当記事を執筆・監修した専門家：料理家 吽野英里、編集長  宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

ダイエット中や筋トレをする方にとって、人気の食材「鶏のささみ」。

鶏のささみは高たんぱく、低カロリー・低糖質。ヘルシーな上に、安いところが魅力ですよね。

しかし、パサつきやすいのが難点…という方も多くいらっしゃることでしょう。

そこで今回は、しっとり柔らかく仕上げて、飽きることなく食べられるレシピをご紹介することにしました。

ささみを存分に楽しんでいただけるよう、チーズ、甘辛、ガーリックとテイストを変えています。ぜひご覧ください！

我が家の人気１位！ささみとチーズの生春巻き

ささみと相性抜群なチーズを使った春巻きのレシピをご紹介します。生春巻きにしていますので、揚げない分、カロリーを控えることができヘルシーです。

そしてチーズ・青紫蘇・梅干しの組み合わせで爽やかに仕上げます。いずれも塩分がある食材ですので、タレを付ける必要もなしです。

ささみをしっとり柔らかく茹でて、使いましょう。調理の仕方は下記、作り方の①をご覧ください。

【ささみとチーズの生春巻き】

 

 

 

【作り方】
①鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま７分くらい置いておく。（途中でお湯から上げ、火の通りを確認してOK）
②①を水に取り粗熱を取ってから縦半分に切る。
③水にくぐらせたライスペーパーのうえに青紫蘇2枚、スライスチーズ1枚、叩いた梅干しをのせて巻く。これを2本作る

※ライスペーパーはすぐに柔らかくなるので、手際よく巻いてくださいね。すぐに食べない場合は乾燥しないように、1本ずつラップに包むことをオススメします。

やみつき！ささみとセロリの旨辛和え

しっとり食感のささみと、しゃきしゃき食感のセロリの組み合わせが美味しい一品です。コチュジャン・ごま油・ポン酢の味付けで、香りよい旨辛味に仕上げました。

ちなみにセロリは100gあたり12kcal、糖質は1.4g、低カロリー・低糖質な野菜です。

【ささみとセロリの旨辛和え】

 

 

 

 

【作り方】
①セロリは筋を取ってから斜め薄切りにする。葉は千切りにする。（千切りにしたセロリの葉はトッピング用に少し取っておく）
②鍋にお湯を沸かし、沸騰したら筋を取ったささみを入れて火を止め蓋をし、そのまま7分くらい置いておく。（途中でお湯から上げて切って火の通りを確認してOK）
③②を水に取り、粗熱を取ってから手で割く。
④調味料のコチュジャン、ごま油、ポン酢をよく混ぜ合わせ、①②を加えて和える。セロリの葉を上に乗せて完成。

※ささみやセロリは使うものによって大きさが違うので、調味料の量は味をみて調節してください。

簡単&がっつり！ささみと豆苗のガーリック炒め

カリカリのにんにくチップがアクセントになる炒めものです。

低カロリー&低糖質な豆苗としめじを加えて、ヘルシーにボリュームアップ。ごはんが進むおかずですよ。

参考までに、オイスターソースは甘みのある調味料ですが、小さじ1(6g)あたりの糖質は約1gと少なめです。

【ささみと豆苗のガーリック炒め】

 

 

 

 

【作り方】
①豆苗は根元を切り落としてから半分の長さに切り、しめじは石づきを切り落として小房に分ける。
②にんにくは薄切りに、ささみはそぎ切りにして薄力粉をまぶしておく。
③フライパンにオリーブオイル・にんにくを入れてから火にかけ、弱火～中火でカリカリになるまで炒めて、にんにくだけ取り出しておく。
④しめじ・ささみを入れて炒め、オイスターソースを絡める。
⑤豆苗を加えてサッと混ぜ合わせ、塩・こしょうで味を調える。
⑥お皿に盛り、にんにくを散らす。

※ささみは炒めすぎると固くなるので、短時間で火を通してください。なお、しめじの代わりにエリンギやしいたけを使ってもＯＫです。

参考記事：焼き鳥のカロリー・糖質は高い？～部位別一覧やダイエット中の注意点も解説～
参考記事：豆苗の栄養成分と効能～栄養を逃さない効果的な食べ方も解説～

まとめ

以上、ささみのレシピをご紹介しました。

・チーズ味 / ささみとチーズの生春巻き
・旨辛味 / ささみとセロリの旨辛和え
・ガーリック味 / ささみと豆苗のガーリック炒め

加熱の仕方を工夫することで、ささみは美味しく食べられます。

今までパサつきが気になっていた方もぜひお試しいただき、ヘルシーなささみを楽しんで頂ければと思います。

弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは体重・カロリー&糖質を含む、食事・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

 
■参考文献
食品成分データベース