في السنوات الأخيرة، ازداد الوعي بالصحة ويمكن رؤية العديد من الإعلانات على التلفزيون تشجع على تناول المكسرات يوميًا وتسليط الضوء على فوائدها الصحية. وبسبب مذاقها اللذيذ والمقرمش، أصبحت المكسرات خيارًا رئيسيًا للعديد من الأشخاص كوجبة خفيفة بعد العشاء. ولكن من الممكن أن يؤدي تناول المكسرات بكميات زائدة دون أن ندرك إلى تحميل الجسم بمزيد من السعرات الحرارية والدهون.
فما هي الطريقة الصحية لتناول المكسرات؟ وما هي فوائد المكسرات لمرضى السكري؟ وهل يستطيع مريض السكري تناول أي نوع من المكسرات؟ فيما يلي سنقدم لمرضى السكري معلومات حول القيمة الغذائية للمكسرات والكميات المناسبة للاستهلاك اليومي لضمان تناولها بسعادة وراحة بال!
تعرّف على الزيوت والمكسرات والبذور
بذور المكسرات هي فئة من الأطعمة تلعب دورًا مهمًا في النظام الغذائي لمرضى السكري. يجب أن يكون النظام الغذائي لمرضى السكري متوازنًا ويشمل تناول كميات مناسبة من الفئات الستة الرئيسية من الأطعمة يوميًا، ويجب أن يتم اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة لتنويع الوجبات الغذائية. كل فئة من الأطعمة تقدم مغذيات لا يمكن الاستغناء عنها لدعم وظائف الجسم، حتى الفئة التي تثير قلق الكثيرين، وهي “الزيوت والدهون”، لها دورها الخاص.
في الإصدار الجديد من “دليل النظام الغذائي اليومي” الصادر عن وزارة الصحة، تم تغيير اسم فئة “الزيوت والدهون” إلى “الزيوت والمكسرات والبذور”، ويُوصى بتناول كمية يومية تتراوح بين 3 – 7 ملاعق شاي من الزيوت، وحصة من المكسرات والبذور. تقدم فئة الزيوت والدهون في الأساس العناصر الغذائية الثلاثة الرئيسية في التغذية، وبالإضافة إلى الدهون، تحتوي فئة بذور المكسرات والبذور أيضًا على البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية.
تحتوي المكسرات والبذور على أحماض دهنية غير مشبعة، مما يعني أنها دهون مفيدة، وهذه الدهون يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL cholesterol) وخفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL cholesterol)، وبالتالي تحمي القلب والأوعية الدموية.
علاقة الزيوت والمكسرات والبذور بمستوى السكر في الدم
الزيوت والمكسرات والبذور لا تؤدي مباشرةً إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، ولكن تناولها بكميات كبيرة يمكن أن يسبب تأخيرًا في عملية تفريغ الطعام من المعدة وبالتالي تباطؤ انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يزيد من فرص حدوث ارتفاع مؤقت في مستوى السكر في الدم بعد تناول الطعام وربما يؤثر على مستوى السكر في الدم قبل الوجبة التالية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن حصة واحدة من الزيوت والمكسرات تحتوي على 45 سعرة حرارية، وتناولها بكميات كبيرة يمكن أن يؤدي إلى زيادة في السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. وعندما تزيد السعرات الحرارية المستهلكة عن حاجة الجسم، يتم تخزين الفائض كدهون في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة الوزن تدريجيًا وربما يقلل من حساسية الجسم للأنسولين، وبالتالي صعوبة التحكم في مستوى السكر في الدم
كيفية تناول المكسرات لمرضى السكري؟
وفقًا للمبادئ الغذائية اليومية، يُفضل تناول كمية من الزيوت تتراوح بين 3 – 7 ملاعق شاي (ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة = 5 جرام) من الزيوت يوميًا.
بالإضافة إلى وجبة من المكسرات والبذور. يمكن أيضًا تعديل كميات الزيوت والبذور التي تُستهلك في وجبات الطعام اليومية بناءً على الحاجة. إذا تناولت كمية زائدة من المكسرات في يوم معين، فمن المهم تقليل كمية الزيوت في الوجبات التالية.
كيفية تناول حصة واحدة من المكسرات والبذور
المكسرات والبذور | حجم الحصة | الجرامات |
الفول السوداني | 10 حبات | 8 جرام |
الفستق | 15 حبة | 14 جرام |
اللوز | 5 حبات | 7 جرام |
الكاجو | 5 حبات | 8 جرام |
عين الجمل | حبتين | 7 جرام |
مكسرات مشكلة (مزيج) | 5 – 7 حبات | 8 جرام |
بذور البطيخ | 1 ملعقة كبيرة | 20 جرام |
بذور عباد الشمس، بذور اليقطين (اللب الأبيض) | 1 ملعقة كبيرة | 12 جرام |
بذور السمسم الأبيض والأسود | 2 ملعقة صغيرة | 8 جرام |
هل يمكن لمرضى السكري تناول المكسرات؟ وماذا عن مرضى الكلى؟
تحتوي المكسرات والبذور على مستويات عالية من المعادن مثل البوتاسيوم والفوسفور. لذا، يجب على مرضى السكري الذين يعانون من مشاكل في الكلى أن ينتبهوا جيدًا لكمية تناول المكسرات. خصوصًا المرضى الذين تم تحذيرهم من قبل الطبيب بتقليل استهلاك البوتاسيوم والفسفور، قد لا تكون المكسرات والبذور خيارًا مناسبًا ويجب عليهم تقليل استهلاكها أو تجنبها بالكامل.
تحقيق التوازن في تناول الأطعمة الستة الرئيسية للحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم دون تذبذب
توفر المكسرات مصدرًا جيدًا للدهون الصحية التي تساهم في الحفاظ على صحة القلب، وتحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على وظائف الأعضاء في الجسم. على الرغم من الفوائد المعروفة لتناول المكسرات، يجب مراعاة التحكم في كمياتها حتى لا تزيد السعرات الحرارية بشكل زائد في الجسم وبالتالي تؤثر على مستوى الدهون في الدم والوزن. لذا، يُفضل للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أن يلتزموا بالمبادئ الغذائية اليومية ويحاولوا تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الستة الرئيسية بكميات مناسبة للحفاظ على صحتهم وضبط مستوى السكر في الدم بشكل فعال.
ننصح أصدقائنا المصابين بمرض السكري بالاستفادة الجيدة من “دليل النظام الغذائي اليومي” كمرجع غذائي قيم لتحديد مبادئ تناول الطعام. بإمكانهم تحقيق توازن مناسب من خلال تناول الكميات الملائمة من الأطعمة الستة الرئيسية، واختيار تشكيلة متنوعة من المأكولات الأساسية لتنويع وجباتهم. ذلك سيمكنهم من التمتع بوجبات تغذوية غنية وصحية في آن واحد.