当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「ホルモンは脂っこいイメージだけど、栄養はどうなんだろう？」

「ダイエット中に食べても大丈夫なのかな？」

ダイエットやボディメイクをするなかで、このような疑問を感じたことはありませんか？

ホルモンとは牛や豚などの内臓全般を示す言葉で、日本では肝臓や心臓を「赤もつ」、胃や腸を「白もつ」と呼ぶこともあります。

脂質の多い部位もありますが、実は低カロリー、高たんぱく質な部位もあり、選び方次第ではダイエットにも活用できるのです。

この記事では、ホルモンに含まれるダイエット中に欠かせない栄養素や、部位ごとのカロリーについて詳しく解説します。

さらに、ダイエット中に焼肉や鍋料理でホルモンを楽しむコツについても紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

ホルモンの栄養と効能

ホルモンにはダイエット中に欠かせない栄養素であるたんぱく質、ビタミンB群、鉄が含まれます。

それぞれの効能について、詳しく見ていきましょう。

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筋肉の材料となるたんぱく質

たんぱく質は肉の赤身に豊富なイメージがあるかもしれませんが、実はホルモンにも多く含まれます。

なぜなら、ホルモンの多くはヒレ肉やもも肉と似た筋肉だからです。

ホルモンのたんぱく質量は部位によって異なりますが、100gあたり9〜20g程度。

たんぱく質をとくに多く含む部位はレバー（肝臓）で、100gあたり牛で19.6g、豚で20.4gです。

ちなみに牛と豚ともに、もも肉（脂身付き）のたんぱく質量は100gあたり20g前後です。

なお、たんぱく質は筋肉や臓器、皮膚、毛髪などの材料となります。

筋肉が増えると基礎代謝が上がって痩せやすくなりますので、ダイエット中も積極的に摂りたい栄養素の1つです。

ただし、たんぱく質を摂るだけでは筋肉アップを期待できません。

筋肉を増やすには運動が欠かせませんので、たんぱく質の摂取と合わせて運動も取り入れられるとよいですね。

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エネルギー代謝をスムーズにするビタミンB群

ビタミンB群は、主にエネルギー代謝の補酵素として働いています。

補酵素は、体内の代謝をスムーズに進めるための「潤滑油」のような存在です。

そのため、食事由来の糖質、脂質、たんぱく質をエネルギーへと変換し、ダイエットを後押ししてくれるでしょう。

一方、ビタミンB群が不足すると疲労やだるさなど不調が現れやすくなります。

不調により活動量が低下するとダイエットの逆効果となりますので、極端な食事制限などでビタミンB群が不足しないよう気をつけましょう。

参考までに、ビタミンB群をとくに多く含む部位は、ハツ（心臓）やレバー（肝臓）です。

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貧血予防に必須の鉄

鉄は、鉄欠乏性貧血の予防に欠かせない栄養素です。

日本人に不足しやすい栄養素の1つでもあるため、ダイエットで食事量を減らす場合はとくに意識して鉄を摂るようオススメします。

鉄欠乏性貧血になると、疲れやすくなったり、めまいや動悸がしたりと、ダイエットどころではなくなってしまうかもしれません。

健やかな体を維持するためにも、鉄を十分に摂取しましょう。

なお、鉄はヘム鉄と非ヘム鉄の2種類に分けられます。

ヘム鉄は動物性食品に多く含まれ、非ヘム鉄と比べて体内での吸収率が高めです。

一方の非ヘム鉄は、植物性食品に多く含まれます。

ちなみに、ホルモンに含まれる鉄はヘム鉄で、豊富な部位はハツ（心臓）やレバー（肝臓）です。

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【部位別】ホルモンのカロリーと特徴

代表的なホルモンのカロリーは、下記のとおりです。

上の表から、ホルモンのなかではタン（舌）やハラミ（横隔膜）のカロリーが高めであるとわかります。

なお、カロリーが高めの部位は、脂質の割合が多い傾向にあります。

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牛ホルモンと豚ホルモンの違い

牛ホルモンと豚ホルモンの違いは、カロリーだけではありません。

部位によっても異なりますが、全体的に牛ホルモンは脂質が多いため、濃厚な味わいが楽しめます。

