当記事を監修した専門家：管理栄養士・糖尿病療養指導士 白石香代子、編集長 宮田亘造(詳しいプロフィールはこちらをご覧ください)

手軽で美味しく、そして栄養も摂れる食品として人気のサバ缶。

サバ缶にはコレステロール値を下げる効果が期待できるEPA、脳の働きを助けるDHAが豊富なところも嬉しいですよね。

今回は、そんなサバ缶で簡単に作れる低糖質&低カロリーなレシピをご紹介します。

定番の味噌煮からトマトベースのパスタまでありますので、ぜひご覧ください。

味で人気1位！〜サバ缶と玉ねぎの味噌煮〜

すでに火が通っているさばの水煮缶を使うと、あっという間に味噌煮が出来るのでお勧めです。

そして砂糖やみりん（※）を使わず作ることで、糖質やカロリーをオフできますよ。

（※）大さじ1杯あたり、砂糖は35kcalで糖質は約9g、みりんは44kcalで糖質は約8gです。

調味料を控えた分、しょうがを効かせてシンプルな味に仕上げました。

【さば缶と玉ねぎの味噌煮】

 

【作り方】
①玉ねぎは1センチ幅に切る。
②鍋に水100ccとしょうがを入れて中火にかける。煮たったら玉ねぎを入れる。
③玉ねぎが柔らかくなったら、缶のさばを汁ごと入れ味噌を加える。
④煮汁が減って味が馴染んだら、塩こしょうで味を整えて器に盛る。小ネギをかけて完成。

すぐ出来る！〜サバ缶と水菜のサラダ〜

シャキシャキの水菜とさば缶を、あっさりしたドレッシングでいただく簡単サラダです。

ドレッシングにはさば缶の汁を使って、魚の良い脂を取り入れます。そうすることで、ごま油を少なめにしても、旨味のあるカロリー控えめのドレッシングを作ることが出来ますよ。

味の決め手は七味唐辛子。ピリッとした辛味が食欲を増してくれる1品です。

【さば缶と水菜のサラダ】

 

【作り方】
①水菜は洗って4-5センチに切り、皿に盛る。さばを缶から出し、ボウルに入れて箸でほぐして水菜の上に乗せる。
②ドレッシングの材料を混ぜ合わせ、①にかける。七味唐辛子をかけて完成。

ダイエットにはコレ！〜サバ缶のトマトソースパスタ〜

実はさば缶は、トマトとの相性も良い食品です。

そこで手が混んでいるように見えますが、包丁を使わずに作れるとても簡単なパスタをご紹介します。

油を使用せずカロリーオフ、また今回は糖質オフ麺を使用しています。

【さば缶のトマトソースパスタ】

 

【作り方】
①フライパンにさばを汁ごと入れ、にんにくすりおろしを加えて火にかける。
②木べらでさばを潰しながら加熱し、煮たったらトマトと鶏ガラの素を入れ、パルメザンチーズ、塩こしょうで味を整える。
③茹でたパスタに②のソースを絡めて器に盛る。

（※）使用したパスタ：オーマイ 糖質50%オフパスタ

【番外編】時間は掛かるけど特別な日は〜サバ缶の巻き寿司〜

おもてなしやパーティにピッタリの巻き寿司。そんな巻き寿司は、さば缶を使って作ることも出来ますよ。

さばを多めに入れてご飯の量を減らすと、糖質オフが可能になります。

さらにマヨネーズなどの調味料は使わず、カロリーも控えた巻き寿司ですので、物足りない場合はしょう油を付けて召し上がってくださいね。

【さば缶の巻き寿司】

 

【作り方】
①ご飯にすし酢を混ぜ、すし飯を作っておく。さばは缶詰から出し、水気をきる。きゅうりは1/2に切ったものを縦に６等分に切る。
②卵をボウルに割り入れ、お好みで甘味料を入れてよく混ぜる。フライパンに油（分量外）を敷いて卵焼きを作り、巻きやすい大きさに切る。
③すのこに焼き海苔、すし飯、きゅうり、卵焼き、さばの順に置き、しっかりとくっつくように巻いていく。
④具材が馴染むよう、そのまま5分ほど置き、お好きなサイズにカットして完成。

オススメのサバ缶は？

様々なさば缶がありますが、中でもお勧めは伊藤食品のさば缶です。国産のさばが使用されており、缶詰ならではの身のパサつきもなく、そのままでも調理しても美味しく食べられます。

なおこちらのさば缶には食塩が使われていないので、自然の味をお楽しみいただけますよ。

参考記事：オメガ3脂肪酸とは？効果と多く含まれる食材をシンプルに解説
参考記事：さばのカロリーは高いが糖質は低い～ダイエット中の食べ方についても詳しく解説～

まとめ

以上、さば缶を使った簡単レシピをご紹介しました。

・定番！さば缶と玉ねぎの味噌煮
・さば缶と水菜のサラダ
・さば缶のトマトソースパスタ
・【番外編】さば缶の巻き寿司

カロリーや糖質はちょっとした工夫で控えられますので、ぜひ作ってみてくださいね。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスではカロリー&糖質を含む食事・体重・血糖値などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてくださいね。

■参考文献
日本食品成分表(八訂）2020 医師薬出版株式会社
厚生労働省 eヘルスネット 不飽和脂肪酸