当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「パスタの栄養ってどうなんだろう？」

カロリーや糖質が気になって、パスタを控えている方もいらっしゃるでしょう。

実のところ、パスタはエネルギー源となる糖質はもちろん、筋肉などを構成する要素となるたんぱく質も補える食材です。

さらには血糖値の上昇が穏やかな「低GI」という特徴も。

今回は、パスタの栄養やカロリー、ダイエット中に楽しむコツを徹底的に解説します。

この記事を読んで、健康的にパスタを楽しむヒントを見つけましょう。

パスタに含まれる栄養素

パスタの原料は小麦粉と水ですから、糖質を多く含みます。

そして意外かもしれませんが、パスタにはたんぱく質も含まれるのです。

さっそく詳しく見ていきましょう。

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重要なエネルギー源である糖質

乾燥パスタ100gあたりには、73.4gの糖質が含まれます。

これは、ほかの乾麺と同程度の糖質量です。

糖質は、私たちの体内でエネルギー源となる重要な栄養素です。

なかでも脳は、糖質が分解されてできるブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。

そのため、糖質が不足すると脳や神経へブドウ糖が行き届かなくなり、判断力や注意力の低下が生じます。

ほかにも、体全体にだるさや疲労感をおぼえることもあるでしょう。

一方で糖質を摂りすぎると体重が増加したり、血糖値が高くなったりします。

したがって、糖質は適量を摂る必要があるのです。

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体づくりに欠かせないたんぱく質

乾燥パスタ100gあたりには、12.9gのたんぱく質が含まれます。

この量は卵2個分のたんぱく質と同程度で、うどんやそうめんと比べて多めです。

実のところ、パスタの原料となる小麦には、たんぱく質を多く含むデュラム小麦が使用されています。

それゆえ、同じく小麦を原料とするうどんやそうめんよりも、パスタのたんぱく質量は多めです。

たんぱく質は筋肉や臓器など体を構成する要素になったり、酵素やホルモンとして働いたりとさまざまな役割を担っています。

そのため、ダイエット中でもしっかりと摂りたい栄養素の1つです。

ただし、パスタに含まれるたんぱく質だけで1日に必要な量すべてを補うことはできません。

魚や肉などほかの食材ともうまく組み合わせて、たんぱく質を十分に摂りましょう。

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定番パスタに含まれる栄養素

パスタは合わせる具材やソースによって、栄養価が大きく変わります。

定番のパスタに含まれる栄養素は、下記のとおりです。

カルボナーラ、ペペロンチーノ、ナポリタンの栄養価を比べてみると、カロリーだけでなく糖質やたんぱく質、脂質の量が大きく異なることがわかります。

どのような食材が大きく影響しているのか、それぞれ詳しく見ていきましょう。

カルボナーラ

カルボナーラは、ペペロンチーノやナポリタンと比べて脂質が多いです。これは、ソースに生クリームが使用されているためです。

また卵も使われているので、ほかのパスタと比べてたんぱく質もやや多めとなっています。

ペペロンチーノ

ペペロンチーノはオリーブオイルとにんにく、唐辛子を使用したシンプルな味付けのため、カルボナーラやナポリタンと比べて栄養価が低めです。

栄養価を高めたい方は、エビやイカなどのたんぱく質を多く含む食材、野菜、きのこを加えるとよいでしょう。

ナポリタン

ナポリタンの糖質がやや多くなっているのは、糖質を含むケチャップや野菜を使用しているためです。

ただし、カルボナーラやペペロンチーノと比べて野菜を多く使用しているので、麺の量は同じでも食べ応えが出てきます。

パスタ一人前(100g)のカロリー

乾燥パスタ一人前（100g）は、347kcalです。

これは、茶碗1杯分のご飯（200gあたり312kcal）よりも高カロリーです。

したがって、活動量の低い方や普段ご飯をお茶碗に軽く盛っている方は、一食で食べるパスタの量を70g程度に調節するとよいでしょう。

乾燥パスタ70gは243kcal、糖質51.4gとなり、お茶碗軽く1杯（150g）の白米と同程度です。

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茹でるとどうなるのか

乾燥パスタを茹でると、パスタが水分を含むため重量は2.5倍ほどに増加します。

ただし、茹でる過程で栄養価は大きく変わりませんから、茹でる前後でパスタのカロリーそのものが変化することはありません。

パスタを食べると太る？

「パスタを食べると太る」と思っている方もいらっしゃるかもしれませんが、実のところパスタはダイエット中にも取り入れやすい主食です。

なぜなら、パスタは白米やパン、うどんなどほかの主食と比べてGI値が低いからです。

GI値とは

GI値とは、食後血糖値の上がりやすさを示す指標のことです。

GI値の高い食品は食後の血糖値を急激に上昇させ、GI値の低い食品ほど上昇させにくいという特徴があります。

血糖値が急上昇すると、血液中の糖を処理するためのホルモン「インスリン」が大量に分泌されます。

なお、インスリンには余分な糖を中性脂肪に変える働きもあるのです。

そのため血糖値が高く、インスリンが大量に分泌される状況が続くと、中性脂肪は増加し体重が増える可能性もあります。

ちなみにオーストラリアのシドニー大学では、GI値を次のように評価しています。

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パスタのGI値は？

パスタのGI値は49程度です。これは、低GI食品に分類されます。

参考までに、ほかの主食のGI値とも比較してみましょう。

このように、パスタのGI値はほかの主食と比べて低いことがわかります。

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ダイエット向け！パスタの食べ方

ダイエット中にパスタを食べるときには、下記の点に注意しましょう。

パスタのGI値が低いとはいえ、食べすぎれば血糖値が上昇します。

ご自身の活動量やほかの食事とのバランスを考えてパスタの量を調節しましょう。

ちなみに、ペンネやマカロニなどのショートパスタは、ロングパスタと比べて噛み応えがあります。

よく噛んでゆっくり食べれば満腹感も得られやすくなりますので、量を減らすと物足りないと感じる方は、ぜひショートパスタをお試しください。

また具材やソースを工夫することで、よりダイエット向きの料理になります。

オススメの具材は、カロリーが低めで食物繊維の多い野菜、きのこ、豆などです。

ひき肉を使ったミートソースや生クリームを使ったクリームパスタは、カロリーが高くなりがちですから注意しましょう。

参考までに、代表的なパスタのカロリーを紹介しますので参考になさってください。

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栄養バランスを整える献立を紹介

パスタは単品でなく、サラダやスープなどと一緒に食べると栄養バランスが整いやすくなります。

ここでは、家庭でも取り入れやすい献立を紹介します。

一度に複数の料理を作るのが大変と感じる方は、作り置きできるピクルスやマリネを用意しておくのもよいですね。

まとめ

今回は、パスタの栄養について解説しました。

パスタは糖質を多く含みますが、血糖値の上昇が穏やかな低GI食品です。

また、主食のなかではたんぱく質が多めという特徴もあります。

そのため、パスタはダイエット中の主食としても取り入れやすい食品といえるでしょう。

ただし、パスタの量や合わせる食材、ソースの種類によってはカロリーが高くなります。

紹介した食べ方や、献立も参考にしながら、健康的にパスタを楽しんでくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
農林水産省　デュラム小麦について教えてください。
PubMed　International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008
カロリーSlism