もち麦ダイエットは効果が出ない？正しいやり方と期間ごとの変化を紹介
当記事の執筆は、管理栄養士 佐藤久美が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください
今話題の、もち麦ダイエット。
「体によさそう」「簡単にできそう」と始めてみたものの、思ったような変化がなく、不安になっていませんか？
数日〜1週間で効果がないと「自分には合わないかも」と感じてしまうこともあるでしょう。
実のところ、もち麦ダイエットはやり方と継続が重要なダイエット方法です。
そこで今回は、もち麦ダイエットの正しいやり方を解説します。
また、継続期間ごとに現れる体の変化についても紹介しますので、ぜひ参考になさってください。
目次
「効果が出ない」と感じる理由
もち麦ダイエットを始めたけれど「効果が出ない」と感じる場合には、次の理由が考えられます。
・食べすぎている
実際に内臓脂肪型肥満の方を対象とした研究では、12週間毎日もち麦ご飯を摂取したところ、体重や内臓脂肪の減少が見られました(※)。
(※)青江誠一郎ら,高β-グルカン大麦が日本人の内臓脂肪型肥満に及ぼす影響：ランダム化二重盲検試験
これは、もち麦を摂ることで脂肪蓄積が抑制されたり、脂質の吸収が阻害されたことによるものと推測されています。
研究も12週間と比較的長期間で行っているとおり、もち麦ダイエットは数日から1週間で大きな変化が出るようなものではなく、継続することで効果が現れやすくなるのです。
また、もち麦を食べているからといって、食事全体の量が多くなったり、間食量が多かったりすれば、ダイエット効果は得られにくいです。
ダイエットを成功に導くには、太りにくい行動を日々の生活に組み込んだうえで、「もち麦の力で後押ししてもらう」とよいでしょう。
関連記事
効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜
痩せる習慣12選！忙しくても無理なく続けられる～リバウンド防止にも～
もち麦ダイエットの正しいやり方
もち麦ダイエットを正しく行うポイントは、3つあります。
②もち麦ご飯を適量食べる
③食事や間食の全体量を見直す
それぞれ詳しく見ていきましょう。
関連記事
もち麦に含まれる栄養と効果～血糖やダイエットとの関係も解説～
【もち麦ご飯の基本割合】白米の30～50%
もち麦ダイエットをする際に取り入れやすい方法として、白米にもち麦を混ぜて炊く「もち麦ご飯」があります。
このとき、白米に対するもち麦の割合は30〜50％がオススメです。
なぜなら、もち麦の割合が高すぎると味や食感に違和感を覚えたり、お腹が張ったりする可能性があるからです。
一方で、もち麦の割合が少ないとダイエット効果が得られにくくなります。
さらに、もち麦を炊くときは、白米よりも多くの水が必要になることも覚えておきましょう。
たとえば、白米2合ともち麦1合を合わせて炊飯器で調理する場合、4合の目盛まで水を入れるとほどよい硬さになります。
もち麦ご飯が美味しいと感じれば、ダイエットも継続しやすくなります。
好みに合ったもち麦の割合や、水分量を見つけられるとよいですね。
【適量を食べる】1食の目安はもち麦ご飯200g
もち麦ご飯は、1食200g（お茶碗1杯分）が目安となります。
ダイエット効果があると聞くと、「たくさん食べたら効果が出やすいかな？」と感じるかもしれませんが、食べすぎればカロリーの過剰摂取につながります。
実のところ、もち麦ご飯（もち麦の割合：50％）は、200gあたり274kcalです。
白米200g（312kcal）よりも低いものの、「ダイエットによい＝低カロリー」とは言えない点に注意が必要ですね。
ちなみに、内臓脂肪型肥満の方を対象とした研究では、1食200gのもち麦ご飯（もち麦の割合：50％）を1日2食食べて、体重や内臓脂肪の減少が見られています(※)。
(※)青江誠一郎ら,高β-グルカン大麦が日本人の内臓脂肪型肥満に及ぼす影響：ランダム化二重盲検試験
関連記事
白米はダイエット中でも食べられる！～太りにくい食べ方やその理由を一挙公開～
【食事全体の量を見直す】間食にも要注意
もち麦ご飯を取り入れるタイミングで、食事全体の量や間食についても見直しましょう。
ダイエット効果のあるもち麦を取り入れても、食べすぎれば痩せることはできません。
・脂身の少ない肉を選ぶ
・飲み物は無糖にする
・間食の量を半分にする
・夕食後の間食は止める
このように、食事や間食を見直して痩せやすい食生活を心がけましょう。
関連記事
ダイエット中の間食でオススメなものとは？〜選び方やレシピも大公開～
ダイエットにオススメ＆避けたい飲み物を紹介！コンビニ購入のコツも伝授
期間別！もち麦ダイエットの効果目安
体の変化を感じると、ダイエットのモチベーションが高まりますよね。
とはいえ、もち麦ダイエットは効果が出るまでに時間がかかることもあります。
そこで、期間別に起こり得る変化の目安をまとめました。
1週間：効果を感じにくい時期
