当記事を監修した専門家：管理栄養士・調理師 前間弘美、編集長 森下りの(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

2月の行事である節分といえば、恵方巻や豆まきですね。

恵方巻とは関西の「節分の日にその年の縁起のいい方角（恵方）を向いて、無言で太巻き寿司をまるかぶりする」という風習から生まれた食べ物で、縁起かつぎの1つです。

恵方巻は酢飯がたくさん入っているので、糖尿病の方は食べてよいのか悩むでしょう。

そこで、今回は糖尿病と恵方巻の上手な付き合い方をお伝えいたします。糖尿病の方でも食べやすい恵方巻の献立案も紹介しますので、ぜひ最後までご覧ください。

糖尿病だと恵方巻は食べられない？

糖尿病でも恵方巻は食べられます。実は、適正なカロリー・糖質量の範囲内であれば、基本的に糖尿病の方が食べてはいけないものはありません。

適正なカロリーは体格と身体活動量によって決められます。そして糖尿病の方に限らず、適切なカロリー・糖質量の範囲内で、バランスのとれた食事をすることは健康な食生活の基盤となるのです。

なお糖尿病の方は、性別・年齢・血糖コントロール・合併症の有無によって、適正なカロリー・糖質量が異なります。詳しくは担当医に相談してくださいね。

適量はどれぐらいなのか

恵方巻の適量は人によって違いますが、普段食べている主食の量より少な目を意識するとよいでしょう。

なぜなら、恵方巻の酢飯は普段食べているご飯よりも、糖質や塩分が多いからです。酢飯には米だけでなく酢や砂糖、塩などの調味料が入っています。

参考までに恵方巻に入っている酢飯の量は、150～250gのものが多いです。あなたの普段食べる主食がご飯茶碗1杯（150g）であれば、恵方巻は1/2本程度にするとよいですね。

参考記事：お寿司のカロリーと糖質は高め？〜代表的なネタとともにポイント解説〜

【実験】恵方巻1本と1/2本の血糖値の変化

実際に弊社のスタッフ（30代女性：血糖値正常）が、1本と半分の恵方巻を食べた後の血糖値の変化を比較してみました。

このグラフでは、横軸が食べ始めてからの時間（分）、縦軸は食べ始めをゼロとして血糖値の上昇値（mg/dl）を示しています。

【恵方巻を1本を食べた場合】

まず恵方巻を1本を食べた場合は、30分後と2時間後に血糖値の上昇が見られ、正常値から75mg/dl程度上昇が見られました。さらに、血糖値が下がり始めるまでの時間も長く、正常値に戻るまでに2時間半以上かかりました。

 

【1/2本の恵方巻を食べた場合】

一方で、1/2本の恵方巻を食べた場合では、45分後と100分後に血糖値の上昇が見られます。ピーク値も30mg/dl程度の上昇値でおさまっており、2時間後にはほぼ正常値に戻りました。

この実験結果より、血糖コントロールには食事量が大きく関わるとわかりました。糖尿病や血糖コントロールが必要な方は、恵方巻の食べる量を意識してみてくださいね。

※ちなみに以下、弊社インスタグラムでも恵方巻の食べ方のポイントを分かりやすく紹介しています。ぜひ当インスタグラムもチェックしてくださいね。

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おかずを先に食べよう

恵方巻を食べる際に野菜などのおかずを食事の最初に食べると、血糖値の急上昇を防げます。なぜなら、野菜に含まれる食物繊維が糖質の吸収を緩やかにするからです。

この食べ方は「ベジファースト」とも呼ばれ、血糖コントロールにもよいとされています。

糖尿病の方が恵方巻きを食べるときは、具沢山の汁物や野菜の煮物、サラダなどを添えた献立がオススメです。

定番の具には糖質が多い？

実は恵方巻きの定番の具には、糖質が多いものもあります。

恵方巻の具材は七福神にあやかって7種類といわれており、一般的には

の7つが挙げられます。

このうち、かんぴょう・穴子やうなぎ・しいたけは、醤油や砂糖、みりんを使って甘辛い味付けにするため、糖質が多いです。

また、桜でんぶは魚のほぐし身を砂糖やみりんで甘く味付けたものなので、かなり糖質が多い食材です。厚焼き卵は、甘い味付けにすることが多いため、やや糖質が多めと考えられます。

