当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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健康診断の結果で「中性脂肪が高い」と指摘されたあなた。

「これから揚げものは我慢しなければならないのか……」

と絶望していませんか？

実は中性脂肪を下げるために必要なのは、無理な節制ではなくちょっとしたコツです。中性脂肪が上がる仕組みを理解すれば、生活習慣を改善する理由も納得できるようになります。

それでは、中性脂肪を下げる方法と、無理せずに中性脂肪値を改善するための具体的なステップをご紹介します。

中性脂肪を下げるには

中性脂肪を下げるには、自分にとって適正なエネルギー量を把握することが1番大切です。

というのも、私たちの体は消費エネルギーに対して余ったエネルギーを中性脂肪として貯蔵するからです。

つまり適正なエネルギー量の食事を摂り続ければ、自然と中性脂肪は下がっていきます。

適正なエネルギー量とは、標準体重の維持に必要なエネルギー量です。

日本では、BMIが22の状態で病気の発症率が低いといわれています。そのため、BMIが22になる体重を標準体重とします。

▼身長を入れると自動で標準体重を計算できます▼

そして標準体重に基礎代謝量基準値と身体活動レベル基準値をかけると、必要なエネルギー量が出るのです。

基礎代謝基準量（体重1kgあたり）

身体活動レベル基準値

参考までに、標準体重と必要エネルギー量を計算してみましょう。

標準体重
1.7×1.7×22＝63.6kg

必要なエネルギー量
63.6×21.6×1.75=2404kcal

脂質を控えるだけでは不十分な理由

中性脂肪が増える原因は、エネルギーの摂りすぎだからです。エネルギーを摂りすぎる主な原因は、脂質・糖質・アルコールの摂りすぎです。

つまり脂質だけ控えても、糖質やアルコールの摂りすぎでエネルギー過多となれば、中性脂肪は増えるといえます。

血糖値と中性脂肪の関係

糖質の多い食事を摂って血糖値が急上昇すると、すい臓から大量のインスリンが分泌されます。

血液中の糖がエネルギーとして使いきれないほど増えると、インスリンの働きで肝臓に取り込まれます。そして肝臓に取り込まれた糖は、中性脂肪に変換されるのです。

変換された中性脂肪は血液中に放出されて、血中中性脂肪が上昇します。

そこで血糖値の上昇を緩やかにすると、血中中性脂肪も上がりにくくなるのです。

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中性脂肪300mg/dL以上ってどんな状態？

中性脂肪が300mg/dL以上だと、血液はかなりドロドロに近い状態といえるでしょう。

具体的には血管に負担がかかり、生活習慣病やメタボリックシンドローム、動脈硬化の進行などのリスクが高まっている状態です。

そもそも中性脂肪は150mg/dLを超えると、脂質異常症（高トリグリセライド血症）と診断されます。つまり中性脂肪300mg/dL以上は、基準値を大幅に超えた状態なのです。

健康診断などで中性脂肪300mg/dL以上だった場合、要再検査となり医療機関の受診を勧められます。医療機関を受診し再検査した結果、医師の判断で生活習慣の改善などの治療を開始すると考えられます。

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中性脂肪を下げる食べ物や飲み物はあるのか

残念ながら、特定のものを食べるだけで劇的に中性脂肪が下がる、といった魔法のような食べ物や飲み物はありません。

しかし中性脂肪を下げるための食事を続ける上で、心強い味方となる栄養素は存在します。

食物繊維は野菜や海藻類、果物など、EPA・DHAはサバやサンマ、いわしなどの青魚やマグロの脂に多く含まれます。

なお、中性脂肪を下げるには1日3食栄養バランスのよい食事を摂ることが大切です。さまざまな食品を摂ろうと意識すれば、自然と栄養バランスのよい食事になります。まずは日々の食事に多くの食品を取り入れることを意識してみては、いかがでしょうか？

・栄養バランスのよい食事について詳しく知りたい方はこちらから
・朝食メニューのヒントはこちらから

今日から実践！スモールステップ食事術

「あれもダメ、これもダメ」

では続きません。

今の生活習慣を少しだけステップアップするのが継続のコツです。

やめられない…嗜好品の選び方

甘いものが欲しくなったら、クッキーやケーキよりも小豆のあんこやきなこ、寒天を使った和菓子を選ぶとよいでしょう。

クッキーやケーキなどの洋菓子は、バターやクリームを使うので脂質が多く含まれます。また糖質も多いため、中性脂肪が上がりやすいのです。

小豆のあんこやきなこ、寒天を使った和菓子は糖質は多いものの、比較的脂質が少なく食物繊維が含まれます。そのため、洋菓子と比べて中性脂肪が上がりにくいと考えられます。

