当記事の執筆は、管理栄養士  佐藤久美が担当しました。
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「以前よりも風邪をひきやすくなった」
「なんだか風邪が治りにくいように感じる」

このような悩みを抱えていませんか？免疫力を高めたいと思っていても、具体的に何をしたらよいのかわからない方もいらっしゃるでしょう。

実のところ、今より健やかに過ごすための対策は、人によって異なります。一人ひとりが今の体の状態を知り、自分に足りないものを補うことで体内の免疫システムが整ってくるのです。

そこで今回は、ご自身の状態を客観的に把握できるチェックリストを用意しました。結果に応じた対策も紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

そもそも免疫とは

免疫とは、ウイルスや細菌などの異物から体を守る「防御システム」のことです。私たちの体は、日々さまざまな異物にさらされていますが、免疫が正常に働くことで健康が保たれています。

「免疫力」という言葉を耳にしますが、本来免疫は何かを基準として測定できる「力」ではなく、体内で常に働いているシステムです。

このシステムがうまく機能するために重要なのは、強さではなくバランスです。免疫システムのバランスが崩れて働きが鈍ると、感染症にかかりやすくなったり、傷が治りにくくなったりします。一方で免疫が過剰に働くと、次のようなトラブルが起こることもあります。

したがって、健やかな体を維持するためには、免疫システムを適切に調整することが重要なのです。

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免疫力を高める方法はあるのか

「免疫力を高める」や「免疫力アップ」という言葉は、一般的に「病気に対する抵抗力を高める」という意味で使われます。このことを踏まえると、免疫力を高める方法はあると言えるでしょう。

実際は、免疫を強化するのではなく、体の状態を把握したうえで不足している要素を補い、免疫システムを適切な状態に整えることが本質です。したがって、一様に「〇〇を食べれば免疫力が上がる」といった単純な方法はありません。

繰り返しになりますが、免疫はバランスが重要なシステムです。ゆえに、免疫力とは「今の体の状態を知り、足りないものを補うことで身に付けていく、健康に過ごすための底力」と考えるのがわかりやすいでしょう。食事やストレス、睡眠など生活習慣を見直し、自分に不足している要素を1つずつ整えていくことが、免疫をケアするうえで大切なのです。

【チェックリスト】免疫ケアはできている？

今の自分に何が不足しているのか、チェックリストを使って確認してみましょう。

チェックが付いた項目は、見直したい習慣の1つです。ここからは、どのように見直せばよいのかを具体的に紹介します。

免疫力を高める（健康に過ごすための底力を高める）5つの方法

免疫力を高める（健康に過ごすための底力を高める）ためには、生活習慣を整えることが大切です。ここでは、意識したい5つのポイント「食事・嗜好品・ストレス・睡眠・運動」について紹介します。先ほどのリストで、チェックが付いた項目を確認しましょう。

◆野菜、果物、たんぱく質の多い食材をあまり食べない方→食事編
◆お酒、タバコを好む方→嗜好品編
◆仕事、人間関係のストレスが多い方→ストレス編
◆睡眠不足、眠りの質が悪い方→睡眠編
◆運動習慣が不足している方→運動編

食事編

栄養バランスのとれた食事は、免疫システムを整える土台となる要素です。そのため「免疫によい食べ物」を単体で取り入れる前に、食事全体のバランスを見直すことが大切です。

野菜や果物、肉、魚、卵、大豆製品をあまり食べない方は、次のような栄養素が不足しやすくなります。

これらの栄養素が十分にそろっていないと、免疫システムは本来の力を発揮できません。

そうはいっても、忙しい毎日の中で完璧な食事を目指すことは困難です。汁物を具沢山にする、食後に果物を食べる、納豆や卵を常備するなど、足りないものを1つ補うことから始めてみましょう。冷凍野菜や缶詰など、下処理のいらない食品を活用するのもオススメです。無理なく続けられる工夫を取り入れながら、食事を改善していきましょう。

