サバ缶でダイエット効果を高めよう！痩せやすい食べ方や簡単レシピを紹介
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。
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サバ缶は手軽に使えるうえに栄養も豊富で、近年注目されている食材です。
そんなサバ缶に、ダイエット効果が期待できることはご存知ですか？
最近の研究では、EPAやDHAといった成分が脂肪の燃焼や食欲のコントロールを助けてくれることがわかってきました。
そこで今回は、サバ缶のダイエット効果や食べ方のポイントを解説します。
朝食にピッタリな簡単レシピも紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
サバ缶に期待されるダイエット効果3選！
サバ缶に含まれるEPAやDHAには、ダイエットに嬉しい効果が期待されています。
なお、EPAやDHAとは必須脂肪酸(※)の一種で、魚油に多く含まれる成分です。
(※)必須脂肪酸とは、食事からの摂取が必要な脂肪酸のこと。脂肪酸は、脂質の主要な構成要素である
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【期待される効果1】脂肪燃焼
EPAやDHAには、脂肪燃焼によるダイエット効果が期待できます。
近年の研究で、EPAやDHAが脂肪燃焼に関わる細胞を増やすことが明らかになったのです。(※)
少し詳しく説明しましょう。
私たちの体には、2種類の脂肪組織が存在しています。
・褐色脂肪組織：脂肪を分解し、熱を産生する
そして、褐色脂肪細胞の減少が中年太りやメタボリックシンドローム、生活習慣病の原因になるとも考えられています。
今回の研究で、EPAやDHAは白色脂肪組織を「ベージュ細胞」という褐色脂肪組織のような働きをする組織に変える成分であることがわかりました。
ベージュ細胞が増えると、脂肪燃焼が促進されて体脂肪減少につながると期待されています。
【期待される効果2】食欲コントロール
EPAやDHAは、食欲コントロールに役立つホルモン「GLP-1」の分泌を促します。
GLP-1が食欲をコントロールするメカニズムは、下記のとおりです。
・脳にある満腹中枢を刺激し、食欲を抑える
つまりEPAやDHAは、GLP-1の分泌を促すことで食べすぎ防止の後押しをしてくれるのです。
ほかにもGLP-1には、次のように血糖コントロールに役立つ働きもあります。
・血糖値を上昇させるホルモンである「グルカゴン」の分泌を抑制させる
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ダイエット中にサバ缶を食べるメリット
EPAやDHAが含まれていること以外にも、サバ缶がダイエットに役立つ理由は複数あります。
・カルシウムやビタミンDが補える
これらについて詳しく見ていきましょう。
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痩せやすい体作りに必要なたんぱく質が豊富
サバ缶は、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富な食材です。
筋肉は基礎代謝(※)を上げ痩せやすい体作りを体作りを助けるるにもかかわらず、食事制限を伴うダイエットでは筋肉量が減少してしまう傾向にあります。
(※)基礎代謝とは、私たちが生きるために最低限必要なエネルギーのこと
ダイエット中こそ、たんぱく質をしっかり摂りつつ、適度に運動して筋肉量を維持しましょう。
基礎代謝が上がれば、効率のよいダイエットが期待できます。
参考までに、サバ缶（水煮）100gあたりのたんぱく質量は20.9gと、同量の生サバと同程度です。
不足しがちなカルシウム＆ビタミンDが補える
サバ缶は、生のサバと比べてカルシウムを補いやすい食材といえます。
なぜなら、缶詰では生のサバを食べるときに取り除きがちな「骨」も軟らかく調理されているため、余すことなく食べられるからです。
どのくらい多く摂れるのか、缶詰とそうでないサバに含まれるカルシウム量を比べてみましょう。
| カルシウム量 | |
| サバ缶（水煮） | 260mg |
| 生のサバ | 6mg |
| サバの水煮 | 7mg |
| ※100gあたり |
同じ水煮でも、缶詰にすると37倍ものカルシウムを含むことがわかります。
さらに、サバ缶にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも多く含まれます。
ビタミンDもカルシウム同様に、生のサバと比べて缶詰に多く含まれる栄養素です。
ダイエットのために食事を制限すると、カルシウムやビタミンDといった丈夫な骨を作るために必要な栄養素も不足しがちです。
サバ缶も活用しながら、カルシウムやビタミンDを十分に摂取し、丈夫な骨を作りましょう。
カロリーや脂質が高いって本当？
ダイエットに嬉しい効果の期待できるサバ缶ですが、カロリーや脂質は高めです。
どのくらい高いのか、魚の缶詰としておなじみのツナ缶と比べてみましょう。
| カロリー | 脂質 | |
| サバ缶（水煮） | 174kcal | 10.7g |
| ツナ缶（水煮） | 70kcal | 0.7g |