また、良質な脂質を含むナッツや低糖質のチョコレートを選ぶのもよいです。ただし、ナッツやチョコレートは脂質が多いので、食べすぎに注意が必要です。

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主食と果物は適量ならOK

中性脂肪が上がる原因の1つが糖質の摂りすぎだからといって、主食や果物を食べられないわけではありません。

糖質は、私たちの体にとって大切なエネルギー源です。主食も果物も食べすぎるのが問題であって、適量であれば毎日食べられるのです。

また主食を食べる順番や果物を食べるタイミングも大切なので、意識しましょう。

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お酒を飲むならコレ！飲み会を乗り切る

お酒を飲まずに済めばよいのですが、付き合いがあるとそうもいかないのが現実です。糖質量の少ないお酒を選んで、乗り切りましょう。

ただし何を選んだとしても大切なのは、お酒は適量にする、ということです。

医師からの指示がない場合、お酒の適量は純アルコールに換算して1日20g程度といわれています(※)。

(※)女性やアルコールに弱い体質の方はこの限りではありません

【純アルコール20gのお酒】

なお、お酒の席で欠かせないおつまみには、枝豆や冷奴、お刺身などのカロリー・脂質・糖質の少ないものを選ぶのがオススメです。

また、おつまみの定番である唐揚げやフライドポテトは、脂質が多いだけでなく塩分も高い点が気になります。塩分の摂りすぎは高血圧を引き起こし、動脈硬化の進行リスクを高めます。そのため、塩分の摂りすぎにも気を配るとよいですね。

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コンビニでも買える最強食材を味方に

忙しいときはコンビニによく行く、という方は以下の食材を取り入れるのがオススメです。

くり返しになりますが、中性脂肪を下げるには3食栄養バランスのよい食事を摂ることが基本です。表に書かれている食材だけでなく、白米やおかずなどさまざまな食材を摂るよう心がけましょう。

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生活習慣の改善も少しずつ

食事と合わせて意識したいのが、運動です。とはいえ、急に走ったり、ジムに通ったりするのは、続けられるか不安になりますよね。まずは今の生活のまま、少しだけ活動量を増やしていきましょう。

【少しだけ活動量を増やす例】
・家（室内・屋外）を片づける
・体を使って子どもと遊ぶ
・掃除や散歩など動物の世話をする
・布団干しや窓拭き、雑巾がけ、風呂掃除をする
・移動を車から自転車、自転車から徒歩へ変える
・階段とエスカレーターがある場合は階段を選ぶ
・早歩きする
・目的地の一つ手前の駅で下車して歩く
・電車内では座らずに立つ
・あえて店から遠い場所に駐車して店までの歩く距離を増やす

動くことに慣れてきたら、徐々に運動量を増やしていくとよいですね。脂質異常症を改善する運動について詳しくはこちらから

記録で改善を習慣化

習慣化するコツの1つは、記録です。

日々の生活習慣の改善を記録することで、継続のモチベーションを保つのです。記録するのは日記やノート、アプリ、なんでも問題ありません。自分にとって続けやすい方法を見つけて、習慣化につなげましょう。

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アプリを使うと記録が簡単に

最近は、食事や運動、体重などを記録するアプリがたくさん開発されています。

弊社が開発した健康管理アプリ シンクヘルス（無料）は、食事・運動・体重・血糖値・血圧などを記録できます。

さらに、シンクヘルスアプリをスマートフォンや対応機器と連携すると、歩数や体重、血糖値、血圧のデータが自動で送信されて、記録が簡単にできるのです。

また、食事写真をアップロードするとAIが解析し、食品名やカロリーの入力を簡単にできる機能もあります。

※詳しい機能紹介はこちらの記事から

食事や運動の記録が簡単にできると、継続のハードルが下がって習慣化しやすくなります。アプリを上手に活用すると、生活習慣の改善の習慣化がスムーズにできるのではないでしょうか？

▼気になった方はこちらから▼
App Store / Google Play 

まとめ

中性脂肪を下げるには、無理な節制ではなく生活習慣を少しずつ改善していくことが大切だとわかりました。

中性脂肪を下げるには、

といった日々のちょっとした工夫が重要です。

記録で継続のモチベーションを維持しながら、生活習慣の改善を習慣化していきましょう。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play

参考文献
厚生労働省　中性脂肪 / トリグリセリド　脂質異常症　脂質異常症の食事
消費者庁　DHA・EPA（500mg以下）
一般社団法人日本動脈硬化学会　動脈硬化性疾患予防 ガイドライン2022年版

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