実は1日分オーバー!? 意外に塩分が多いものランキングと管理栄養士が教える減塩のコツ
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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「健康診断の血圧の数値にドキッとした……」
「ラーメンや外食が大好きだけど、このままじゃ将来が不安。でも、味の薄い食事なんて耐えられない」
外食やコンビニ利用が多い方にとって、「血圧」は避けられない課題です。
しかし、いざ減塩を始めようと思っても、具体的に「何にどれくらい塩分が入っているのか」を正しく把握している人は意外と少ないものです。
知らないうちに、普段食べている食事が、1日分の塩分をたった1食でオーバーさせているかもしれません。
今回は、意外に塩分が多い食品のランキングと、今日からストレスなく実践できる「賢い食べ方のコツ」を詳しく解説します。
目次
1日の塩分は何gが理想？
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人男性の1日の塩分摂取目標量は7.5g未満とされています。
さらに、すでに血圧が高め（高血圧）と指摘されている方の場合は、日本高血圧学会のガイドラインにより6.0g未満が推奨されています。
「6.0g」と言われてもピンとこないかもしれませんが、小さじ1杯の塩が約6gです。
朝・昼・晩の3食で分けると、1食あたりわずか2gしかとれません。これは、おにぎり1個とちょっとしたおかずで、すぐに到達してしまう数値なのです。
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現代人は塩分を摂り過ぎている
最新の国民健康・栄養調査によると、日本人の成人男性の平均的な塩分摂取量は 約10g以上 と報告されています。
つまり、多くの人が毎日「塩分オーバー」の状態で過ごしているのです。
私たち日本人は、塩分の多くを醤油や味噌といった塩分の高い調味料から摂取しています。加えて、加工食品や外食が普及し、知らず知らずのうちに「隠れ塩分」を口にする機会の増加が、必要以上に塩分を摂っている原因と考えられます。
せっかく健康を意識していても、自分が何をどれだけ食べているか把握できていなければ、対策を立てることはできません。
まずは「食べたものを記録する」ことで、自分の塩分摂取の傾向を見える化してみましょう。
弊社が開発した健康管理アプリ・シンクヘルスでは、食事の写真をアップするだけでカロリーや糖質といった栄養素の量が自動で記録できます。さらに、プレミアム版には食塩を記録する機能があるため、塩分管理のハードルが下がり、毎日続けやすくなりますよ。
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塩分の多いものランキング
「何を控えればいいのか？」という疑問にお答えするため、とくに塩分量が多い「ガッツリ系」メニューのランキング形式でご紹介します。
第1位：1杯で1日分！ラーメン・うどん・そば
ランチの定番、麺類が堂々の1位です。
味噌ラーメン：6.2g
豚骨ラーメン：6.3g
塩ラーメン ：6.7g
かけそば ：4.6g
カレーうどん：5.3g
きつねうどん：5.8g
ラーメンをスープまで完食すると、それだけで「高血圧患者の1日分（6.0g）」を摂ってしまいます。とくにこってりした家系ラーメンや、塩分濃度の高い味噌ラーメンには注意が必要です。
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第2位：ガッツリ食べたい丼もの・カレー
手早く食べられる丼ものも、実は塩分の多い食べ物です。
牛丼 ：3.8g
ビーフカレー：3.9g
カツ丼 ：4.2g
丼ものはご飯がすすむよう、上にのせる具材にしっかり味付けがされているため、塩分が多く含まれています。
また、カレーのルー自体にも保存と味の決め手として塩が多く使われているため、普通盛り1杯でも1日の半分以上の塩分を摂取することになります。
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第3位：おつまみや朝食に潜む練り物・加工肉
「メイン料理じゃないから大丈夫」と油断しがちなのが、加工食品です。
ハム4枚 ：1.0g
ちくわ1本 ：1.3g
かまぼこ2〜3切 ：1.3g
これらは製造工程でタンパク質を固めたり保存性を高めたりするために塩が不可欠です。
晩酌のおつまみや、朝食の付け合わせとして何気なく食べていると、チリも積もれば山となります。
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調味料の「隠れ塩分」にも注意
食材だけでなく、仕上げに使う調味料が数値を押し上げているケースも多々あります。
とくに「ドレッシング」や「ポン酢」はヘルシーなイメージがある一方で、じつは塩分がしっかり含まれています。
定番調味料に含まれる塩分一覧
（大さじ1杯・約15ml/g あたり）
