当記事の執筆は、健康運動実践指導者  河内義紀が担当しました。
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「昔と比べて体重が増えたな…」
「お腹周りや下半身をスッキリさせたい！」

運動しながら健康的に痩せて、スッキリとした体型を手に入れたいという方が多いのではないでしょうか？

でもジム通いやきつい運動は続かない。そんなあなたには、有酸素運動がオススメです。「有酸素運動は辛い」というイメージをもつ方もいらっしゃるかもしれません。

ところが、じつのところ有酸素運動はきつい運動が苦手な方でも長時間続けやすい運動のことなのです。たとえば、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあげられます。

有酸素運動であれば少しハードルが下がり、運動習慣のない方でもやってみようかなと思えるのではないでしょうか？

今回は運動のプロが、有酸素運動がダイエットに効果的な理由から、初心者向けの具体的なステップまで紹介します。

有酸素運動がダイエットによい理由

有酸素運動がダイエットによいといわれるのは、運動を続けると脂質をエネルギー源として使う割合が増えるからです。

また、使われる割合は少ないですが、脂質も運動を始めたときからエネルギー源になっており、「運動開始直後から体脂肪が燃える」仕組みとなっています。

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筋トレとどっちがいいのか

筋トレと有酸素運動を組み合わせると、よりダイエット効果が出ると考えられます。

というのも、筋トレによって筋肉が付くと基礎代謝量がアップし、効率的にエネルギーが消費できるからです。

実は筋トレを行うと、体脂肪が燃えやすい状態になることがわかっています。筋トレのように激しい運動をすると、筋肉中に乳酸などの代謝産物が蓄積します。その結果、成長ホルモンが分泌されるのです。

成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促し、疲労した筋肉の回復を早める働きがあります。さらに、中性脂肪の分解を促す働きがあることも知られています。

つまり、筋トレをして体脂肪の燃えやすい体の状態で有酸素運動を行うと、よりダイエット効果がアップするのです。

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目安時間は10分でも身体を動かすこと

「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」という話を聞いたことがあるかもしれません。しかしこれは正確な話ではなく、実は1日の合計でのエネルギー収支の方が重要です。

運動は20分以上やらないと意味がないと思い込むよりも、たとえ5分でも10分でも身体を動かす習慣をつけていきましょう。5分でも運動すれば脂肪は燃焼するので、コツコツ続けていけるとよいですね。

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どれくらいで効果が出るの？

一般的には、有酸素運動をはじめて40日以上経ったころから効果がみられるといわれています。

運動の種類や行った時間、個人の体格によって効果の出る期間は違うので、一概にはいえません。

たとえばウォーキングであれば、50kgの方が20分歩くと約53kcalの消費になります。なお、60kgの方であれば約63kcal、70kgの方は約74kcalの消費です。

一般的に1kgの体重を減らすには、約7000kcalの消費が必要とされています。つまり、50kgの方が1日20分のウォーキングを習慣化すると約4ヶ月半、60kgの方は4ヶ月弱、70kgの方は3ヶ月半で、1kgの減量を達成できると考えられます。

とはいえ、1kgの減量期間はあくまで目安です。体重の増減は有酸素運動だけでなく、他の運動や食事の影響も受けます。また、有酸素運動を行うことで体重だけでなく体型の変化もみられるでしょう。

体重が減っていなくても、筋肉が付くとスッキリとした印象の体型になります。有酸素運動を習慣化すると少しずつ筋肉が増え、体重以上に見た目が変化するかもしれませんよ。

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【自宅でできる】有酸素運動メニューを動画で紹介

運動初心者や暑い時期、寒い時期は、外での運動はハードルが高く感じますよね。

そこで、今回は室内でできるウォーキングのやり方を動画で紹介いたします。フィットネストレーナーがポイントをお伝えするので、ぜひお試しください。

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ほかにどんな運動があるのか

動画で紹介したウォーキング以外にも、有酸素運動はたくさんあります。少しずつ取り入れて、1日20分以上の運動を続けましょう。

【屋外でできる有酸素運動】

【屋内でできる有酸素運動】

【日常生活の中でできる有酸素運動】

ダイエット成功への具体的なステップを紹介

有酸素運動を活用してダイエットを成功させるステップは、主に4つです。

①現状把握

まずは、今の体重や体脂肪、運動量を把握します。

②目標設定

次に、体重や体脂肪の目標を設定しましょう。

できるだけ具体的に「〇ヶ月で1kg減量」「〇ヶ月で体脂肪〇％になる」といった目標を立てると、よいです。

③運動の実践

先ほど紹介した有酸素運動の中からご自身ができそうなものを選び、10分でも良いので身体を動かします。

たとえば「室内ウォーキング5分・スクワット5分」のように運動と時間を決めてください。

④記録と見直し

毎日決まったタイミングで体重や体脂肪を測り、取り組んだ運動と一緒に記録します。

ここで大切なのは、毎日の体重や体脂肪の変化に振り回されないことです。

体重や体脂肪は「2週間ごと」「1ヶ月ごと」など、少し長い期間で比較します。合わせて運動も「1週間ごと」など期間を決めて、取り組む運動の内容や時間を見直していきましょう。

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有酸素運動は意味ないといわれるのはなぜか

有酸素運動が意味ないといわれる理由は、主に以下の2つです。

体内のエネルギーが少ない状態で有酸素運動をすると、体内の筋肉を分解して減らしてしまう可能性があります。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、痩せにくい体となります。

また有酸素運動は筋トレのような運動と比べると、消費カロリーが少なめです。そのため運動時間のわりに消費カロリーが少なく、摂取カロリーを上回らないことも。痩せるには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、消費カロリーが少ないと痩せにくいのです。

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食事を見直して効率アップ

有酸素運動の効率をアップする食事のポイントは2つです。

適量のカロリーで栄養バランスの取れた食事は、効率よいダイエットをサポートします。

厚生労働省の食事摂取基準（2025年版）によると、適量のカロリーは以下とされています。

栄養バランスの取れた食事とは、1日3食の主食・主菜・副菜と、1日1回乳製品・果物を取り入れるとよいです。なるべくたくさんの食材を摂ると、自然と栄養バランスがよくなりますよ。

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記録と見える化でモチベーションの維持

ダイエットを続けるには、モチベーションの維持も大切なポイントです。

そこで、モチベーションを維持するために「記録する」という方法がおすすめです。毎日の体重や体脂肪、運動、食事内容を記録することで、自分がどれだけがんばっているのか見える化できます。

さらに記録を見るとダイエットがうまくいっているのか、振り返ることもできます。記録する媒体は、手帳やアプリなど好きなもので始めるとよいでしょう。

なお弊社の開発した無料アプリ「シンクヘルス」では、毎日の体重・体脂肪・運動・食事の記録が簡単にできます。アプリに記録するだけで、運動の消費カロリー・適量のカロリー・摂取カロリーまで把握できます。ぜひ活用してみてくださいね。

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まとめ

以上、有酸素運動がダイエットに効果的なのは、脂質をエネルギー源として使うからだとわかりました。

有酸素運動を活用したダイエットの具体的なステップは、以下です。

記録には、手帳やアプリの活用がおすすめです。シンクヘルスアプリ（無料）は、簡単に記録や見直しができるので、気になる方はぜひお試しくださいね。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play

参考文献
厚生労働省　健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023
NIH　Aerobic Exercise Attenuates the Loss of Skeletal Muscle during Energy Restriction in Adults with Visceral Adiposity
スポーツ庁　数字で見る！ スポーツで身体に起こる気になる「6」つのデータ
日本ディサースリア臨床研究会　有酸素トレーニングの基礎理論
公益財団法人 横浜市スポーツ協会　横浜市スポーツ医科学センター　肥満と減量（理論編）知っておきたい肥満と減量の基礎知識 【理論3】減量に筋力トレーニングが必要な理由
健康日本21支援システムWebサイト　生活活動のメッツ表
PubMed　Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration

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