夏バテ防止・解消にオススメの食べ物は？食欲がないときの食べ方も解説
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。
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暑くなると「食欲がない」「なんとなくだるい」と感じることはありませんか？
朝から疲れを感じたり、日中も体が重く感じたりする場合は、いわゆる「夏バテ」の状態かもしれません。
夏バテは、高温多湿の環境や室内外の温度差に体が順応できず、自律神経の乱れや食事内容の変化などが重なって起こる体調不良の総称です。
そのため、食欲が落ちて食事が偏ると、体に必要な栄養が不足し、だるさや疲れが長引くこともあります。
そこでこの記事では、夏バテ防止・解消に役立つ食べ物や飲み物、すでに症状が出始めているときにも無理なく実践できる食べ方について解説します。
日々の食事を少し工夫して、夏の不調をやわらげましょう。
夏バテ防止に役立つ食べ物
夏バテ対策では、たんぱく質、ビタミン、ミネラルを意識して摂ることが大切です。
なぜなら、暑さによって体力が消耗しやすい夏場は、私たちが生活するために必要なエネルギーを作ったり、体の回復に関わったりする栄養素を補う必要があるからです。
たんぱく質は、体の修復や維持に欠かせない栄養素であり、不足すると疲労感やだるさにつながる可能性があります。
また、ビタミンやミネラルは食事から摂った栄養を効率よくエネルギーに変えるために必要で、体の調子を整える役割があります。
そのため、食欲がないときにもこれらの栄養素を無理なく補えるよう、食べ物の選び方が重要なのです。
ここでは、日常の食事に取り入れやすい具体的な食べ物を紹介します。
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豆腐・納豆・卵
豆腐や納豆、卵は、たんぱく質を手軽に補える食べ物です。
そのまま食べられるため、「暑い日に火を使った調理なんてしたくない」と感じるときにも取り入れやすいでしょう。
ツナ缶や枝豆なども調理の手間が少なく、たんぱく質を補うのにオススメの食べ物です。
肉や魚を食べる余裕がないときには、これらを1品プラスすることから始めてみませんか？
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豚肉
豚肉には、糖質をエネルギーに変える働きを持つビタミンB1が多く含まれます。
暑さで食欲が低下しやすい夏場は、食事量の減少によりエネルギー不足を感じやすくなることがあります。
そのため、ご飯や麺類などの糖質とあわせて、豚肉のようにビタミンB1を多く含む食材も意識して摂るよう心がけましょう。
冷しゃぶサラダのように、さっぱりと食べられる調理法や味付けにすることで、食欲がないときにも食べやすくなりますよ。
なお、ビタミンB1を多く含む食材には豚肉以外にも、うなぎや玄米、豆腐などがあります。
トマト・きゅうりなどの夏野菜
トマトやきゅうり、なすなどの夏野菜は、ビタミンやミネラル、水分を補うのに役立つ食べ物です。
暑いときには、汗とともに水分やミネラルが失われ、体内のバランスが崩れやすくなります。
食欲が低下すると、ビタミンの摂取も不足しやすくなるでしょう。
こうした状態が続くと、体調不良や疲労感につながる可能性があります。
夏野菜には、夏場に起こりやすい体調の変化に対応するための栄養素が多く含まれます。
また、サラダや和え物などで手軽に取り入れやすく、食欲がないときにも食べやすいでしょう。
旬の野菜は栄養価が高いことも知られていますから、積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
モロヘイヤやゴーヤ、冬瓜のように、夏ならではの食材を楽しむのもよいですね。
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体調を整える「食べ方」のコツ
夏バテ対策では、特定の食べ物を摂るだけでなく「食べ方」を工夫することが大切です。
食欲がないときに無理して食べる量を増やす必要はありませんが、主食・主菜・副菜を揃えるよう意識しましょう。
また、冷たいものばかり食べていると胃腸に負担がかかるため、温かい料理も取り入れられるとよいですね。
「何を食べるか」に加えて「どう組み合わせて食べるか」を意識すると、体調が整いやすくなります。
コンビニで揃う夏バテ対策の食事
忙しいときや体調が優れないときには、コンビニを活用するのも一つの方法です。
コンビニの商品も組み合わせを意識するだけで、夏バテ対策に活用できます。
たとえば、おにぎりにサラダチキンやゆで卵、野菜の和え物を組み合わせると主食・主菜・副菜を揃えることが可能です。
ざるそばやそうめんなど冷たい麺類を選ぶときも、茶碗蒸しや豆腐、サラダなどを追加することで、栄養バランスが整います。
汁物を活用すれば、水分やミネラルも補いやすくなり、体調管理に役立つでしょう。
