ダイエットの記録はアプリにおまかせ！続けるコツを簡単解説
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
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毎年のように「ダイエットするぞ」と意気込んでも、続けられずに挫折した経験はありませんか？
また、続けられないのは意志が弱いから、と自信を失ってしまうこともありますよね。
ダイエットを成功させるには、具体的に行動しやすい目標を立てて、日々の体重や食事・運動を記録することがポイントになります。
しかし、記録するだけで本当にダイエットが成功するのか、と疑っている方もいらっしゃるでしょう。
今回は、記録がダイエット成功につながる理由から、アプリを使った記録方法までご紹介します。
この記事を読んだ後からすぐに始められるので、これからダイエットを始める方はぜひ最後までご覧ください。
目次
アプリをダイエットに使うメリット
手書きで記録すると達成感はありますが、先ほども触れた通り記録する時間がとれずに記録を後回しにしてしまうデメリットもあります。
そこでオススメなのが、アプリを使ったダイエット記録です。
海外の研究では、セルフモニタリングにアプリなどのデジタルツールを活用すると、ダイエットの成功につながると報告されています。（※）
アプリなら、スマートフォンさえあればいつでも記録できるメリットがあります。
さらに、アプリによっては食事内容の写真を記録として残せたり、体重の推移をグラフ化してくれ、より自分の現状を把握しやすくなります。
弊社が開発した健康管理アプリ「シンクヘルス」も、体重・体脂肪はもちろん、食事内容を写真で残せたり、運動も種類を選んで時間を入力すればあっという間に記録が完了できますよ。
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記録がダイエット成功につながるのはなぜ？
毎日体重や食事、運動を記録してダイエットにつながるのは、心理学の認知行動療法の技法「セルフモニタリング」による効果があるからです。
セルフモニタリングによって自分の現状を把握することで、ダイエットがうまくいっているかどうかを客観的に判断できます。
さらに、うまくいっていない場合にはどの点を改善すればよいのかの判断材料になるため、ダイエットを成功に導くために行動調整ができるのです。
単に記録を続けているだけのように見えても、じつは自分の行動を振り返り修正するための重要な役割があるといえますね。
ダイエット記録が続かないワケ
ダイエット記録が続かない原因の一つに「必要ではない項目まで記録している」点があげられます。
ダイエットのために記録をつけようと思っても、そもそも何を記録すればよいかわからず記録項目が増えてしまうことも。その結果、仕事や家事で忙しくて記録する時間がとれなくなり、「記録項目が多くて面倒だな」と感じてやめてしまうのです。
ダイエット記録を続けていくためには、必要な項目を厳選して無理なく続けていく工夫が必要ですよ。
何を記録すればよいの？
実際にダイエット記録をする場合、初めから多くの項目を記録するのは大変です。スタートのハードルは低く設定し、徐々に難易度を上げていくと挫折せずに続けられます。
今回は、弊社が開発した健康管理アプリ「シンクヘルス」を活用した、ダイエットを成功に導く具体的な記録方法をご紹介します。
【初級】スタートは体重・体脂肪から
一番初めは、記録に慣れることを目的として体重と体脂肪だけを記録していきます。毎日決まった時間に体重計に乗り、アプリで記録していくだけです。
【入力例】
ここで大切なことは、体重や体脂肪の増減は重要視しないことです。
前日よりも太った、痩せたに気をとられてしまうと、モチベーションの維持が難しくなり、記録を続けられなくなってしまいます。
あくまでも、記録に慣れるために行うものとして捉えましょう。
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【中級】食事を記録してカロリーコントロール
体重・体脂肪の記録に徐々に慣れてきたら、食事の記録も加えていきます。
食事内容を記録していくと、食事の量が可視化できて食べ過ぎの防止につながります。また、ちょっとした間食も記録すると回数を減らそうと意識できるようになりますよ。
このような食事の可視化によって、自然とカロリーをコントロールできるようになるのです。
なお、シンクヘルスアプリでは多様な食事記録が可能です。
【入力例】
コンビニなどで買ったものを食べる機会が多い方には、バーコードを読み込んで記録できる方法があります。
さらに、撮った食事写真からAIが食材を検知し、自動でカロリー、炭水化物、たんぱく質、脂質の摂取量を計算してくれます。
※AIによる食事分析と記録についてはこちら
【上級】運動も記録してダイエットを加速
食事管理にも慣れてきたら、運動習慣をつけるためにも簡単な運動から記録をつけていきましょう。
シンクヘルスアプリでは、下記の運動が初期設定されています。