つまり、恵方巻の定番の具材はきゅうりとエビ以外、糖質が多いといえます。

変わり種の巻き寿司はどうか

変わり種の海鮮巻きやサラダ巻きは、定番の恵方巻に比べて糖質の低いことが多いです。最近では定番の具材だけでなく、変わった具材の巻き寿司を恵方巻として食べる方も多いですよね。

ここでは定番の恵方巻と、比較的糖質の低い海鮮巻きとサラダ巻きのカロリー・糖質・塩分を表にまとめました。

＊1本あたり

上の表のとおり、海鮮巻きやサラダ巻き1本あたりの糖質は、恵方巻よりも10gほど少ないです。ただし、それぞれ注意点があるのでお伝えします。

海鮮巻き

海鮮巻きは醤油を付けながら食べるため、醤油の塩分量に注意する必要があります。糖尿病の方は高血圧予防の観点から、減塩が大切です。

なぜなら、血圧が上がると腎臓に負担がかかる上に、動脈硬化が進んで脳梗塞・心筋梗塞が起きやすいといわれているからです。

海鮮巻きを食べる際は、減塩醤油を使うほか、スプレー式の醤油差しを使うと醤油の量が少なくて済むので、ぜひ活用してみてください。

参考記事：刺身のカロリー・糖質は低い？～ネタ別の一覧やダイエット向きかも解説～

サラダ巻き

サラダ巻きはマヨネーズやツナが入っているので、意外にもカロリーは低くありません。

「サラダ巻き＝ヘルシー」とは考えず、他の巻き寿司と同じように適量を心がけましょう。

参考記事：マヨネーズのカロリーは高いが糖質は低い〜健康に良いかを含めてポイント解説〜

【オススメ】恵方巻の献立を紹介

それでは、糖尿病の方でも安心して食べられる恵方巻の献立例を紹介いたします。

恵方巻を食べられる量は人それぞれですが、おおよそ1/2本が目安です。もしも「恵方巻1/2本だけでは物足りない…」と感じる場合は、おかずを添えましょう。

くり返しになりますが、野菜のおかずを食事の最初に食べることで血糖値の上昇を緩やかにできます。今回紹介する五目汁は、野菜がたっぷり入った満足感のある汁物です。オススメの恵方巻献立を作った際は、ぜひ五目汁を先に食べてベジファーストしてくださいね。

【オススメの恵方巻献立】

・恵方巻
・五目汁

五目汁のポイントは乾燥しいたけの戻し汁を使うことです。しいたけのうま味で、塩分が少なくてもおいしく感じられます。

 

【作り方】
①乾燥しいたけは1晩、水（400ml）に漬けて戻しておく
②戻したしいたけ、人参、ごぼう、こんにゃく、鶏肉をサイコロ状に切る
③熱した鍋にごま油を入れ、②を軽く炒める
④鶏肉の色が変わったら、水（200ml）を入れて具材がやわらかくなるまで加熱する
⑤大豆としいたけの戻し汁を加えて、塩と醤油で味をととのえたらできあがり

参考記事：実はすごい！しいたけに詰まった栄養成分と効能効果を徹底解剖

まとめ

以上、糖尿病の方と恵方巻の上手な付き合い方についてお伝えしました。

糖尿病をもっていても、適正なカロリー・糖質量の範囲内であれば恵方巻を食べられます。恵方巻の目安量は1/2本程度ですが、適正なカロリー・糖質量は人それぞれ違います。詳しくはかかりつけの医師に相談しましょう。

煮物やサラダなどの野菜のおかずを添えて、ベジファーストすると血糖値の上昇が緩やかになるのでオススメです。オススメの献立もぜひ試してみてくださいね。

それでは当記事を参考に、あなたが恵方巻を楽しめるとうれしいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 

【参考文献】
文部科学省　 食品成分データベース
イートスマート　TOP
レファンス共同データベース　恵方巻の起源について知りたい
国立国際医療研究センター（糖尿病情報センター）糖尿病の食事のはなし（基本編）　糖尿病の食事のはなし（実践編）