当記事の執筆は、管理栄養士  前間弘美が担当しました。
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「夏野菜の王様」とも言われるゴーヤ。

ゴーヤは栄養豊富な野菜で沖縄に長寿の人が多い理由の仮説に、伝統食であるゴーヤをよく食べると言われることも。

そこで今回は、ゴーヤの栄養と効能についてわかりやすくお伝えしていきます。さらにゴーヤを使った絶品簡単レシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお付き合いください。

ゴーヤの栄養と効能

ゴーヤは水分が大半を占めますが、ビタミンやミネラルも豊富です。

それでは順に解説していきますね。

疲労に良いビタミンC

ゴーヤはビタミンCが豊富で、疲労回復や血管を丈夫に保つ働きが期待できます。なおゴーヤを150g（約2/3本）食べると、成人男性の1日に必要なビタミンCを摂れます。

さらに水溶性であるビタミンCは熱に弱い栄養素ですが、ゴーヤは果皮が硬いため加熱によるビタミンCの損失が少ない点も嬉しいですね。

疲労回復効果が期待できるゴーヤは、暑い夏を乗り切るためには嬉しい食材と言えます。

カリウムも豊富

ゴーヤはカリウムも豊富です。

カリウムには心臓や筋肉機能を調整したり、食事で摂り過ぎた塩分を尿中に排泄する働きがあるため、高血圧の予防にも役立ちます。

参考記事：いちごの栄養成分で健康づくり～効能を活かした食べ方やレシピも伝授～

貧血には葉酸

ゴーヤには、赤血球の生産を助ける葉酸が多く含まれているので、貧血予防に効果が期待できます。

さらに葉酸は体の発育にも重要なビタミンのため、妊娠を計画している女性や妊娠初期には特に重要な栄養素とされています。

白いゴーヤに含まれる栄養素

最近見かけるようになった白いゴーヤは、緑のゴーヤに比べて苦みも少なく柔らかくてジューシーな点が特徴です。

そんな白いゴーヤは、生で薄切りにしてサラダにして食べるのがオススメで、薄くスライスして塩水につけると苦みもほとんど感じません。

白いゴーヤを見かけたらぜひ一度試してみてくださいね。

ゴーヤの栄養と肝臓との関係

“ゴーヤチャンプル”など豆腐と合わせて油で炒める調理法は、肝機能の改善に効果があると言われています。

というのも、たんぱく質に分類される豆腐と合わせて油で炒めることでゴーヤの苦みが少なくなるだけでなく、たんぱく質がカリウムの摂取を助けるからです。

ゴーヤの苦み成分は何？

ゴーヤの苦み成分は、「モモルデシン」という成分によるもので、とくに種とワタの部分に多いです。

モモルデシンには抗酸化作用があり、他にも血糖値を下げる効果や食欲増進が期待できます。

また漢方では、利尿や解毒にも効果があるとされています。

なおゴーヤの苦みが気になる場合は、

①薄くスライスして塩もみをする
②サッとゆでる
③ゴーヤチャンプルのように油で炒めて、卵やかつお節と合わせる

上記を行えば苦みを和らげることができますよ。

ゴーヤは食べすぎると健康に悪いの？

結論から申し上げますと、ゴーヤを食べすぎるのは健康によくありません。

なぜなら、ゴーヤに含まれるモモルデシンには食欲増進作用がありますが、食べすぎると胃酸がたくさん出て消化不良や胸やけといった症状が出るからです。

栄養豊富で体に良いゴーヤですが、適度に食べるのがよいでしょう。

ゴーヤの栄養を活かした調理法

ゴーヤの栄養を活かした調理法は、やはり「生」で食べることです。