| ※100gあたり |
このように、サバ缶のカロリーはツナ缶の約2.5倍、脂質は約15倍であるとわかります。
サバ缶に多く含まれるEPAやDHAはダイエットを後押ししてくれる成分ではあるものの、脂質であることに変わりはありません。
食品中の脂質割合が増えればカロリーは高くなりますので、食べる量や頻度には配慮が必要です。
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1週間で痩せられるのか
残念ながら、サバ缶を食べたからといって1週間で劇的に痩せるとはいえないでしょう。
体脂肪を1kg減らすには、約7000kcalのエネルギー削減が必要とされています。
つまり、基本的には消費カロリーよりも摂取カロリーの方が1000kcal程度少ない状態を1週間続けないと、体脂肪を1kg減らすことは困難というわけです。
また、急激な減量は体に負担がかかります。
減量は1か月に1〜2kg程度、無理のないペースで進められるとよいですね。
ダイエット向け！サバ缶の食べ方
ダイエットをより効果的にするサバ缶の食べ方を紹介します。
食事全体の見直しと、適度な運動を取り入れつつ、こちらも参考になさってください。
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水煮缶を選ぶ
サバ缶を購入するときには「水煮」を選びましょう。
サバ缶は水煮以外にも、味噌煮や味付けなどさまざまな種類が市販されています。
しかし、味付けされているサバ缶はカロリーが高くなりがちです。
| カロリー | |
| サバ缶（水煮） | 174kcal |
| サバ缶（味噌煮） | 210kcal |
| サバ缶（味付け） | 208kcal |
| ※100gあたり |
水煮缶でもうま味やコクは十分に感じられますから、うまく活用するとよいですね。
汁ごと食べる
サバ缶の汁にもサバの栄養が溶け込んでいますので、余すことなく食べましょう。
出汁の代わりに水煮缶の汁を使用するのもよいですね。
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適量を食べる
サバ缶は1〜2日に1缶など適量を食べましょう。
お伝えしているように、サバ缶はカロリーや脂質が高めです。
たくさん食べればカロリーの過剰摂取となり、体重増加へとつながります。
ほかの食事とのバランスに配慮しながら、適切に取り入れましょう。
夜より朝に食べる
サバ缶を食べるオススメのタイミングは、朝食です。
なぜなら、朝食にサバ缶を食べるとEPAやDHAが体内に吸収されやすいと考えられるからです。
動物実験の段階ですが「魚油の摂取量は同じでも、朝食に摂取した方が夕食に摂取したときよりも血液中のEPAやDHAの濃度が増加した」との結果が得られています。(※)
また脂質の多い食事は、朝食よりも夕食で摂る方が肥満になりやすいことも知られています。
これらのことから、脂質が多めのサバ缶は朝食に摂るのがオススメといえるでしょう。
サバ缶は下処理の必要がないため、忙しい朝でも取り入れやすい食品です。
下記でサバ缶を使用した味噌汁のレシピを紹介しますので、朝食に取り入れてみてはいかがでしょうか？
簡単サバ缶レシピの紹介
忙しい朝でもパパッと作れる「サバ缶×冷凍野菜の味噌汁」を紹介します。
今回は冷凍野菜を使用していますが、生の野菜でも作れます。ぜひアレンジしてみてくださいね。
【サバ缶×冷凍野菜の味噌汁】
サバ缶（水煮） 1缶
冷凍野菜・きのこ お好みの量
水 350cc
味噌 大さじ2
【作り方】
①鍋に水とサバ缶の汁を入れ火にかける
②①が沸騰したらサバ缶の身と野菜、きのこを入れる
③②が再び沸騰したら火を止めて、味噌を溶かしたら完成
※お好みで生姜やすりごまを加えても美味しくいただけます。
冷凍野菜は凍ったまま調理し、加熱時間も最低限にすると美味しく仕上がります。
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まとめ
サバ缶に含まれるEPAやDHAには、ダイエットに嬉しい効果が期待されています。
さらに、たんぱく質やカルシウム、ビタミンDを補えるため、サバ缶はダイエット中に適した食材といえるでしょう。
一方で、サバ缶はカロリーや脂質が高めですから、食べすぎには注意が必要です。
ダイエット中にサバ缶を食べるときには、水煮を1～2日に1缶程度、朝食に食べるのがオススメです。
ご紹介したレシピもぜひお試しください。
それでは、当記事を参考にサバ缶をダイエットにうまくご活用いただけたら幸いです。
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参考文献
Fish oil intake induces UCP1 upregulation in brown and white adipose tissue via the sympathetic nervous system
京都大学 魚油摂取は交感神経を介して、「脂肪燃焼細胞」を増やす－「魚油」の効果で体脂肪燃焼を促す新メカニズムを解明
独立行政法人 農畜産業振興機構 身体によい脂肪酸とは；トランス脂肪酸とω（オメガ）脂肪酸の役割
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