当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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いつも何気なく食べている白米。

「ご飯は安くて健康によい」と聞いて、なるべく白米を食べるようにしている方もいらっしゃるのではないでしょうか？

ところがここ最近の米価格高騰で、白米の食べる量を減らしている方が多いといいます。

そこで今回は白米の栄養について解説することで、主食にお米を選ぶメリットをお伝えいたします。

白米の栄養と効果

白米には炭水化物・タンパク質・ミネラル・ビタミンといった栄養が含まれます。

それでは詳しくみていきましょう。

炭水化物は体の大切なエネルギー源

白米に多く含まれる炭水化物は、脂質・タンパク質と合わせて三大栄養素と呼ばれ、体を動かすエネルギー源です。

炭水化物は、体内で消化されてエネルギー源として利用される糖質と、人の体内では消化できない食物繊維で構成されています。

私たちの体で利用するエネルギーの50～60％は炭水化物由来といわれているため、そのほとんどが糖質といえます。

なお食物繊維はエネルギーとして利用されるのはごくわずかですが、

といった働きが期待され、五大栄養素に続く「第六の栄養素」と注目されているのです。

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タンパク質で丈夫な体づくり

タンパク質は筋肉・肌・血液・骨などの材料として、健康で丈夫な体づくりに役立ちます。

タンパク質の摂取源といえば、肉・魚・卵などを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし肉や魚から必要なタンパク質を摂ろうとすれば、カロリー・脂質の摂取量が適量よりオーバーしてしまいます。

実際は白米のような主食などからもタンパク質を摂れるので、適量のカロリー内で適量のタンパク質を摂取できるのです。

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体の調子を整えるミネラルやビタミン

ミネラルやビタミンは、少しの量で体の生理機能を調整する大切な栄養素です。

白米には

などが含まれます。

それぞれの量は特別多くないものの、おかずと組み合わせると十分な量のビタミンやミネラルを摂ることができます。

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ご飯100gあたりの栄養素

ご飯100gあたりには、以下のような栄養素が含まれます。

＊100gあたり

コンビニやスーパーなどで購入するおにぎり1個あたりのご飯は、おおよそ100gです。つまりおにぎり1個分の栄養素は上記の表に、具材の栄養素を足したものといえます。

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茶碗一杯はどうか

茶碗一杯分のご飯は、一般的に150g程度です。茶碗一杯分のご飯に含まれる栄養素をまとめました。

＊150gあたり

ひとことで茶碗一杯分と言っても、茶碗の大きさやご飯のつぎ方によって個人差があると考えられます。自分が普段食べているご飯の量を測ってみると、ご飯からどのぐらい栄養素を摂っているのかわかりますね。

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白米は栄養バランスがよいの？

白米は炭水化物・タンパク質・脂質・ミネラル・ビタミンといった五大栄養素が含まれるので、栄養バランスは悪くないでしょう。

ただし白米に限ったことではありませんが、1つの食品で栄養バランスのよいものはないと考えられます。そこであえていうのであれば、白米は栄養バランスのよい食事を構成しやすいといえるでしょう。

栄養バランスのよい食事を摂るには、さまざまな食品を組み合わせる必要があります。具体的には、1日3食の主食（ご飯やパン）・主菜（肉や魚がメインのおかず）・副菜（野菜や海藻がメインのおかず）と1日1回果物・乳製品を食べると栄養バランスのよい食事が摂れます。

白米は和食・洋食・中華などさまざまなジャンルの料理と相性がよいので、栄養バランスのよい食事を構成しやすいのです。

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ほかの主食と比較

白米とほかの主食の栄養成分を、1食あたりで比較してみましょう。

白米は食パンやパスタに比べると、脂質が少なめです。またうどんと比べて、カリウムが多いこともわかります。

上の表からわかるとおり、いずれの主食もさまざまな栄養素が含まれます。どの主食が優れているということはありませんので、バランスを考えながら食べるとよいでしょう。

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お米を食べると太るのか

お米は、食べすぎると太る可能性があります。

そもそも私たちの体は、消費カロリーよりも摂取カロリーが多いと太る仕組みになっています。つまり、お米を食べすぎて摂取カロリーが消費カロリーを超えると太るのです。

また私たちの体は糖質を摂りすぎると、中性脂肪として貯める働きもあります。

お米は栄養バランスの取りやすい主食ですが、適量を食べることが大切です。

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ヘルシーといわれる理由

お米がヘルシーといわれるのは、脂質が少ないからと考えられます。また、和食の健康でヘルシーなイメージから連想されるのかもしれません。

ただしくり返しになりますが、いくらお米に脂質が少なくても食べすぎると太る可能性があります。

さらに一緒に食べるおかずが揚げ物であったり、チャーハンやドリアのようにカロリーの高いお米料理であれば太りやすくなります。

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白米には栄養がないといわれるのはなぜ？

白米は玄米に比べると100gあたりの栄養が少ないため、栄養がないといわれます。

参考までに比較したものを表にまとめました。

【白米と玄米の栄養成分】

＊100gあたり

このように白米と比べて玄米は、食物繊維やミネラル、ビタミンが多く含まれます。

しかし玄米は外皮があるため、白米と比べて消化に悪いというデメリットもあります。白米と玄米、どちらにもメリット・デメリットがあるので、メリットを活かして上手に活用したいですね。

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備蓄米について

備蓄米は適切な環境で保管されているため、大きな品質劣化はないと考えられます。ただしミネラルやビタミンは、食品の鮮度によって含まれる量が異なります。つまり、備蓄米の栄養素は新しい米と比べるとやや減っているものの、普段食べている白米と比べて栄養面での大きな差はないといえるでしょう。

そもそも備蓄米とは、日本政府が凶作時の米供給不足に備えて保管している米のことです。

毎年約20万トンの米を購入し5年のサイクルで飼料用として販売するため、常に約100万トンの備蓄米が保管されていることになります。そして2025年現在、米の安定供給のために備蓄米の販売が行われています。

なお備蓄米は保管期間が長いので、美味しくないのではないかと不安に感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか？しかし農林水産省によると、備蓄米は倉庫内の温度を15℃以下、湿度を60～65％に維持し保管時の劣化を防いでいるそうです。

さらに食味計(※)を用いて令和3～6年産の備蓄米を測定したところ、 令和3～5年産ともに令和6年産と比べて「ほとんど米の劣化は感じられない」との結果が出たといわれています。

(※) 米の食味に関わるタンパク質・水分などの成分を測定する
※参考：農林水産省　米をめぐる状況について　備蓄米の食味について

とはいえ、普段食べている米と比べると違いを感じる場合があるかもしれません。その場合は、炊き込みご飯や混ぜご飯、お寿司のように味を付けたご飯にするのがオススメですよ。

まとめ

白米は、炭水化物・タンパク質・ミネラル・ビタミンといった健康によい栄養成分が含まれます。そのため、栄養バランスのよい主食であると考えられます。

ただし栄養バランスのよい食事とは、さまざまな食品を食べることが大切です。

白米はいろいろなおかずと組み合わせやすい主食なので、栄養バランスのとれた食事を構成しやすいといえます。主菜（肉や魚のおかず）・副菜（野菜や海藻のおかず）と上手に組み合わせて、バランスのよい食事を摂れるとよいですね。

それでは当記事を参考に、白米の栄養を健康の生活に活かしていただけるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　健康づくりサポートネット
農林水産省　米をめぐる状況について　備蓄米の食味について

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