当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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うま味たっぷりの肉厚な貝柱が人気のホタテ。

刺身や焼き物、揚げ物など、幅広い料理に使えることから、スーパーでも手に取りやすい魚介類のひとつです。

一方で、「ホタテはヘルシーなイメージがあるけれど、実際はどうなの？」「ダイエット中に食べてもいいの？」と気になっている方もいらっしゃるでしょう。

そこで今回は、ホタテ1個あたりのカロリーや部位別の違いについて解説します。

さらに、ダイエットやボディメイクに活かせる食べ方のコツも紹介しますので、日々の食事にぜひお役立てください。

ホタテ1個のカロリー

ホタテ1個（殻付きの状態で200g）の場合、食べられる部位（可食部）はおよそ100gで66kcalとなります。

これは、ヘルシーなイメージのあるささみ（100gあたり107kcal）よりも大幅に低いカロリーです。

では、ほかの魚介類と比べるとどうでしょうか？

上記のとおり、ホタテのカロリーは貝類の中ではやや高めですが、マグロやイカと比べると低めであるとわかります。

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刺身1人前のカロリー

ホタテの刺身1人前の目安は5切れ（75g）程度で、62kcalとなります。

なおスーパーで目にするホタテの刺身は、ヒモが取り除かれ、貝柱のみとなっているのが一般的です。

そのため、上記も貝柱のみのカロリーで算出しています。

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貝柱のカロリー

貝柱のカロリーは刺身のカロリーと同じで、100gあたりに換算すると87kcalです。

ヒモ付きのホタテ100gは66kcalであったため、貝柱の方がヒモより高カロリーであるとわかります。

水煮や缶詰はどうか

ホタテの水煮や缶詰（水煮）は、貝柱のカロリーと同程度です。

なお、同じ缶詰でも、味付けによってはカロリーが変わる可能性もあります。

糖質や塩分も生のホタテとは異なる可能性がありますので、気になる方はパッケージに記載されている栄養価表示をご確認ください。

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ベビーホタテのカロリー

食品成分表にベビーホタテのカロリーは記載されていませんが、通常のホタテと大差ないと考えられます。

なぜなら、ベビーホタテは通常のホタテが成長しきる前に出荷される小さなホタテのことだからです。

むき身で販売されていることも多いベビーホタテは、手軽にホタテを楽しみたい方にもオススメです。

ホタテの栄養と効能

ホタテにはビタミンB12や葉酸、亜鉛、鉄など、さまざまなビタミンやミネラルが含まれます。

それぞれの効能について見てみましょう。

このように、ホタテには健康を維持する上で欠かせない栄養素が詰まっているのです。

参考までに、これらの栄養素は貝柱のみのホタテより、ヒモ付きのものに多く含まれます。

一方、たんぱく質は貝柱のみのホタテに多いです。

料理や目的、好みに合わせてホタテを選ぶとよいでしょう。

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高たんぱく質・低脂質でダイエット向け

貝柱のみのホタテにたんぱく質が多いとお伝えしましたが、加工品も含めてホタテは全体的に高たんぱく質、低脂質なヘルシー食材です。

このように、ホタテは脂質やカロリーを抑えつつたんぱく質を補える、ダイエット向けの食材といえます。

たんぱく質のは、筋肉の増強に欠かせない栄養素です。

筋肉が増強すれば、体のラインが引き締まったり、基礎代謝が上がり痩せやすい体になったりするでしょう。

たんぱく質を意識して摂りつつ適度に運動し、理想の身体を目指しましょう。

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オススメの食べ方を紹介

ダイエットや健康が気になる方は、ホタテの食べる量と調理法に配慮が必要です。

なぜなら、低カロリーで栄養が豊富なホタテも、食べ方によっては栄養バランスが乱れたり、カロリーの摂りすぎになったりすることもあるからです。

目安は大きめサイズを1日1個

ダイエットや健康管理を目的としてホタテを食べる場合は、1日100gを目安にしましょう。

ホタテの大きさにもよりますが、殻付きの状態で売られている大きめのホタテであれば1個、スーパーでよく見かける貝柱のみのもの3〜4個で100gとなります。

お伝えしているように、ホタテの貝柱を100g食べると16.9gのたんぱく質が補えます。

これは、成人女性が1日に摂りたいたんぱく質量のおおよそ1/3に相当するのです。

ゆえに食事全体の栄養バランスを考慮すると、ホタテは1日100g程度が好ましいと考えられます。

なお、ダイエット中の食事管理はスマホアプリで行うと便利です。

弊社の開発したシンクヘルスアプリは、食事写真をアップロードするとAIが食材を検知し、自動でカロリーや栄養素量を計算してくれる機能も備わっています。

無料でダウンロード（App Store / Google Play）できますので、ぜひ一度お試しください。

ダイエット中は生食が◎

ダイエットやボディメイクを意識する方は、ホタテの生食がオススメです。

とくに刺身は、調理の過程で油脂を使わないため、最小限のカロリーでホタテの栄養を摂取できます。

さらに、調理に時間がかからないので、忙しいときでも手軽にたんぱく質が補えます。

また、ホタテを食べたいけれど食費を抑えたい、買い置きしたいと考える方は、水煮缶詰や冷凍ホタテを活用するとよいでしょう。

汁物に入れたり、炊き込みご飯にしたりと、さまざまなアレンジが楽しめます。

一方で、ホタテのバター焼きや唐揚げ、フライなど油脂を多く使った調理法には注意が必要です。

低カロリーなホタテも、調理法によってはカロリーが大幅に上がることもあるからです。

できるだけ油脂を控え、シンプルな調理法を心がけましょう。

まとめ

ホタテは低カロリーでありながら、たんぱく質やビタミン、ミネラルを含みます。

したがって、ダイエットや健康を意識して「カロリーを抑えつつ、必要な栄養を摂りたい」と考える方にぴったりの食材といえるでしょう。

また、むき身のホタテは調理の手間も少ないため、忙しい方でも無理なく取り入れられます。

生のホタテだけでなく、水煮缶詰や冷凍などご自身のライフスタイルや好みに合わせたものを試してみるとよいですね。

それでは当記事を参考に、日々の健康管理や理想の体づくりにホタテをお役立ていただけたら幸いです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
日本貿易振興機構（ジェトロ）ホタテ
厚生労働省　「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書

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