チートデイの正しい頻度とは？～やり方からやっていい人まで解説～
当記事の執筆は、管理栄養士 松原知香が担当しました。
＊シンクヘルスブログ監修・執筆者情報一覧はこちらをご覧ください
ダイエットで食事制限を頑張っているけど、順調にいっていた体重減少が止まってしまった…
ダイエットの頑張りが結果にあらわれないと、どうしてもストレスが溜まってしまいますよね。
そんなとき上手に取り入れたいのがチートデイ。
チートデイの適切な頻度や正しいやり方を知っていると、ダイエットをスムーズに進められるかもしれません。
今回は、チートデイでの食べ方からやるべきタイミングまで、具体的な方法を解説します。ぜひ最後までご覧ください。
目次
チートデイの頻度はどれくらいがいい？
チートデイを行う場合の頻度は体重やBMIなどで個人差はありますが、目安として2～4週間に1回がよいでしょう。
体脂肪率やBMIが低い方は頻度が高め、逆に高い方は頻度を低めにするとよいです。
チートデイとは
そもそもチートデイとは、ダイエット中の食事制限を一時的に緩めることで、食事制限によって不足しているエネルギー補給と、ダイエット中のストレス緩和の2つを目的として行います。
ダイエットのために食事制限でご飯やパン、麺の量を減らすと、体の重要なエネルギー源となる糖質の摂取量が減ります。
すると、体がエネルギー不足の危機を感じて消費エネルギーを抑える「省エネモード」に入り、代謝量が落ちるなど痩せにくい状態に陥ってしまうことも。
そこで、チートデイを設けてエネルギーをしっかり補うと、体が省エネモードに入ることを回避し、代謝量の減少を抑制できるのではと考えられているのです。
チートデイのメリット
チートデイを取り入れるメリットは、ダイエットを続けるモチベーションの維持です。
食事制限を続けていると、同じ食材や同じメニューになりがちで飽きてしまいますよね。さらに、順調に減ってきた体重がなかなか減らなくなると、焦りから心の余裕がなくなり、暴飲暴食につながりやすくなります。
適度な間隔でチートデイを取り入れると、我慢していたメニューを食べられて心が満足し、前向きにダイエットへ取り組めますよ。
関連記事
【簡単】ダイエットの成功はモチベーションを上げること〜そして楽しく続けましょう〜
正しいチートデイのやり方
チートデイは1日ダラダラと食べ続けるのではなく、基本的に食事のタイミングで取り入れます。
そして、守りたいルールが2つあります。
①遅い時間まで食べない
とくに夜10時以降は脂肪を合成しやすいため、10時までには食べ終わるようにします。また、良質な睡眠はダイエットを成功させるうえでも重要なため、寝る2時間前には食事を終わらせましょう。
②不足しがちな栄養の補給を意識する
チートデイは糖質摂取によるエネルギー補給の他に、ダイエット中に不足しがちな栄養を補うためにも有効です。
ダイエット中に不足しがちな栄養素の例は以下の通りです。
・食物繊維
・ミネラル（鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなど）
たとえば、牛肉は脂質の多さから通常避けがちですが、チートデイにはたんぱく質と鉄分といったミネラルの補給を目的として食べてもよいでしょう。その際、できるだけ脂質の少ないモモやヒレといった部位を選んでみてはいかがでしょうか。
また、チートデイではダイエット中で我慢しているおやつも食べたいですよね。そのようなときは、アーモンドなどのナッツ類がオススメです。ナッツ類は噛み応えがあるため少量でも満足でき、さらに食物繊維やビタミンEも豊富なのでチートデイのおやつにピッタリです。
関連記事
牛肉をダイエット中に食べても太らないの？～簡単レシピもご紹介～
ナッツダイエットは痩せるの？～食べ方のコツや効果的なやり方を紹介～
好きなだけ食べていいわけではない
「チートデイは好きなものを好きなだけ食べていい」と思っていませんか？。
しかし、チートデイの目的は、あくまでも体が省エネモードになるのを回避するためのエネルギー補給と、食事の満足感を上げてストレス緩和を図ることです。
欲望のままに食べ続けていいわけではありません。
そして、チートデイに好きなだけ食べていいといえない理由として、過食のリスクがあげられます。
カナダの若者を対象とした研究(※)では、男女ともにかなりの頻度でチートデイを行っていると分かり、過食のリスクにつながりかねないと提言しています。
※Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults | Journal of Eating Disorders
チートデイは適切な頻度で行い、食べる量も「心が満たされる」程度までと決めて、計画的に節度を持って取り入れると有効でしょう。