調味料名 | 塩分相当量 |
濃口醤油 | 2.6g |
味噌 | 2.2g |
ウスターソース | 1.5g |
ノンオイルドレッシング | 1.1g |
ポン酢 | 1.0g |
ケチャップ | 0.6g |
マヨネーズ | 0.2g |
意外なことに、マヨネーズは塩分が低めです。ただし脂質は高いので、カロリーを気にされている方はご注意ください。
一方で、ノンオイルドレッシングは油を使わない分、味を調えるために塩分量が多く含まれる商品もあるため、パッケージの裏面を確認する習慣をつけましょう。
【簡単】減塩のコツを伝授
「好きなものを一切食べるな」と言われると、ストレスで長続きしません。必要なのは、「今の食生活を少し変えるだけ」のテクニックです。
麺類の汁の飲み干しは厳禁！
ラーメンが好きでやめられない方は、食べる回数を気をつけることと、食べ方を工夫しましょう。
先ほどのランキングでも触れた通り、ラーメンは塩分が多く、その原因はスープです。そのため、スープを残すだけでも摂取塩分がカットできます。
麺をすするときに絡むスープだけで、味の満足感は十分得られるはずです。
調味料は「かける」から「つける」へ
揚げ物や刺身を食べるとき、上からドバドバと醤油やソースをかけていませんか？
これを「小皿に出して、半分だけつける」という方法に変えるだけで、無意識に摂取していた塩分を大幅に減らせます。
自炊では出汁・酸味・香辛料を活用
「味が薄い」と感じるのは、塩味以外の刺激が足りないからです。
酸味： レモン、すだち、お酢。焼き魚や肉料理に絞るだけで、醤油の量を減らせます。 ｎいらずになります。
香辛料： 七味唐辛子、胡椒、カレー粉、生姜。これらは塩分ゼロですが、脳に満足感を与えてくれます。
また、今は塩分が控えめになっている調味料やドレッシングが市販されています。
出汁、酸味、香辛料を活用しながら、普段の調味料を塩分の少ないものへ置き換えてみませんか？
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血圧の高い人が心がけたい生活習慣
減塩とセットで行うことで、さらに効果を発揮するのが「排出」と運動による「血管ケア」です。
カリウムで塩分を排出
体内の余分なナトリウム（塩分）を外に出してくれるのが 「カリウム」 です。生のフルーツや野菜に多く含まれており、じつは手軽に摂取できる栄養素なのです。
バナナ
キウイフルーツ
ほうれん草
小松菜
納豆 など
生野菜サラダやフルーツをプラスするだけで、摂り過ぎた塩分の排出を手助けしてくれます。
※腎臓に疾患がある方はカリウム制限を必要とする場合があるため、医師にご相談ください。
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運動習慣をつけて減量する
肥満は高血圧と深いつながりがあります。そのため、肥満傾向にある方は減量のために運動すると、血圧対策にもなりますよ。
少し息が上がる程度の有酸素運動を続けることで、血管が広がり、血圧が下がりやすい体質へと変わっていきます。
有酸素運動の定番はウォーキングですが、天気に左右されるなどハードルが高いと感じる方もいらっしゃいますよね。
弊社のYouTubeチャンネルでは、「室内で気軽にできる運動」を動画でわかりやすく解説しています。1日数分程度、動画を見ながら自宅で気軽に運動してみてはいかがでしょうか？
まとめ
「塩分の多い食べ物」の塩分量を正しく知り、ちょっとした「食べ方のルール」を作るだけで、あなたの健康診断の結果は数か月後、大きく変わっているかもしれません。
まずは、「ラーメンの汁を残す」などの小さなことから意識していきましょう。
また、今日食べたものの塩分量をチェックすることも、塩分管理の上では重要です。摂り過ぎた後は、塩分の多い食べ物を控えるなど、行動を変えるきっかけにもなります。
弊社が開発した健康管理アプリ・シンクヘルスのプレミアム機能では、食事写真から塩分量の記録が可能です。食事の塩分を見える化する際、活用してみてはいかがでしょうか。
塩分管理は毎日続けることなので、できるだけハードルは低く、あなたに合った習慣化しやすいやり方が当記事で見つかれば幸いです。
なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。
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参考文献
食品データベース
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省「e-ヘルスネット 高血圧」
日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン2019」
国立健康・栄養研究所「国民健康・栄養調査」
調理のためのベーシックデータ（女子栄養大学出版部）
外食・コンビニ・惣菜のカロリーガイド（女子栄養大学出版部）
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