このように、どう組み合わせるかを意識することで、コンビニやスーパーの総菜コーナーでも夏バテ対策ができるのです。
食欲がないときに選びがちな食事と注意点
食欲がないときには、冷たい麺類やゼリーなど、口当たりがよいものに偏りがちです。
しかし、こうした食事が続くと、必要な栄養が不足し、夏バテの症状が長引くことも考えられます。
夏の風物詩であるそうめんも、それだけを食べていると糖質に偏り、たんぱく質やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。
また、冷たいものばかり飲み食いしていると、胃腸の働きが低下し、さらに食欲が落ちるといった悪循環に陥ることもあるのです。
食欲がないときこそ「何を組み合わせて、どのように食べるか」がポイントです。
下記のように、食べやすさを保ちながら栄養バランスを整えられるよう工夫してみましょう。
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夏バテ防止・解消に役立つ飲み物
夏バテを予防・解消するためには、こまめな水分補給が欠かせません。
あわせて、飲み物の選び方も体調に影響します。
基本は「無糖・ノンカフェイン・ノンアルコール」の飲み物を選びましょう。
また、冷たいものを飲みすぎると胃腸に負担がかかるため、飲み方にも注意が必要です。
暑い時期には、甘い炭酸飲料やビールなどがよりおいしく感じられることもあるでしょう。
しかし、これらはあくまでも嗜好飲料であり、日常の水分補給には適していません。
飲む場合は量や頻度を意識し、水分補給とは分けて考えてくださいね。
では実際に、どのような飲み物を選べばよいのか、具体的に紹介します。
水や麦茶
水や麦茶は、水分補給に適した飲み物です。
糖分やカフェインを含まないため、日常的に取り入れやすく、体への負担も少ないでしょう。
とくに麦茶はミネラルを含むため、夏場の水分補給にオススメです。
まずは、喉が渇く前からこまめに飲むことを習慣にしましょう。
冷房の効いた室内にいるときや、冷たいものを食べる機会が多いときには、白湯を取り入れるのも一つの方法です。
胃腸の負担をやわらげることにつながります。
牛乳や豆乳
牛乳や豆乳は、たんぱく質やビタミン、ミネラルを補える飲み物です。
そのため、食欲が低下しているときの栄養補給にも役立ちます。
朝食を摂る気力がないときや、食事量が少ないときには、牛乳や豆乳（できれば成分無調整のもの）を活用してみてはいかがでしょうか？
飲み物なら口にしやすいと感じられるかもしれません。
ただし、牛乳や豆乳だけでは必要な栄養素をすべて補うことは困難です。
あくまでも食事を補うものとして取り入れ、体調にあわせて主食や主菜、副菜も組み合わせることを心がけましょう。
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経口補水液
経口補水液は、水分と電解質（ナトリウムやカリウムなどのミネラル）を効率よく補える飲み物です。
水や麦茶だけでは補いきれない成分をバランスよく含んでいるため、食事が摂れないときや脱水状態のときなどの水分補給に役立ちます。
ただし、経口補水液を日常的に飲むことはおすすめできません。
塩分や糖分も含むため、体調に応じて飲む量やタイミングを調整しながら利用することが大切です。
夏バテと生活習慣病の意外な関係
夏バテになると食欲不振や倦怠感によって、食事の偏りや活動量の低下が起こりやすいです。
冷たい麺類や清涼飲料水ばかり摂るような生活が続くと、糖質過多となり血糖値が上がりやすくなる、運動不足で体重が増えるなど、結果として生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
一方で、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが不足しないように、主食・主菜・副菜を揃えるよう意識した食事は、生活習慣病対策にも共通するポイントです。
つまり、夏バテ対策をきっかけに食生活を見直すことは、生活習慣病の予防にもつながるのです。
まとめ
夏バテ防止・解消のためには、たんぱく質やビタミン、ミネラルを意識して摂ることが大切であるとお伝えしました。
食欲がないときには食べやすさを優先しつつも、栄養バランスが偏らない工夫を心がけましょう。
コンビニやスーパーの総菜を活用するのも一つの方法です。
水や麦茶をこまめに飲むことも、体調管理に役立ちます。
夏バテ対策は、特別な食材や難しい方法が必要なわけではありません。
まずは、今日の食事や飲み物を見直すことから始めてみませんか？
食生活を改善することは、元気に夏を乗り切るだけでなく、生活習慣病の予防にもつながるでしょう。
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参考文献
J-stage バランスの取れた熱中症及び夏バテの予防法の提案
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