お酒は太る？～原因と太りにくいお酒の選び方・飲み方を解説～
当記事の執筆は、臨床心理士・公認心理師 石倉美希が担当しました。
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「お酒を飲むと太る」とよくいわれますが、本当にそうでしょうか？実は、お酒＝太るではなく、飲み方やおつまみの選び方次第で、太りにくくすることは可能です。
お酒は好きだけれど、「健康も気になる…」という方に向けて、太りにくいお酒の種類・飲み方、飲み過ぎた翌日のリカバリー方法もご紹介します。
最後までどうぞお付き合いください。
目次
お酒だけで太るわけではない
「ビール腹」などの言葉があるように、お酒と体重増加は結びつけられがちです。
しかし実際には、お酒そのものが直接脂肪になるわけではありません。
アルコールにもカロリーは含まれていますが、そのカロリーには特徴があります。
アルコールのカロリー
アルコールは1gあたり約7kcalです。アルコール濃度にもよりますが、350mlのビール1缶では約140kcalほどになるので、お酒自体のカロリーも決して低いとは言えません。
また、アルコールのカロリーには体に有益な栄養素が少ないため、エンプティカロリー（空っぽのカロリー）と呼ばれることも。この点からも、やはり摂り過ぎには注意したいですね。
お酒で太りやすくなる原因
アルコールのカロリー以外にも、お酒によって太りやすくなる理由がいくつかあります。
中には、普段よくしている行動が含まれているかもしれません。
糖質や脂質の代謝が後回しになる
アルコールが体内に入ると、肝臓はまずアルコールの分解を最優先します。その間、糖質や脂質の代謝は一時的にストップ。結果、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。
お酒のおつまみに、ついつい揚げ物など脂質の多いものを食べてしまうという方は、おつまみを変更してみるのもよいでしょう。
食欲が刺激され食べ過ぎる
アルコールには食欲を刺激する作用があります。胃酸の分泌が促され、胃腸の働きがよくなるからです。
お酒を飲むと「つい食べ過ぎる」「シメのラーメンがやめられない」といった経験がある人も多いのではないでしょうか。
お酒を飲んでいるときに、野菜だけでなく、肉や魚、大豆製品などのたんぱく質もしっかり取ってみましょう。満足感が得られやすくなり、シメを我慢できるかもしれません。
筋肉量が低下する
大量の飲酒が続くと、筋肉の合成に関わる男性ホルモン（テストステロン）の働きが弱まるともいわれています。筋肉量が減ると基礎代謝が下がり、太りやすく、痩せにくい体になる可能性があるのです。
ただし、適量であれば筋肉量への影響は少ないとみられています。（※）
お酒の適量は1日のアルコール目安量は、男性なら20g、女性なら10g程度といわれています。350mlのビール缶で約14gです。
よく飲むお酒のアルコール量が知りたい方は、関連記事もぜひご参照ください。
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睡眠の質が低下する
アルコールは一時的に寝つきを良くしますが、深い眠りを減らします。
その結果、睡眠が浅くなると、食欲をコントロールするホルモン（レプチン・グレリン）のバランスが崩れ、翌日に食べ過ぎてしまう可能性があるのです。
眠るためにお酒を飲んでしまう、寝る直前まで飲酒してしまうなどの行動が、太りやすさにつながっている可能性もあります。
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太りにくいお酒の選び方
お酒の種類によって、カロリーや糖質量は大きく異なります。太りにくいお酒を選ぶポイントの1つは糖質の少なさです。
焼酎・ウイスキー・ジン・ウォッカなどの蒸留酒やワインは、糖質がほぼゼロとなっています。普段はビールばかりだ、という方は糖質の少ないお酒や糖質ゼロビールに置き換えてみるのもよいでしょう。
また、割って飲む場合は甘いものではなく、炭酸水やお茶で割るのがオススメです。
しかし注意したいのは、糖質はほぼゼロであってもカロリーはしっかりあるという点です。
適量を守るのは、どんなお酒を飲むときにも守りたいですね。
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飲み方で差が出る4つのルール
「飲みたいお酒が決まっていて譲れない！」という場合には飲み方を工夫するのも1つです。一番取り組むハードルが低い方法からチャレンジしてみましょう。
①量を決めて飲む
「今日はこの1杯だけ」とルールを決めることで、飲みすぎを防げます。グラスを小さめにするなど、物理的に制限をかけるのも効果的です。
一緒にお酒を飲む方に、量を宣言してそれ以上注文しないように協力してもらうのもよいでしょう。
②時間を決めて飲む
アルコールは睡眠の質に影響をあたえ、太りやすさにつながります。睡眠への影響を軽減するには、寝る3時間前までに飲み終わるようにしてみましょう。