カロリーオーバーしないコツ
食べてもいいと思うと、つい食べ過ぎてしまうかも…と不安な方も多いですよね。食べ過ぎてカロリーオーバーしないコツは、食事全体のバランスを整えることです。
たとえば我慢していた牛丼を食べようとする場合、思い切って大盛りを食べるのではなく、並みもしくは小盛りにしてサラダをつけると、牛丼だけでは摂りきれない野菜のビタミンやカリウム、食物繊維が補えます。
より具体的に数値としてカロリーやその他の栄養素をみえる化したいという方には、弊社が開発した健康管理アプリ・シンクヘルスのAIによる食事分析がオススメですよ。
アプリを立ち上げて食事を撮影し読み込むと、AIがあなたの食事内容を分析して、カロリーから糖質、たんぱく質、脂質といった栄養素を分析します。
さらに、プレミアム版（有料）では上記栄養素に加えて食物繊維などさらに細かい分析も可能です。
≫詳しくはこちら
シンクヘルスで変わる健康管理とダイエット～食事記録をAI搭載アプリで解決～
食べ過ぎないために、お守りとしてアプリで記録をするのもオススメですよ。
無料でダウンロードできるので、一度試してみてはいかがでしょうか？
チートデイをやっていいのは「停滞期」の人
チートデイをやると効果的な人は、体重減少が緩やかになった「停滞期」の人です。
停滞期に入った人は、食事制限によってエネルギーが不足した状態であり、脳が「これ以上痩せると体の機能が正常に動かなくなる」と判断し、エネルギー消費を抑えてしまいます。
すると、同じようにダイエットを行っていても体重が減りにくくなってしまうのです。
太るだけ？必要ない人もいるのか
ダイエットを始めたばかりで食事制限に慣れていなかったり、順調に体重が減り続けている方に、チートデイは必要ないといえます。
このような人がチートデイを行うと、食事がうまく制限できずに元の食生活に戻ってしまったり、減り続けていた体重がむしろ増えてしまったりと、太るだけです。
自分はどの時期にいるのかを考え、チートデイが必要かどうかを見極めましょう。
チートデイ中は運動しない方がいいの？
結論から言うと、チートデイ中は運動を控えた方が良いです。
なぜなら、チートデイに運動を行うと、糖質をエネルギーとして消費してしまい、チートデイの目的である「食事制限によって不足しているエネルギー補給」の効果が薄れてしまうからです。そのため、チートデイは運動を控えて体を休めましょう。
ダイエット中にオススメの運動
チートデイで心を満たし、体を休めた翌日からはまた運動に取り組みましょう。
ダイエット中にオススメの運動は有酸素運動です。有酸素運動を続けると、脂質をエネルギー源として使う割合が増えます。さらに、筋トレを合わせて行うと基礎代謝量が上がり、効率的にエネルギーが消費できるのです。
ダイエットと有酸素運動・筋トレについて知りたい方はこちらもご覧ください。
有酸素運動はダイエットに効果的！筋トレとの違いや室内でできる運動を紹介
筋トレのメニューを大公開〜自宅で運動動画を見ながら鍛えよう〜
まとめ
チートデイの頻度は、ダイエット中に体重減少が緩やかになる「停滞期」の方を対象として、2～4週間に1回を目安として行うとよいでしょう。
ただし、食事制限を始めたばかりや順調に体重が減っている方はチートデイを行う必要はありません。
また、チートデイの目的は食事制限によって不足しているエネルギー補給と、ダイエット中のストレス緩和なので、食べ過ぎない程度の量にとどめて心と体の休息に集中することをオススメします。
食べ過ぎないか不安な方は、弊社が開発した健康管理アプリ・シンクヘルスのAIによる食事分析を活用してみてはいかがでしょうか。
食事写真を撮るだけでカロリーなどの栄養素がみえる化できるので、食べ過ぎ予防につながりますよ。
チートデイを上手に取り入れて、ダイエットを加速させたいと思っている方は、今回ご紹介した内容をぜひ取り入れてみてください。
【アプリのダウンロードはこちら】
ダウンロード：無料
App Store / Google Play
参考文献
The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses – PubMed
Cheat meals: A benign or ominous variant of binge eating behavior? – ScienceDirect
Characterizing cheat meals among a national sample of Canadian adolescents and young adults | Journal of Eating Disorders