なお、栄養バランスを見直すときには、食事記録アプリの活用がオススメです。写真を撮るだけで記録ができる弊社のアプリであれば、あっという間に食事記録と栄養分析が完了します。無料でダウンロード（App Store / Google Play）できますので、ぜひ一度お試しください。

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嗜好品編

お酒やタバコは、免疫機能の低下につながる要因の1つとされています。気分転換や習慣として取り入れている方もいらっしゃるかもしれませんが、楽しみ方には注意が必要です。

日常的にお酒を飲む方へ

過度な飲酒を続けると、免疫機能に影響を与え、感染症にかかりやすくなる可能性があります。飲酒が習慣になっている方は1日1合（ビール500ml程度）までにする、週に1回以上休肝日を設けるなど、量や頻度を見直してみましょう。

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タバコを吸う方へ

さまざまな健康被害を引き起こすと知られている喫煙は、免疫にも悪影響を及ぼします。さらに喫煙は呼吸器系の炎症も引き起こすため、感染症の発症や重症化のリスクも高めます。

免疫ケアをしながら、健康に過ごすためには、禁煙も検討なさってくださいね。

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ストレス編

ストレスが続くと、ストレスホルモンの影響で免疫バランスをコントロールしづらくなります。一方で、笑いやユーモアはストレスを緩和させ、免疫システムが正常に働くようになるといわれています。

家族や友人と談笑したり、好きな音楽を聴いたりと、ストレス解消に役立つ方法を見つけましょう。ストレス対処に役立つコーピングリスト(※)を作ってみるのもよいですね。

(※)コーピングリストとはストレス対処方法をリスト化したもの。詳しくはこちらをご覧ください

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睡眠編

睡眠が不足すると、免疫機能の働きが悪くなります。「寝不足のときに風邪をひきがち」と感じている方もいらっしゃるでしょう。

とはいえ、忙しい日々の中で十分な睡眠時間が確保できない方も少なくありません。その場合には、睡眠の質を下げない工夫から始めてみましょう。

自分にとって満足できる睡眠がとれるとよいですね。

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運動編

適度な運動は、感染に対する抵抗力（いわゆる免疫力）を高めるといわれています。一方で、アスリートのような激しい運動を長時間行うと、免疫機能の働きが悪くなりやすいので注意が必要です。

運動習慣のない方は、週3日の運動を目標に、ウォーキングやラジオ体操、ストレッチなど簡単なものから始めてみてはいかがでしょうか。どのような運動がよいかわからない方は、下記の記事も参考になさってくださいね。

・運動不足の解消術を知ろう〜自宅で取り組める運動をレベル別に紹介〜
・室内の運動におすすめメニュー〜身近なもので代用〜

即効性はあるの？

残念ながら、ご紹介した方法に即効性は期待できません。日々の積み重ねによって、徐々に免疫システムが整ってくるのです。

サプリメントはどうか

足りないものを補う方法の1つとして、サプリメントが役立つ場合もあるでしょう。ただし、サプリメントを利用する場合も、免疫ケアの基本は「生活習慣を整えること」に変わりありません。

まとめ

免疫力を高める方法は、特定の食品や即効性のある対策に頼ることではありません。大切なのは今の自分の生活習慣を見直し、食事、睡眠、ストレス、運動といった基本を整えることです。

免疫はバランスが重要なシステムであるため、不足している要素を補うことで、本来の力を発揮しやすくなります。ご紹介したチェックリストで、今の体の状態を知ることから始めてみませんか？

それでは当記事を参考に、免疫システムを整え、健康に過ごすための底力を強化していただけたら嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料アプリ・シンクヘルスでは血糖値・体重・血圧などの記録がカンタンにできます。日々の健康管理でぜひ活用してみてください。

【アプリの機能や使い方はこちら】
基本機能 / 応用機能

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参考文献
げんきな免疫プロジェクト
厚生労働省　健康に配慮した飲酒に関するガイドライン　禁煙して心身の健康を取り戻そう
J-Stage　運動と免疫

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