一方、豚ホルモンは牛と比べ脂質が少ないため、ややあっさりとした淡白な味わいが特徴です。

それぞれの味わいを活かして、牛ホルモンは主に焼肉、豚ホルモンは煮込みや鍋料理に使用されることが多いようです。

もちろん豚ホルモンを焼肉で楽しむこともできますので、好みに合わせてお楽しみください。

ダイエット中に食べるコツ

ダイエット中にホルモンを楽しむコツについて3つ紹介します。

具体的にどのような工夫をしたらよいのか、料理別に見ていきましょう。

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焼肉での楽しみ方

焼肉でホルモンを食べるときにもっとも注意すべきは「①適量を意識する」です。

さまざまな部位を甘辛いタレと一緒に食べていると「つい食べすぎてしまう」という方も多いでしょう。

ホルモンの適量は人それぞれですが、100〜160gです。

なぜなら日本人の食事摂取基準によると、1日に推奨されるたんぱく質の摂取量は18〜64歳男性で65g、同年代の女性で60gだからです。

これを1食に換算すると20〜21.6gとなり、ホルモン100〜160g分に相当します。

ただし、タンやハラミなど脂質の多い部位ばかり食べるとカロリーの過剰摂取につながります。

また、カルビやロースなどほかの肉も楽しむ場合には、その分ホルモンの摂取量を減らしましょう。

サラダやナムルなど、野菜を使ったサイドメニューも積極的に食べるとよいですね。

とくに食事の始めによく噛んで食べると、満腹感が得られやすく食べすぎ防止につながります。

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鍋での楽しみ方

ホルモンを鍋で楽しむときにも「①適量を意識する」を忘れがちです。

寒い季節になると「もつ鍋」としてホルモンを楽しむ方もいらっしゃるでしょう。

みんなで囲みながら食べる鍋料理は、取り皿が小さめで何度もおかわりしますよね。

話も弾むうちに、自分がどのくらい食べたのか把握できなくなり、食べすぎてしまうことも少なくありません。

そのようなときには、大きめの器を使って1杯までなど目安を決めておくとよいでしょう。

ホルモンだけでなく、野菜やきのこもよそっておくことで、栄養バランスも整いやすくなります。

また、もつ鍋を楽しむうえでもっとも注意すべきは〆の麺や雑炊です。

「具材の旨味がしみ込んだ麺や雑炊は別腹！」と感じるかもしれませんが、食べすぎには要注意です。

よく噛んでゆっくりと、味わいながら食べれば物足りなさが和らぎますよ。

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ホルモンを食べすぎるとどうなる？

ホルモンを食べすぎると、カロリーの過剰摂取となり体重増加につながるでしょう。

ダイエットに役立つ栄養素を含むホルモンですが、脂質やカロリーの高い部位もあります。

またレバーには、ビタミンAが豊富に含まれます。

ビタミンAは目や皮膚の粘膜保護に役立つ大切な栄養素ですが、摂りすぎると頭痛やめまいなどの症状が現れることもあるのです。

魚や卵、大豆製品など、ほかのたんぱく質源となる食材も摂りながら、ホルモンも適量を楽しめるとよいですね。

ホルモンの摂取量やほかの食材とのバランスが気になるときには、食べたものを記録してみましょう。

弊社の開発したシンクヘルスアプリ（無料）で食べたものを記録すれば、日々の摂取カロリーや栄養バランスを簡単にチェックできます。

健康管理の第一歩として、アプリを活用してみませんか？

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まとめ

こってりとしたイメージのあるホルモンですが、コブクロやレバーのように脂質が少なく低カロリーな部位もあります。

なかには赤身の肉と同程度のたんぱく質量を含む部位もあり、選び方次第ではダイエットの強い味方となるでしょう。

一方で、脂質やビタミンAなど過剰摂取に注意が必要な栄養素を多く含む部位もあるため、食べすぎには注意が必要です。

さまざまな部位をバランスよく楽しみながら、魚や卵、大豆製品などほかのたんぱく質源となる食材と組み合わせて食べましょう。

焼肉やもつ鍋などホルモン料理を楽しむときには、野菜と一緒によく噛んで、適量を食べるとよいですね。

それでは当記事を参考に、ホルモンを上手に活用して、ダイエット中の食事を楽しんでいただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
公益社団法人 日本食肉協議会　畜産副生物の知識