始めの1週間は、効果を感じにくい時期です。
体の変化を求めるよりも「1週間続けられた自分」を褒めてあげましょう。
また1週間を振り返り、大変だったことをもとに改善方法を見つけられると、継続しやすくなります。
・冷凍ストックを切らしたけど、炊くのが面倒→ほかの食材と一緒に煮込んで雑炊やリゾットにする
もち麦には、さまざまなアレンジ方法がありますので、もち麦ご飯以外にも試してみるとよいですね。
もち麦を無理なく続けられる方法に落とし込むことが、ダイエット成功のカギを握ります。
2週間：便通が改善する方も
もち麦には食物繊維が多く含まれるため、便秘改善効果が期待できます。
もちろん個人差もありますが、もともと便秘がちだった方はもち麦を2週間ほど続けて食べていると、便通に変化が感じられるかもしれません。
便通が改善すれば、お腹の張りが軽減し、すっきり感を得られる可能性があります。
また、便通がよくなり腸内環境が改善すると、痩せやすい体へとつながります。
なぜなら、便と一緒に体内の老廃物が排出され、代謝が促されるからです。
1ヶ月：見た目の変化を感じる方も
もち麦ダイエットを始めて1ヶ月ほど経つと、ウエスト周りや食行動に変化を感じることがあります。
もち麦に含まれる食物繊維の一種であるβ-グルカンは、食後血糖値の上昇を穏やかにすると報告されています。
血糖値の乱高下が抑えられることで、過度な空腹感が起こりにくくなり、食事や間食量が整いやすくなるでしょう。
このような変化が積み重なると、見た目や衣類のフィット感に変化が現れ始めることもあるのです。
ダイエット効果を体重だけで判断するのではなく、鏡に映った姿や食行動などささいな変化にも注目してみましょう。
2～3ヶ月：体重の変化が現れやすい時期
2〜3ヶ月ほど継続すると、体重にも変化が現れやすくなります。
繰り返しになりますが、内臓脂肪型肥満の方がもち麦ご飯を12週間継続して摂取した研究では、体重や内臓脂肪の減少が認められています(※)。
(※)青江誠一郎ら,高β-グルカン大麦が日本人の内臓脂肪型肥満に及ぼす影響：ランダム化二重盲検試験
体重の減少幅には個人差があるものの、この時期に体重の変化がまったく見られない場合には、一度ダイエット方法を振り返ってみましょう。
・食事や間食の量
・活動量の変化
こうした点を確認することで、改善のヒントが見つかることもあります。
「できているつもり」になってしまう可能性もあるため、食生活を客観的に把握できるアプリを活用するのもオススメです。
面倒な食事記録も弊社の開発したアプリを使用すれば、写真を撮るだけで簡単に記録できます。
無料でダウンロード（App Store / Google Play）できますので、ぜひ一度お試しください。
関連記事
ダイエットの記録はアプリにおまかせ！続けるコツを簡単解説
「もち麦で10kg痩せました！」は本当？
「もち麦で10kg痩せました！」という体験談を見かけると、「本当に？自分にもできる？」と気になりますよね。
もち麦ダイエットで10kg痩せるのは、不可能でないものの、もち麦だけの効果とは考えにくいです。
体重が大きく減る方の傾向として、下記の要因が考えられます。
・元の食生活が大きく乱れている
・食事全体の見直しが十分にできている
・活動量を増やしている
・ダイエットが継続できている
もち麦はあくまでも「ダイエットのサポート役」ですから、日々の食事や活動量を適切にすることで、ダイエット効果が高まるのです。
もち麦ダイエットをきっかけに、生活習慣全体を見直してみませんか？
関連記事
ダイエット向きの野菜はなに？～効果からオススメの食べ方・レシピを紹介～
現実的なペースは1ヶ月に現体重の1%減
現実的な減量の目安は、1ヶ月に現体重の1%減です。
たとえば体重80kgの場合、1ヶ月で0.8kgの減量が目安となります。
10kgの減量を目指すこと自体は不可能ではありませんが、いつまでに10kgなのか、期間を明確に設定することが重要です。
1年かけて10kg減らすのであれば、1ヶ月の減量目安は0.8〜0.9kgです。
この程度の減量であれば、大きな制限なく、日々の積み重ねで実現可能な範囲だと考えられるでしょう。
関連記事
ダイエットの目標設定のコツ～無理なく続けて結果を出すには～
まとめ
もち麦ダイエットは、数日で劇的に体重が落ちるものではありません。
しかし、正しいやり方を継続すれば、体は少しずつ変わってくるでしょう。
10kg痩せました！という声に焦らず、ご自身のペースで継続することが大切です。
それでは当記事を参考に、もち麦ダイエットを無理なく続けていただけたら幸いです。
弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play
参考文献
J-Stage 大麦由来β- グルカンの肥満関連指標改善効果とその作用機序
農研機構 もち性大麦品種「キラリモチ」の魅力！
一般社団法人日本肥満学会 肥満症診療ガイドライン2022
 簡単にできる |  日々の健康に |  【運動・食事】 |