アルコールを代謝する力には個人差があり、体調によっても変化しますが、適量の飲酒であれば3時間程度で代謝できるからです。
適量を超えて飲んでしまうと、代謝にさらに時間がかかる点は注意しておきましょう。
③おつまみを変える
ダイエット中にオススメのおつまみを選ぶポイントは
・ 脂質や糖質が少なく、たんぱく質が多い
・ 食物繊維が多い低カロリー
といわれています。
具体的なオススメ食材は、ぜひ関連記事をご参照ください。いつも選んでいるおつまみが、ダイエットに向いているかどうかチェックしてみましょう。
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④休肝日をつくる
週に1〜2日の休肝日を設けると、毎日飲んでいる方はまず、総合的な飲酒量をセーブできるでしょう。また、連続飲酒している方が、お酒を3日間やめると、まず睡眠の質の向上が期待できます。
もし、禁酒を2週間続けられると、肝臓の機能が改善するのにもつながります。
アルコールの分解をする中で、肝臓に溜まっていく脂肪を減らせるでしょう。
見た目だけでなく、体の中の脂肪をつきにくくするためには、飲酒の頻度を減らすのが近道です。
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つい飲み過ぎた翌日に！リカバリーの工夫
どんなに気を付けていても、ついうっかり飲み過ぎてしまい、後悔してしまうこともありますよね。食べ過ぎたり、飲み過ぎてしまったとき、できるだけ太りにくくするリカバリーの工夫も取り入れてみましょう。
水分摂取
飲酒後はアルコールの利尿作用で体は脱水状態になりがちです。その上で味の濃いおつまみを食べていると、体がむくんでしまいます。むくんでいる＝太ってしまったと感じる方も多いでしょう。
体内の水分バランスが乱れることによって生じる、飲酒後のむくみは、しっかり水分を摂取することで解消しやすくなります。
水分摂取の際はジュースや清涼飲料水のような、カロリーが高い飲み物や血糖値が急上昇するような飲み物は避け、水やノンカフェインのお茶にするのがオススメです。
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消化に良い食事を摂る
飲み過ぎたり、食べ過ぎてしまった後、胃もたれや胸やけなどから、ついつい食事を抜いてしまうことはありませんか？実は朝食を抜く習慣がある人ほど、肥満になりやすい傾向があるとも指摘されています。
さらに、長時間食事を取らなかった後に食事をすると、食後に血糖値が急上昇・急降下し、血糖値スパイクが起きやすくなります。これは将来の2型糖尿病のリスクも高める可能性があるのです。
飲み会の翌日は「何も食べたくない」と思う方でも、消化に良い食べ物を選んで口にするとよいでしょう。
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軽めの運動
太ってしまうのが心配、という方は軽めの運動も取り入れてみましょう。お酒や食べ物に気を付けていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうと太る要因になってしまいます。
汗をかくほどでなくても、生活する中の合間で体を動かすだけで、筋肉量を鍛えて消費エネルギーを増やせるのです。
普段運動する習慣がない人は、「ながら運動」で続けやすい運動を取り入れてみましょう。
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まとめ
お酒で太る原因は、アルコールそのものではなく、「飲み方」や「おつまみの選び方」にあります。少し意識を変えるだけで、太りにくく健康的にお酒を楽しめますよ。
・ 糖質や脂質の少ないお酒・おつまみを選ぶ
・ 週に数日は休肝日をつくる
この3つを意識するだけでも、体への負担はぐっと軽くなります。
「お酒をやめる」よりも「上手に楽しむ」ことを目指して、今日の一杯を少し見直してみましょう。
きっと、お酒の時間がもっと心地よく、そして体にもやさしいものになるはずです。
本記事が、お酒と上手に付き合っていくためのヒントになりますように。
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参考文献
健康づくりサポートネット アルコールのエネルギー（カロリー）
厚生労働省 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン
厚生労働省 あなたが決める、お酒のたしなみ方
Matsui et al.(2025). Impact of Alcohol Intake on Skeletal Muscle: A Large Cross-Sectional Analysis in Japanese Adults Nutrients 17(5). 894.
