وفاء مصابة حديثًا بمرض السكري من النوع الثاني، وقد بدأت برنامجًا لخسارة الوزن. أخبرتها السيدة سعاد أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض يمكن أن تساعدها في فقدان الوزن، وأنها لن تزيد من وزنها، ولن تؤثر على مستوى السكر في الدم عند تناولها بكميات كبيرة. ولكن أخصائي التغذية أبلغها أن الأمر ليس بهذه السهولة، فعلى الرغم من أن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بالفعل تُساعد على فقدان الوزن، إلا أنه ليس من الممكن تناولها بكميات كبيرة عمومًا.
ندرك جميعًا أهمية النظام الغذائي ذو المؤشر الجلايسيمي المنخفض، حيث نجد العديد من القوائم الغذائية والخطط التي تهدف إلى إنقاص الوزن أو تقليل الكربوهيدرات من خلاله. ولكن هل يمكننا تناول هذا الطعام بكميات كبيرة دون زيادة الوزن أو التأثير على مستوى السكر في الدم؟ دعنا نكتشف سويًا الأفكار والمفاهيم الخاطئة حول مفهوم المؤشر الجلايسيمي المنخفض!
جدول المحتويات
ما هو المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ تعرف على المؤشر الجلايسيمي للأطعمة
المؤشر الجلايسيمي (GI) (بالإنجليزية: Glycemic Index) المعروف أيضًا بالمؤشر السكري، هو نظام يستخدم لوصف سرعة ارتفاع مستوى السكر في الدم وحجم التغيرات التي تحدث بعد تناول أطعمة تحتوي على الكربوهيدرات. وبشكل عام، كلما زادت قيمة المؤشر الجلايسيمي (GI)، زاد تأثير تلك الأطعمة على ارتفاع مستوى السكر في الدم وتتسارع سرعة ارتفاعه. ومن ناحية أخرى، إذا كانت قيمة المؤشر الجلايسيمي منخفضة (GI)، فإن تأثيرها على ارتفاع مستوى السكر في الدم يكون أقل، وتسبب ارتفاعًا أبطأ.
- الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي: تكون قيمة GI لهذه الأطعمة أقل من 55
* مثال: خبز الحبوب الكاملة والتفاح.
- الأطعمة متوسطة المؤشر الجلايسيمي: تكون قيمة GI لهذه الأطعمة بين 55 – 70
*مثال: النشا والبطاطا الحلوة.
- الأطعمة مرتفعة المؤشر الجلايسيمي: تكون قيمة GI لهذه الأطعمة أعلى من 70
*مثال: الخبز واليقطين (قرع العسل).
ما هي فوائد تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟
عند اختيار تناول أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض واتباع نظام غذائي صحي، يمكن أن تتحقق العديد من الفوائد الصحية. مثل: زيادة مدة الشبع، وتأخير الشعور بالجوع، وتساعد على التحكم الفعّال بكمية السعرات الحرارية المُستهلكة يوميًا. كما تُساهم في إدارة الوزن الصحي، وتقلل من تراكم الدهون في الجسم، وتخفض مستوى الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار. بالإضافة إلى ذلك، تعمل على تقليل ارتفاع مستوى السكر في الدم، مما يؤدي إلى تحقيق استقرار أفضل لمستوى السكر في الدم.
كيف يمكن اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟
معايير اختيار أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض
- اختيار الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية:
كلما زادت الألياف الغذائية، يزداد بطء هضمها وبالتالي يزداد بطء تأثيرها على مستوى السكر في الدم، وبذلك يكون المؤشر الجلايسيمي منخفضًا.
- اختيار الأطعمة الحمضية:
الأطعمة الحمضية تساعد على تأخير عملية الإفراغ من المعدة، مما يقلل من سرعة هضم الكربوهيدرات، ويؤدي إلى انخفاض المؤشر الجلايسيمي.
- تجنب الأطعمة المُصَنّعة بشكل كبير:
كلما زادت عملية التصنيع، زادت سرعة هضم الطعام، وبذلك يزداد المؤشر الجلايسيمي.
- اختيار الأطعمة التي تحتاج وقتاً قصيراً للطهي:
الطهي الطويل يؤدي إلى تفكك الأطعمة وسرعة هضمها، لذلك يُفضل اختيار طرق طهي سريعة للحفاظ على المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
- الابتعاد عن النشويات ذات السلاسل الطويلة:
النشويات ذات السلاسل الطويلة تُهضَم بسرعة، مما يجعلها ذات مؤشر جلايسيمي عاليًا.
فهم قيمة المؤشر الجلايسيمي للنشويات المقاومة
يعتقد الكثيرون أن “النشويات المقاومة” يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، وخفض مستوى السكر في الدم، النشويات المقاومة تتواجد في مختلف أنواع النشويات، وتختلف نسبتها اعتمادًا على درجة الحرارة أو درجة التحضير. إنها ليست فقط منخفضة في السعرات الحرارية، ولكن قيمة المؤشر الجلايسيمي لها أيضًا منخفض نسبيًا، وبالتالي، اختيار الأطعمة التي تحتوي على النشويات المقاومة يعني أيضًا اختيار الأطعمة ذات مؤشر جلايسيمي منخفض. يمكن العثور على الكثير من المكونات الغذائية الطبيعية التي تحتوي على النشويات المقاومة، مثل فول الصويا والكينوا وحبوب الذرة، وهي جميعًا خيارات منخفضة في المؤشر الجلايسيمي ومفيدة للتحكم في الوزن.
هل يمكن زيادة تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض؟ تعرف على الحمل الجلايسيمي (GL)
الحمل الجلايسيمي (GL) = المؤشر الجلايسيمي (GI) × كمية الكربوهيدرات المتاحة للتناول في الحصة الواحدة(غم) ÷ 100
“يمكن تصنيف “الحمل الجلايسيمي GL” إلى ثلاث فئات: منخفض، متوسط، مرتفع. عندما تكون القيمة أكبر، يزداد تأثيرها على تقلبات مستوى السكر في الدم. حتى الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، عند تناولها بكميات كبيرة، قد تنتمي إلى الفئات المتوسطة أو المرتفعة من “الحمل الجلايسيمي GL” مما يؤثر بشكل كبير على تغيرات مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام.”
يعتقد مرضى السكري أن المؤشر الجلايسيمي المنخفض خرافة
المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يعني انخفاض السعرات الحرارية
المؤشر الجلايسيمي المنخفض لا يعني عدم احتواء الطعام على سكر
الأساليب الذكية لتناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
التحكم في النظام الغذائي هو أمر ضروري للسيطرة على مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى معرفة كمية الكربوهيدرات المسموح بها في كل وجبة، يفضل اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض في المقام الأول. فهي تساعد على تعزيز الشبع وتساهم في تنظيم الحصص الغذائية، بالإضافة إلى أنها تساهم في تباطؤ ارتفاع مستوى السكر في الدم. ويمكن لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستوى السكر في الدم بعد تناول الوجبات أن يتبعوا قاعدة تناول الطعام وهي: الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالألياف أو المؤشر الجلايسيمي المنخفض أولاً، مثل الخضروات، لزيادة حركة الأمعاء وتأخير إفراغ المعدة، ثم تناول البروتين الذي يستغرق وقتًا أطول للهضم، ويزيد من الشبع، وأخيرًا يفضل تناول الحبوب الكاملة والنشويات للسيطرة على الارتفاع العام لمستوى السكر في الدم.