なぜなら、ゴーヤに含まれるカリウムは水に溶けやすく、調理中に損失しやすいからです。

とはいえゴーヤには苦みがあるため、ゴーヤをスライスしてから塩もみをして使うと、苦みを和らげ生で食べやすくなります。

なおゴーヤに含まれるビタミンCは、加熱しても壊れにくいためスライスしたゴーヤをサッと油で炒める調理法もオススメです。

ゴーヤは冷凍しても良い？

ゴーヤを長期間に渡り冷凍保存するのはビタミンCなどの栄養素を損なう原因となるので、なるべく控えるのがベターです。

さらに家庭用冷凍庫は開閉が多いため、庫内の温度が上がりやすくなり、保管しているその他食品も影響を受けやすくなります。

よってできれば新鮮なうちに使いきりたいゴーヤですが、一度に消費できない場合は、

①生のまま薄切りにして冷凍する
②サッと塩ゆでするか軽く炒めてから冷凍保存する

などをして、できるだけ早く使い切るようにするとよいでしょう。

参考記事：いちごの栄養成分で健康づくり～効能を活かした食べ方やレシピも伝授～

ゴーヤを使った簡単絶品レシピ

それでは、簡単にできるゴーヤレシピをご紹介します。

豆腐は、ゴーヤにあまり含まれないたんぱく質やカルシウムを豊富に含み、木綿豆腐を使うことで絹ごし豆腐より約1.2倍も多くのカルシウムが摂れます。

さらに脂身の少ない豚もも肉を使用しているため、カロリーが気になる方にもオススメです。

【簡単にできる絶品！ゴーヤチャンプル】

【作り方】
①ゴーヤは縦半分に切り、種とワタを取り薄くスライスして塩もみする。
②豆腐は水切りし、豚もも肉は一口大にカットする。
③熱したフライパンにごま油を入れ、手でちぎった豆腐を焼き色が付くまで炒めてお皿に移す。
④③のフライパンで豚もも肉を炒める。豚肉の色が変わってきたらゴーヤを入れてさらに炒める。
⑤フライパンに豆腐を戻し入れ、醤油と中華だしで味付けする。
⑥溶き卵を回し入れた後に軽く炒めて器に盛り付けた後、かつお節を振りかけたらでき上がり。

【ポイント】
卵は最後に入れることで、火が通り過ぎずフワッと仕上がります。

まとめ

以上、ゴーヤにはビタミンCやカリウム、葉酸といった栄養素が豊富に含まれることがわかりましたね。さらにゴーヤは果皮が硬いため、ゴーヤに含まれるビタミンCの損失が少ない点もポイントです。

そしてゴーヤ特有の苦みはモモルデシンという成分で、抗酸化作用や食欲増進作用がありますが、食べすぎると胃に負担がかかるため適度に食べるのがよいでしょう。

今回の記事により、夏野菜であるゴーヤを適度に美味しく食べていただけると嬉しいです。

なお、弊社の開発する無料の人気アプリ・シンクヘルスでは食事、体重、運動、血糖値の記録がとてもカンタンにできます。日々の健康管理・維持にぜひ活用してみてくださいね。

参考文献
食品成分データベース
カロリーSlism
農林水産省　子供の食育
農畜産業振興機構　にがうり（ゴーヤー）の需給動向
JAおきなわ　ゴーヤー
JA長野県　オススメの赤と白はこちらです。元気いっぱいの野菜のお話
レファレンス共同データベース　「ゴーヤ」はなぜ苦みがあるのですか
CiNi論文　かつお節によるゴーヤの苦味低減
独立行政法人農畜産業振興機構  夏野菜の効能について～夏場の体調管理に夏野菜を！～
JAさが　ゴーヤ（にがうり）
JAさいたま　食のはなし　ゴーヤー
しんのみ畑　多古町旬の味産直センター  保存方法
JAグループ群馬　にがうり
健康長寿ネット　カリウムの働きと1日の摂取量
試験問題の作成に関する手引き（平成１９年８月）胃腸に作用する薬
築地場外市場　ソフトな苦み　白ゴーヤ