食べ過ぎた時にすぐできる対処法～次の日の食事や運動で賢くリセット～
当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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飲み会や食べ放題でつい食べ過ぎてしまうと、胃が重くなったり体重増加が気になったりしますよね。
でも食べ過ぎても正しい対処を行えば、体への負担を最小限に抑え、きちんとリセットすることができます。
そこで今回は、食べ過ぎた時や翌日にするべき対処法をお伝えします。オススメの食事メニューや、やってはいけないことも解説するので、ぜひ最後までご覧ください。
目次
食べ過ぎた時にまずやるべき正しい対処法
食べ過ぎた時にするべき、正しい対処法を3つお伝えします。
・軽く運動をする
・消化によい食事を摂る
それぞれ詳しくみていきましょう。
水分とミネラルのバランスを整える
食べ過ぎた後は塩分や脂質の摂り過ぎによって、体内の水分とミネラルのバランスが崩れやすくなります。
そこで、食べ過ぎた時や翌日は常温の水や白湯をこまめに飲み、水分補給することが大切です。
そして徐々に、カリウムなどのミネラルを摂るようにします。とくに外食で食べ過ぎた場合、塩分（ナトリウム）を多く摂りがちです。 十分にカリウムを摂ると、尿としてナトリウムが排出されます。
つまり水分をしっかり摂りつつ、カリウムなどのミネラルを補うと体内のバランスが整うのです。
水分とミネラルを同時に補給するには、麦茶やルイボスティーが役立ちます。
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軽く運動をする
食べ過ぎた直後に運動をする必要はありませんが、食後2～3時間以降から翌日は軽い運動を取り入れるとよいでしょう。
激しい運動は体に負担となるので、ストレッチやウォーキングがおすすめです。
軽い運動によって、体全体の血流がよくなり消化を促すサポートとなります。
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消化によい食事を摂る
食べ過ぎた日は胃がフル稼働しているため、消化に負担がかかっています。そこで翌日は、胃を休ませられるような食事を心がけましょう。
オススメは以下のようなメニューです。
・野菜スープ
・豆腐、卵、白身魚、脂質の少ない肉を使ったおかず
・大根、人参、白菜、キャベツ、カブなどの消化によい野菜を柔らかく煮たおかず
油もの・刺激物・冷たい物は避け、胃にやさしい食べ物を意識してみてくださいね。
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【翌日にオススメ】食事メニューを紹介
食べ過ぎた翌日にオススメな食事メニューを、朝・昼・夜それぞれ紹介します。
朝食
朝は、温かく胃に優しいメニューで代謝を上げます。
・野菜と卵の雑炊
・ご飯＋豆腐のみそ汁
・おにぎり＋野菜たっぷりのスープ
おかゆや雑炊は苦手な方は、ご飯やおにぎりを食べても大丈夫です。ただし、おかゆや雑炊と比べるとご飯やおにぎりは消化によいとはいえないので、代わりによく嚙みましょう。よく噛むことで、消化によくなりますよ。
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昼食
食べ過ぎた翌日とはいえ、エネルギーは必要です。昼食は栄養バランスを取りつつ、重くならないメニューにしましょう。
・ごはん＋白身魚（焼き・蒸し・ホイル焼き）＋野菜のみそ汁
・ごはん＋鶏むね肉やささみのホイル焼き＋野菜のスープ
炭水化物やたんぱく質でエネルギーを摂りながらも、脂質を控えめにして胃への負担を減らします。鶏むね肉やささみはパサつきがちなので、小麦粉をまぶすか水100ml・塩5g・砂糖5gを混ぜた液に30分～1晩漬けると、しっとり仕上がりますよ。
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夕食
お腹がいっぱいの状態で寝ると、また次の日の胃が重たくなってしまいます。そこで、軽めの食事を寝る3時間前までに食べ終えるとよいでしょう。
・野菜スープ（野菜・肉団子）＋少量のごはん
・温野菜と蒸し鶏のサラダ（ドレッシングは少なめ）＋少量のご飯
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食べ過ぎた直後にやってはいけないこと
食べ過ぎた直後は、激しい運動や横になることは避けましょう。
食べ過ぎた分を消化しようと焦って激しい運動をすると、腹痛や消化不良につながる可能性があります。食後2〜3時間後から、軽い運動をするのがオススメです。
また食べ過ぎで苦しいと横になりたくなりますが、消化が滞りやすくなるため2〜3時間は体を起こした体勢で過ごすのが理想です。
苦しい時の対策
食べ過ぎで苦しい時にすぐできる対策を、お伝えします。
・白湯をゆっくり飲む
・胃の周辺を温める（カイロ・湯たんぽ）
・締め付けの強い服は緩める
どうしても横になりたい時は、左を下にするとよいといわれています。というのも胃は体の左側にあり、仰向けになったり右を下にしたりすると胃酸や胃の内容物が逆流しやすくなるからです。
次の日は水だけで過ごすといいって本当？
食べ過ぎた次の日に水だけ飲んで過ごすのは、おすすめできません。
たしかに水だけで過ごせば摂取エネルギーが少なくなるので、前日の食べ過ぎを相殺し体重も減りそうな気がします。しかし、水だけで過ごすとエネルギー不足で筋肉や代謝が落ちてしまい、食べ過ぎを相殺するどころかかえって体重増加につながることもあります。
くり返しになりますが、食べ過ぎた次の日は温かい飲み物や消化によい食事を摂り、軽い運動をして過ごしましょう。
食べ過ぎた時や次の日の摂取カロリーや消費カロリーが気になる方は、弊社が開発した健康管理アプリ「シンクヘルス（無料）」がオススメです。食事や運動を記録すると、摂取カロリーや消費カロリーが簡単に把握できますよ。
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食べ過ぎを防ぐには
そもそも食べ過ぎないようにするには、以下の方法があります。
・よく噛んで食べる
・アルコールは控えめにする
睡眠不足になると、食欲を刺激するホルモンが増え満腹感を促すホルモンが減るといわれています。つまり十分な睡眠をとることで、食欲のコントロールがしやすくなるといえるでしょう。
また満腹感を得やすいので、よく噛んで食べるのがオススメです。なおアルコールは食欲を増すため、おつまみの食べ過ぎなどにつながります。ついつい飲み過ぎてしまうという方も、適量に留められるとよいですね。
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ストレスが原因の場合も
食べ過ぎてしまう背景に、仕事や人間関係のストレスが影響していることもあります。
というのも、ストレスの発散方法が「飲む・食べる」しかない場合、ストレスが多いほどたくさん飲み食いしてしまうからです。
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まとめ
ついつい食べ過ぎた時でも、正しい対処法を行えば胃や体重への影響を最小限に抑えることができます。
以下のポイントを意識するとよいでしょう。
・食後2～3時間以降から翌日は軽く運動をする
・翌日は消化によい食事を摂り、寝る3時間前には夕食を食べ終える
たとえ食べ過ぎた時でも消化によい食事を摂りつつ運動することで、リセットは可能です。上手にリセットし、普段の生活に戻していきましょう。
なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。
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ダウンロード：無料
App Store / Google Play
参考文献
厚生労働省 健康づくりサポートネット
国立研究開発法人 国立循環器病研究センター 栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ
新星出版社 大久保研之／深津章子 新栄養の教科書
