当記事の執筆は、管理栄養士  松原知香が担当しました。
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日々の仕事や家事、育児が忙しいと、つい食生活が乱れがちですよね。

すると、疲れやすかったり体調を崩しやすかったりして、やるべきことが思うように捗らないことも。

そんなときは、食事の栄養バランスを見直してみませんか？食事バランスを考える時間的、体力的な余裕がない方でも、簡単にできるポイントをご紹介します。

家族のため、自分のために食事を見直したい方はぜひ最後までご覧ください。

栄養バランスの良い食事の特徴

栄養バランスの良い食事の特徴はおもに2つあげられます。

・主食、主菜、副菜がそろっている
・適量である

それでは、それぞれ解説しましょう。

主食・主菜・副菜がそろっている

栄養バランスを整える際は、主食・主菜・副菜をそろえると良いです。

なぜなら、私たちの体に必要不可欠な五大栄養素を含む食材がバランスよくそろえやすいからです。

五大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルのことで、私たちの体を作る・動かす・調整するために必要とされます。

五大栄養素の他に、腸内環境を整える食物繊維も主食、主菜、副菜をそろえると取り入れやすくなりますよ。

そして、主食はご飯やパン、麺類など炭水化物を多く含む食材が使われます。

主菜は、肉や魚、卵、大豆製品などたんぱく質を多く含む食材が使われ、副菜は野菜やきのこ類、海藻類といった食材が多く使われています。

ご覧の通り、主食、主菜、副菜をそろえると、必要不可欠な五大栄養素や食物繊維を満遍なく取り入れられることがわかりますよね。

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適量である

栄養素をそろえても、バランスが崩れてしまっては意味がありません。先ほどご紹介した主食、主菜、副菜も適量の範囲に取り入れることで、はじめて栄養バランスが良いといえるのです。

たとえば主食であるご飯の場合、デスクワークの多い男性や立ち仕事のある女性の場合は1食150～200g程度(※)が適量です。
※ご飯茶碗に軽く1杯で約150g

しかし、丼ものやカレーライスなどの1品料理になるとご飯の量が適量より多くなりやすく、主食に含まれる炭水化物（糖質）の摂り過ぎにつながることも。

また、炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質は体を動かすエネルギー源として重要な役割を果たしているため、そのバランスがとても重要です。

厚生労働省が示す「日本人の食事摂取基準2025年版」では、成人（18歳以上）の三大栄養素の割合は以下の通りが理想とされています。

※50～64歳は14～20％、65歳以上は15～20％

ただし、これらのバランスを自分で管理するのは難しいですよね。

そこで、弊社が開発したシンクヘルスアプリでは、目標値を設定すると目標に対してどれくらい摂取しているのかをグラフで示すので、摂り過ぎた栄養素がないかも一目でわかりますよ。(※) 
※グラフ化できるのは炭水化物、たんぱく質、脂質のみ

「お昼に炭水化物を摂り過ぎたから、夜は控えめにしよう」といった計画も立てやすいため、自己管理が苦手な方でも続けやすいです。

やり方はとてもシンプルで、食事を写真に撮ってアプリで読み込ませるだけです。

無料でダウンロードをして始められるので、簡単に栄養バランスを見える化したい方は使ってみてはいかがでしょうか。

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メニューの決め方とコツ

主食、主菜、副菜をそろえたり、適量を意識するほかに、栄養バランスの良いメニューを決めるときのポイントはおもに2つあります。

不足しがちな栄養素を補う

現代の欧米化した食生活では、食物繊維が不足しがちです。

食物繊維は、腸内環境の改善に役立つ他に、食後の血糖値の上昇を緩やかにするといった効果があります。しかし、厚生労働省が提示している「日本人の食事摂取基準2025」によると、現代人の食物繊維摂取量は目標量に足りていません。

