当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

忙しい毎日の中で、夜ご飯を何にするか悩みますよね。

いつも同じようなメニューになったり、家族が喜ぶからと揚げ物や丼物のようにカロリーや糖質の高いメニューが多くなったり。

そこで今回は夜ご飯のメニューに悩んでいるあなたに、オススメのレシピをご紹介します。【カロリー控えめな洋食・中華レシピ】と【糖質控えめなご飯もの・和食レシピ】を載せておりますので、どうぞ最後までご覧ください。

【洋食】何も思いつかないときに手軽に作れるカロリーオフ豆乳グラタン

少し手間がかかる上に、カロリーの高いイメージのあるグラタン。

今回は牛乳を豆乳に代えてホワイトソースを作るので、カロリーを減らせます。またバターを使わないので、さらにカロリーをカットできるのもポイントです。

【カロリーオフ豆乳グラタン】

 

 

【作り方】　
①鍋に豆乳と小麦粉を入れて、泡だて器でよく混ぜてなじませる。
②①を火にかけて、時々混ぜながらトロミが付くまで加熱する。
③②にコンソメを加えて、ホワイトソースのできあがり。
④マカロニは、鍋にお湯を沸かして塩（分量外）を入れ、袋の表示通りの時間茹でておく。
⑤熱したフライパンに油をひき、むきエビ、玉ねぎ、しめじを炒める。火が通れば、③④を加えて塩、こしょうで味を整える
⑥⑤をグラタン皿に入れ、ピザ用チーズをかけたらオーブントースターで7分ほど焼く。こんがりと焼き色が付けばできあがり。

 

 

※具材を代えても美味しくできますよ。ピザ用チーズは、脂肪分カットのものを使うとさらにヘルシーになります。

参考記事：牛乳のカロリー&糖質を調べました〜豆乳と比較しながらポイント解説〜

【中華】困ったときはカロリーを抑えた水餃子

餃子といえば、油でカリッと焼き上げるためカロリーの高い料理のイメージがありますね。

しかし、水餃子なら茹でるだけなので焼き餃子と比べてヘルシーです。さらに、野菜をたっぷり入れてひき肉の量を減らすとカロリーカットになりますよ。

【カロリー控えめ野菜たっぷり水餃子】

 

 

【作り方】
①キャベツ、ニラ、白ネギをみじん切りにしておく。
②豚ひき肉を練る。よく混ざったら、塩を入れてさらに練る。
③②に①と残りの調味料を加えて、全体が混ざるまで練ったら、冷蔵庫で1時間程寝かせる。
④餃子の皮で、③を包む。茹でる時に中身が出ないように、しっかりと閉じておく。
⑤鍋にたっぷりのお湯を沸かして、④を茹でる。
⑥餃子の皮が透きとおってきたら、お湯から取り出してできあがり。

※お好みで酢醤油やごまだれをつけてお召し上がりください。また、水餃子と野菜を具材にしてスープを作ってもよいですね。

参考記事：餃子のカロリーと糖質量は高い？〜ダイエット時のポイントも解説〜

【ご飯もの】手早く作れる糖質オフ・タコライス

ご飯もののレシピです。ご飯ものは糖質が多くなってしまうのが難点です。

そこで、しらたきをご飯に混ぜて糖質をカットした「しらたきご飯」と、糖質量の少ない「合い挽き肉」を組み合わせたタコライスをご紹介します。

レタスやトマトで野菜がとれる点も嬉しいですね。

【糖質オフのタコライス】

 

 

【作り方】
①米は洗って30分浸水する。しらたきは細かく刻んだあと、電子レンジ600wで3分加熱し、水分がなくなるまでくり返す。
②炊飯器に米としらたきを入れ、2合の目盛りまで水を入れたら炊飯する。
③レタスを千切りにする。トマトとアボカドは小さめの一口大に切っておく。
④熱したフライパンに合い挽きミンチを入れて、キッチンペーパーで油を取りながらパラパラになるまで炒める。
⑤④に調味料を入れて、水分がなくなるまで加熱する。
⑥炊きあがったしらたきご飯に、タコミート、レタス、トマト、チーズをトッピングしたらできあがり。

※しらたきは加熱しておくことで、独特の臭みが気にならなくなりますよ。

参考記事：しらたきはカロリー・糖質が低い～ダイエット効果やデメリットについても解説～

【和食】時間があるときに糖質控えめな肉豆腐

和食は調味料として糖質量の多い砂糖やみりんを使用するため、糖質が高くなりがちです。

そこで、糖質が気になる方にオススメな和食が肉豆腐です。肉豆腐は糖質の少ない豆腐や肉、白菜、きのこを使うので、調味料以外の糖質を抑えられますよ。

【糖質控えめな肉豆腐】

 

【作り方】
①木綿豆腐は1丁を8等分した後、キッチンペーパーに包んで水切りをする。
②調味料を入れた鍋に、白菜と白ネギを入れて火にかける。
③煮汁が沸騰したら、牛肉を入れる。牛肉は火が通ったら一旦取り出しておき、硬くなるのを防ぐ。
④③に豆腐、しいたけ、えのきを入れて10～12分煮込む。
⑤煮汁が適度に煮詰まったら、取り出しておいた牛肉を戻して1～2分煮る。できあがり。

※木綿豆腐の代わりに焼き豆腐を使うと、水切りの時間を短くできますよ。

まとめ

以上、カロリー＆糖質控えめな夜ご飯レシピをご紹介しました。

・カロリーオフ豆乳グラタン
・カロリー控えめ野菜たっぷり水餃子
・糖質オフのタコライス
・糖質控えめな肉豆腐

毎日の夜ご飯作り、本当にお疲れ様です。

何を作るか迷ったときは、ぜひ当記事をご参考になさってください。

なお弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

【参考文献】
文部科学省　日本食品標準成分表2020年版