当記事の執筆は、管理栄養士 前間弘美が担当しました。
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カフェインといえば、コーヒーや緑茶に入っているイメージがありますよね。

しかし、実はほかにもカフェインの入っている飲み物はたくさんあります。

「カフェインを摂りすぎているかもしれない」と悩んでいるあなたのために、飲み物のカフェイン量をまとめました。

カフェインのメリット・デメリットや、多く含まれる食べ物も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

飲み物のカフェイン含有量一覧

カフェインを含む飲み物とカフェイン含有量を一覧にまとめました。

＊100mlあたり

なお海外の情報ですが、健康な成人にとって悪影響のない最大カフェイン摂取量は1日400mgといわれています。

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一番多い飲み物は玉露？

100mlあたりのカフェイン量が一番多い飲み物は、玉露です。ただし種類によってはエナジードリンクのカフェイン量が一番多い場合もあります。

さらにエナジードリンクはジュース感覚で飲めるため、想定以上のカフェインを摂取していることも。飲みすぎには、くれぐれも注意しましょう。

ここでは、飲み物1杯あたりでのカフェイン量を比較したものを下の表にまとめました。

＊1杯の量は目安です

1杯あたりで比較すると、コーヒーやエナジードリンクのカフェインが多いとわかります。コーラ飲料もペットボトル1本飲み切ると、コーヒー1杯に近いカフェインを摂取することになります。

普段飲んでいる飲み物の種類や量から、カフェインの摂取量を計算してみるのもオススメですよ。

カフェインが入っていない飲み物はなにがある？

カフェインの入っていない飲み物は、下記のとおりです。

なお、カフェインの摂りすぎを気にしてカフェインレスコーヒーやデカフェ（正式名称：デカフェネィテッドコーヒー）と呼ばれるコーヒーを選ぶ方もいらっしゃるかもしれません。

全日本コーヒー公正取引協議会によると「カフェインレスコーヒーやデカフェは、カフェインを90％以上除去したコーヒー」と、定義されています(※)。つまりカフェインレスコーヒーやデカフェは、カフェインの少ないコーヒーと考えるとよいでしょう。

(※)全日本コーヒー公正取引協議会　レギュラーコーヒー及びインスタントコーヒーの表示に関する公正競争規約

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カフェインの多い食べ物はあるのか

カフェインの多い食べ物は「抹茶」や「ココア」の入った食べ物や「高カカオチョコレート」です。

粉末抹茶は100g当たり3.2g、ココアパウダーは100gあたり0.2gのカフェインが入っています。つまり抹茶やココアの入った食べ物は、カフェインが多いと考えられるでしょう。

なお、高カカオチョコレートのカフェインは100gあたり68～120mgといわれています。板チョコ1枚はおおよそ50gなので、高カカオチョコレート1枚に含まれるカフェインは34～60mgと推測できます。

抹茶・ココアの入ったクッキー・ケーキや高カカオチョコレートを食べるときは、カフェインの入っていない飲み物を選べばカフェインを摂りすぎる心配がないです。

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カフェインのメリット

カフェインは神経を興奮させる働きがあるため、適量であれば次のようなメリットが挙げられます。

また、さまざまな研究でカフェインはスポーツのパフォーマンスをあげる可能性があると示唆されています(※)。ただし、すべての研究で効果が実証されているわけではありません。そのためご自身に合ったタイミングや量を見極めながら、カフェインを活用できるとよいですね。

(※)国際スポーツ栄養学会誌　International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance

効果はどのぐらいの時間続くの？

カフェインの効果が続く時間は個人差があるため、一概に何時間とはいえません。

さらにカフェインの効果自体、個人差の大きいものだとわかっています。

デメリットはあるのか

カフェインは摂りすぎによって、眠れなくなったり眠りが浅くなったりする場合があります。

また過剰摂取によって健康へ影響を及ぼす可能性のあることが、大きなデメリットです。とくに子どもはカフェインの影響を受けやすいため、エナジードリンクのようなカフェインが多い飲み物は避けましょう。

日本ではカフェイン摂取量の基準が定められていませんが、海外の情報によると子どもに悪影響のないカフェイン最大摂取量を表にまとめました。

【子どもに悪影響のないカフェイン最大摂取量】

くり返しになりますが、コーラ飲料1本（500ml）のカフェイン量は50mlです。つまり4～6歳の子どもであれば、1本コーラ飲料を飲むだけで悪影響のないカフェイン最大摂取量を超えてしまいます。カフェインを過剰に怖がる必要はありませんが、摂りすぎにならないように楽しめるとよいですね。

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カフェインの過剰摂取による症状

カフェインを過剰摂取すると、下記のような健康被害を引き起こす可能性があります。

お伝えしているように、カフェインの効果には個人差があります。気になる症状があるときには、カフェインの摂取量を見直してみましょう。

寝る前や妊娠中は注意しよう

寝る前にカフェインを摂ると寝不足になることがあるため、夕方以降はカフェインを摂らない方がよいといわれています。

また妊娠中は胎児の出生体重や将来の健康に影響のある可能性から、カフェインを摂りすぎないことが推奨されています。日本では妊娠中の1日当たりのカフェイン摂取量は定められていませんが、海外ではカフェインを摂りすぎないよう最大摂取量が示されているのです。

【妊娠中に悪影響のないカフェイン最大摂取量】

妊娠中でカフェインの摂りすぎにならないか心配なときは、上記を参考にしてくださいね。

まとめ

今回ご紹介した飲み物のカフェイン量は、下記のとおりです。

＊100mlあたり

100mlで比較すると、カフェインは玉露やエナジードリンクに多いことがわかりました。なお、1杯あたりのカフェイン量は以下になります。

＊1杯の量は目安です

1杯あたりで比較すると、コーヒーやエナジードリンクのカフェイン量が多いのがわかります。さらにコーラ飲料（ペットボトル1本）のカフェイン量は、コーヒー1杯相当です。

カフェインは適量であれば眠気を覚まし、集中力を上げる働きがあります。しかし、過剰摂取すると不眠やめまい、下痢などを引き起こすことも。そのため、カフェインの入った飲み物や食べ物の摂りすぎは注意しましょう。

それでは、当記事があなたの健康な生活のお役に立ちますと、嬉しいです。

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参考文献
文部科学省　食品成分データベース
厚生労働省　高カカオをうたったチョコレート（結果報告）
国民生活センター　飲料のカフェイン含有量に関する調査
全日本コーヒー公正取引協議会　レギュラーコーヒー及びインスタントコーヒーの表示に関する公正競争規約
日本コカ・コーラ株式会社　コカ･コーラに含まれるカフェイン量はどのくらいですか？
国際スポーツ栄養学会誌　International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance