
厚生労働省 健康づくりのための睡眠ガイド 2023
キリンホールディングス株式会社 おいしい免疫ケア｜免疫で日本初！機能性表示食品 プラズマ乳酸菌｜キリン
 簡単にできる |  日々の健康に |  【運動・食事】 |