そこで、副菜に食物繊維の多い食材を使い、上手に摂るようにしましょう。

食物繊維が多く含まれる食材は、きのこ類や海藻類、豆類、根菜類などです。

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1食ではなく1日～数日で調整する

じつは、栄養バランスは毎食ごとではなく、1日～数日で調整できれば良いのです。

毎食栄養バランスの良い食事を用意するのは、時間的にも大変ですよね。外食で主食・主菜・副菜すべてをそろえようとすると、メニューが狭まってしまうことも考えられます。

そこで、「昼食はラーメンを食べたから、夜は野菜中心のメニューにしよう」というように、1日の中や、数日間の中で栄養バランスを整える工夫を心がけましょう。

スマホアプリを活用して食事記録をつけていると、食事の振り返りがしやすいため調整も簡単にできますよ。

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【1週間】栄養バランスの良い食事献立例

では、実際に栄養バランスの良い食事の献立例をご紹介しましょう。今回は、自炊だけではなく外食やコンビニで買ったものも活用するようなメニューを考えています。

また、一部はシンクヘルスブログでご紹介したレシピなので、気になるメニューがあったらぜひクリックして、献立を立てる際の参考にしてみてください。

1日目～ファミレスで食べるとき～

昼食は外食でハンバーグランチを食べましたが、ライスセットには副菜がなかったため、キャロットラペを追加しました。

2日目～朝食がパンのとき～

朝食はパンに野菜と卵、ひき肉、にんじんのオムレツを取り入れてボリュームと栄養バランスを補います。

昼食は主菜がないものの、おにぎりをしゃけにしたり、豚汁をつけたりと、主食の栄養素であるたんぱく質を他で摂れるように心がけます。

3日目～牛丼のとき～

昼食は牛丼なので、サイドメニューのサラダを副菜としてプラスします。また、牛丼はカロリーが高いため、夕食は鍋料理でカロリーを調整しています。

4日目～カレーライスのとき～

夕食はカレーライスなので、食物繊維が補えるごぼうサラダを付け、不足しがちな栄養素を補います。

ちなみに、カレーライスは糖質が高いメニューなので、サラダでもポテトサラダなど糖質が高めのサラダは避けたほうが良いでしょう。

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5日目～サンドウィッチのとき～

昼食のミックスサンドだけでは、三大栄養素のたんぱく質が不足するため、副菜に豆腐の入ったサラダを選び、デザートにヨーグルトで補えるようにしました。

また、夕食はスーパーの幕の内弁当ですが、副菜が少ない傾向にあるため、手軽に作れるオクラキムチの冷ややっこを付け足します。

6日目～パスタのとき～

朝食のパンにはボリュームのあるサラダを付け、昼食のパスタは野菜スープで野菜を取り入れて、五大栄養素のビタミンやミネラル、食物繊維を補います。

7日目～ラーメンのとき～

昼食は外食のラーメンで少しカロリーが高くなりがちなので、夜はヘルシーなメニューで調整しています。

毎日食べたほうが良いものはあるのか

これを毎日食べれば栄養バランスが整うという食材はありませんが、不足しがちな食物繊維を補うために、きのこ類や海藻類を献立の中に取り入れるように心がけると良いです。

きのこは冷凍保存すると、うま味が出やすくなり料理をさらに美味しくしてくれます。味噌汁や炒めものにも使いやすいため、常備しておけば重宝しますよ。

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栄養バランスの良い食事で痩せるの？

栄養バランスの良い食事だけで、必ずしも痩せるとは限りません。

ただし、栄養バランスを気にするようになれば、自然とカロリーなどにも意識が向くようになり、食べ過ぎや間食に気を付けるようになります。その行動が、ダイエットにつながる可能性はあるでしょう。

ダイエットには運動も必要

食事だけではなく、ダイエットには運動も欠かせません。

とくに、有酸素運動はダイエットの強い味方です。

有酸素運動というと、外で走ったりジムでトレーニングをするイメージですが、実は自宅でも簡単にできますよ。

シンクヘルスのYoutubeでは、自宅でできる運動メニューをご紹介しています。約4分間のトレーニングなど、短時間でも始められます。

ダイエットのために運動もしたいけど、つらいトレーニングは無理…という方は、ぜひ一度ご覧になって、一緒に運動してみてはいかがでしょうか。

まとめ

栄養バランスの良い食事を準備するためには、主食、主菜、副菜をそろえると体に不可欠な五大栄養素が満遍なく摂れるようになります。

また、食べ過ぎに注意しながら適量を心がけると、健康のためだけでなくダイエットにも役立つといえるでしょう。

難しいと感じる方もいらっしゃるかと思いますが、弊社が開発したシンクヘルスアプリでは、栄養バランスの良い食事を用意するサポートが可能です。また、シンクヘルスブログでご紹介したレシピは、どれもヘルシーを意識したメニューばかりなので、献立に迷った方はぜひ参考にしてみてください。

それでは、あなたの食事と健康がより豊かになるお手伝いになれば幸いです。

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参考文献
厚生労働省　日本人の食事摂取基準2025年版
農林水産省　「食事バランスガイド」の適量と料理区分