| 低強度 | 中強度 | 高強度 |
| ストレッチ ヨガ ダンス（スローテンポ） ウォーキング | 筋力トレーニング 自転車（低速） 卓球 ゴルフ 野球/ソフトボール 水泳 格闘技 バドミントン ダンス（アップテンポ） | バスケットボール ジョギング サッカー テニス エアロビクス 自転車（高速） |
これらを選択して時間を入力すると、消費カロリーが表示されます。
また、上記以外の運動を追加することも可能です。より自分のライフスタイルに合わせた運動を、自分好みにカスタマイズできるのです。
【入力例】
ダイエットを成功させるポイントは、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることです。
食事だけでは停滞してしまいがちなダイエットも、運動を組み合わせて消費カロリーの増加を図ることで、成功に導きますよ。
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ダイエット中の食事＆運動ワンポイント
せっかくダイエット記録をつけるなら、ダイエットを成功させるような食事と運動のポイントを抑えておくとよいですよ。
食事の目標は具体的で行動しやすいものにする
ダイエットで「食事の量を減らす」としても、具体的に何をどれくらい減らせばよいかわかりにくいですよね。
そこで、食事では行動することをより具体的に示すとよいです。
たとえば、「ご飯の量を減らす」のではなく「大盛りをやめる」や「おかわりをしない」とすると、誰にでもわかりやすく、すぐに行動できますね。
また、ダイエット中は間食の誘惑に負けそうになりますが、「お菓子を食べない」とすると辛いと感じる方もいらっしゃるでしょう。そのような時は、「間食は低カロリーなものを食べる」とすれば、お菓子を食べたい欲求も満たせますし、ダイエットにもつながります。
「間食は〇kcalまでにする」など具体的な数値の目標をたてると、よりわかりやすいですね。
なお、シンクヘルスアプリではユーザーデータに身長と体重、目標体重を設定すると、減量に向けた目安摂取カロリーの表示が可能です。
食事内容の記録を行うと、目安のカロリーに対してどれくらい摂取しているのかがわかるため、食事バランスを整えやすく、目標達成をサポートします。
※ダイエット中に役立つ食事や間食のことを詳しく知りたい方はこちら
効果的なダイエット方法とは〜続けられる食事・ルールなどカンタン解説〜
ダイエット中の間食でオススメなものとは？〜選び方やレシピも大公開～
1日8000歩を目標にカロリー消費
どの運動から始めたらよいかわからない方は、まず歩数を意識してみましょう。
厚生労働省が推奨している歩数は、日常生活で行う2000～4000歩を合わせて1日8000～10000歩です。個人差はありますが、1000歩＝10分と換算すると約80～100分歩くことが勧められています。
たとえば、体重60kgの人が1時間のウォーキングをした場合、その消費カロリーは約189kcalです。歩幅やスピードを工夫すると、より消費カロリーを増やせますよ。
ちなみに、シンクヘルスアプリでは歩数計と連動してデータ管理が可能です。Appleヘルスケアをお使いの方は、シンクヘルスアプリを連動させれば計測した歩数データが自動で入力され、体重・食事・運動を一括管理できます。アプリを開いて入力する手間が省けるので、入力をつい忘れてしまいがちな方は続けやすいポイントといえるでしょう。
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まとめ
ダイエット中に体重や食事・運動を記録すると、自分の状態を客観的に把握でき、行動を見直すきっかけとなるため、ダイエット成功に近づけます。
記録は継続して行うことが重要なので、面倒と感じないためにも必要な項目を厳選するとよいでしょう。また、アプリを活用することが減量の成功につながったという研究報告もあり、手書きよりも比較的簡単に続けやすいアプリでの記録がオススメです。
ちなみに、弊社が開発したシンクヘルスアプリでは、
・グラフで見やすい体重・体脂肪測定
・多様な食事記録方法
・カスタマイズ可能な運動記録
・歩数計のデータを連動
といった特徴があり、あなたのダイエット記録をさまざまな角度からサポートします。
「今度こそダイエットしてみせる！」という方はぜひアプリをダウンロードして、ダイエット記録に活用してくださいね。
【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play
参考文献
ダイエット学－国民的関心の高い「ダイエット」に関する知識・手法を体系化する試み－
肥満の認知行動療法 : ライフスタイル改善のための 心身医学的アプローチ
Self‐Monitoring via Digital Health in Weight Loss Interventions: A Systematic Review Among Adults with Overweight or Obesity – Patel
